IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

3 страниц V  < 1 2 3 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
Сделай своё тело, фитнес клуб on-line
Рыжая Бестия
сообщение 20.6.2008, 9:10
Сообщение #21


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Популярный гимнастический комплекс, появившийся в Америке, назван по имени автора - Пинкнея Каллана. Достаточно заниматься калланетикой по 15 минут ежедневно, чтобы результат стал заметен уже через полтора - два месяца. Один час калланетики даёт организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики - уверяет П.Каллан.

Комплекс избегает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, используя в основном изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и качания, что делает калланетику доступной для всех.Вот несколько упражнений:

1. Сядь на стул с подлокотниками. Опираясь на них, поднимись. Спину держи прямо, подбородок подними повыше. Упражнение снимает напряжение ягодиц.

2. Выпрямись, ноги на ширине 35см. Подними руки вверх и держи высоко-высоко. Втяни живот и почувствуй, что "стала намного выше". Согни ноги в коленях и вытяни руки вперёд, будто хочешь что-то достать. Нагнись вперёд и продержись минуту в таком положении. Переведи руки назад и одновременно вытяни вперёд подбородок и шею. Снова - руки вперёд,а потом назад. Повтори 5 раз.

3. Укрепление плечевого пояса. Выпрямись и подними руки в стороны до уровня плеч, ладони - вверх. Чем сильней повернёшь ладони, тем больше почувствуешь работу мышц. Без усилия отведи руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигай плечами. Коснись за спиной пальцами, не сгибая локтей. Сделай так 100 раз. Упражнение выпремляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение между лопатками.

4. Упражнение для талии. Ноги немного расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре). Сильно вытяни правую половину тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз - вперёд. Задержись на минуту в этой позе, потом максимально наклони левое плечо в левую сторону. Спина напряжена. Выполни 100 раз. Не балансируй бёдрами, а вытягивай правую половину тела. Упражнение уменьшает талию и помогает избавиться от полных бёдер.

5. Ляг на спину, ноги слегка согнуты, руки вперёд. Поднимая голову вперёд, оторви плечи от пола, при этом часть позвоночника ниже лопаток плотно прилегает к полу. В этом положении передвинь верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Повтори 6-10 раз.

6. Исходное положение то же. Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу. Слегка приподнимаясь, подними вертикально правую ногу вверх и удерживай в этом положении 10-20 сек. Тоже самое проделай с другой ногой. Повтори 10-20 раз.

7. Исходное положение то же. Приподнимая ноги вертикально вверх, попытайся приподняться в направлении ноги и удержаться в этом положении 10-20 сек. Повтори 10-20 раз.

8. Сядь на пол, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Туловище наклони далеко вперёд, положив руки на ступни. Повтори 50 раз. Если достанешь головой колен - ты многого достигла.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 20.6.2008, 9:12
Сообщение #22


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Вот как можно за короткое время сделать плоский животик в домашних условиях. И, особенно, я думаю, понравятся упражнения тем, которым лень или нет времени посещать тренажёрные залы.

Разгрузочный день на простакваше: выпить 2 л простакваши и 1,5 л негазированной минеральной воды или травяной чай: 1/2чайной ложки измельчённого корня куркумы вскипятить в 300 мл воды и дать настоять в течение 15 мин, выпивать по 1 чашке после еды.

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: лёжа на спине, приподнимайте голову и плечи, потянитесь руками вправо, вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз, затем повторите с поворотом влево.

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: согните ноги в коленях, приподнимите плечи. В течение 30 секунд приподнимайте и опускайте вытянутые вдоль тела руки.

УПРАЖНЕИЕ ТРЕТЬЕ: лёжа на спине, 20 раз приподнимайте и опускайте голову и плечи.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЁРТОЕ: согните левую ногу, 10 раз подтяните туловище к колену, повторите, согнув правую ногу.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 20.6.2008, 9:14
Сообщение #23


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Это очень эффективные упражнения для пресса. Разработал их тренер-мастер Винс Жиронда (Vince Gironda).
Его рекоментации: прорабатывать пресс четырьмя-пятью сетами из 8-12 повторений в трех упражнениях.
Если мы нацелены на сжигание жира на животе, нам нужен аэробный стиль тренинга. Не ждите восстановления дыхания, отдыхайте лишь несколько секунд между сетами. Старайтесь сделать наибольший объем работы за кратчайший промежуток времени. Между сетами устраивайте себе гипервентиляцию, сделайте глубокий вдох, затем выход и продолжаем выполнять упражнение. Такой стиль оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира.

1. Втягивания живота (прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.

2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.

3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.

4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.

5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.

6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.

7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.

8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.

Эти упражнения очень эффективны, если строго придерживаться правил выполнения.
Большой плюс, что их можно делать и дома, и в зале; не требуется специальных приспособлений.

Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 20.6.2008, 9:15
Сообщение #24


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Всем нам, конечно же, известно, что мышцы живота, ягодиц и бедер очень быстро становятся вялыми и дряблыми, если их мало «нагружать». Мне хочется порекомендовать вам некоторые упражнения, благодаря которым вы сможете поддерживать ваши мышцы в тонусе, придать им твердость и укрепить.

Выберите из предложенных упражнений наиболее понравившиеся, выполняйте их в течение 5-10 минут ежедневно и результат не заставит себя долго ждать.

Еще хочется отметить, что это не аэробика, не шейпинг, а самая обычная физзарядка, поэтому выполняйте все упражнения спокойно и расслабившись, с вас не должен ручьями стекать пот, но вы должны чувствовать свои мускулы.

Живот и ягодицы.

1. Сесть прямо. Одну ногу подтянуть вверх к животу и прижать, оторвав от пола на несколько сантиметров. Выполнять движение медленно, до образования угла в 45 градусов. Сделать небольшую паузу и медленно опустить ногу, не касаясь пяткой пола. Таким образом, ногу несколько раз поднять и опустить, после чего выполнить упражнение другой ногой. Упражнение повторить 4 раза.

2. Ноги поставить вместе, встать прямо. Руки поднять высоко над головой, вдохнуть и медленно, с выпрямленными руками нагнуться вперед. Обеими руками обхватить задние стороны лодыжек, подтягивая голову к коленям. Замереть в таком положении на 10-15 секунд, затем выдохнуть и выпрямиться. Упражнение повторить 10 раз.

3. Встать прямо и вытянуть руки вперед. Выполнить 10 глубоких медленных приседаний.

4. Сесть на пол и обеими руками опереться о пол с боков близко к спине. Поднять вверх раздвинутые в стороны ноги. В этой позиции медленно согнуть и вытянуть стопы. При вытягивании колени не сгибать. Упражнение повторить 8 раз.

Живот, ягодицы, бедра.

Всеми этими проблемными зонами можно заняться в одной программе.

1. Лечь на спину на пол. Левую ногу положить на правое колено, правое бедро обеими руками потянуть вверх. Держать позу в течении 20 секунд. Спина должна плоско лежать на полу! Упражнение повторить по 4 раза с каждой ногой (левую ногу положить на правое колено, затем правую ногу – на левое колено).

2. Лечь на левый бок и опереться рукой о пол. Верхнюю ногу приподнять вверх, затем опустить. Опуская верхнюю ногу, не прикасаться к нижней. Затем лечь на другой бок. Упражнение повторить по 10 раз.

3. Лечь на спину, руки скрестить на затылке, ноги поднять вверх. Обе ноги поочередно скрещивать. Упражнение повторить 20 раз.

4. Лечь на спину на пол, обеими руками обхватить правое колено и ногу, согнув, обеими руками подтянуть как можно ближе к груди. При этом приподнять голову, левую ногу не сгибать и не отрывать от пола. Через 10 секунд то же самое проделать с другой ногой. Упражнение повторить по 8 раз.

5. Опершись руками и ногами о пол, встать в позу «скамейки». Левую ногу согнуть, поднять и задержать. Затем ногу вытягивать и сгибать. При этом важно сохранить напряжение туловища, мускулы ягодиц и бедер должны быть сильно напряжены. Упражнение повторить 8 раз, после чего проделать то же с другой ногой.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Света Букина
сообщение 22.7.2008, 11:07
Сообщение #25


ЗвЯзДа
Иконка группы

Группа: Худеем вместе
Сообщений: 1368
Регистрация: 5.6.2008
Из: Нижнего Новгорода
Пользователь №: 34



Рыжуль а не подскажешь как лучше в тренажерке заниматься?


--------------------
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 1.8.2008, 10:35
Сообщение #26


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Цитата(Света Букина @ 22.7.2008, 17:07) *
Рыжуль а не подскажешь как лучше в тренажерке заниматься?

Светь, в каком плане "как"?
Ты имеешь ввиду одежду, кушать или нет, пить не пить? Или что-то другое?
Значит про одежду - не сковывающая движений, легкая, из дышащих тканей, и чтобы не болталось ничего, а то еще зацепится за железо.
Можно добавить напульсники и гетры для удержание тепла на особо травмируемых частях тела.
Не заниматься не полный желудок, но и на пустой тоже. За 1,5 часа - час лучше скушать что-то легкое и немного.
Пить мелкими глотками, за 1 час тренировок должно употребиться 0,5 воды БЕЗ газа.
Перед тем как садиться на железо, необходимо хорошенько разогреться - приседы, бег, прыжки (беговая дорожка, скакалка)
Сбивается дыхание - снизить темп, уменьшить амплитуду и интенсивность до прихода в норму. Если совсем тяжело и чсс выше допустимого для твоего возраста значения - прекратить тренировку, но не резко -лечь после бега, а медленно снижая нагрузку перейти на шаг сначала быстрый, потом медленный.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 1.8.2008, 10:55
Сообщение #27


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Знаете ли вы хоть одного мужчину в этом мире, который не впадает в экстаз при взгляде на красивую женскую попку? Знаете? Тогда, вероятно, его больше привлекают мужские округлости. Но это другая тема.

А с точки зрения эволюции, причина мужской реакции на женские ягодицы объясняется довольно просто. Когда наши предки ещё давным-давно передвигались на четвереньках, эта выдающаяся, в прямом смысле, часть тела находилась как раз на уровне глаз, привлекала внимание и очень возбуждала. Подтянутые ягодицы хорошей формы с крепкими мышцами были для "охотника" признаком здорового потомства в будущем.

Поэтому внимательные взгляды на задние женские округлости были (и остаются) жизненно важными. Даже позже, когда прямохождение добавило женщинам грудь как усилитель привлекательности, большее внимание уделялось всё равно «тылу» - он остается чудодейственным женским оружием, против которого трудно устоять. И самое прекрасное: даже когда она не идеальна, а немного больше, немного меньше или не такая упругая, всё равно мужчины считают её убийственно сексуальной.

А если мы всё-таки хотим наш тыл ещё больше укрепить, подтянуть и красиво оформить, то есть пара несложных упражнений:

1. Быстрая ходьба. Вместо того, чтобы спокойно и вальяжно прогуливаться по супермаркету, возьмите "ноги в руки" и потренируйте ваши ягодичные мышцы энергичной ходьбой, с каждым сильным шагом напрягая их в соответствующей ноге.

2. Держите напряжение. За письменным столом в офисе, на диване дома, делая макияж перед зеркалом или в автомобиле, вы можете делать без проблем изометрическое упражнение: просто сядьте прямо или встаньте и крепко сожмите ягодицы, подержите напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

3. Совершенство. Это упражнение идеально для маленькой утренней зарядки. На полу в положении лежа на животе поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Затем левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы спина не сильно прогибалась, а мышцы пресса оставались напряженными. Повторите 3 раза.

4. Вверх и вниз. Самым лучшим средством, и не только для ягодиц, а так же для спины и особенно пресса, были и будут классические «скручивания». Это упражнение получится лучше всего выполнить с помощью партнера. Но если в зоне ваших действий вдруг никого не окажется, импровизируйте с помощью дивана или батареи. Ваши ноги должны быть крепко зажаты или находиться под упором. Заведите руки за голову и напрягите ягодицы. 10 раз приподнимайте верхнюю часть туловища почти к коленям и опускайте на пол, но не до конца.

5. Сильное мягкое место. Самое легкое и в тоже время самое эффективно силовое упражнение - обыкновенные приседания. Так называемые "дверные приседания" - это небольшое отклонение от классического упражнения: вы держитесь обеими руками за дверную ручку и медленно выгибаетесь назад, как будто хотите сесть на стул. Верхняя часть тела при этом все время остается прямой. Из-за того, что при этом упражнении мы можем очень сильно выгибаться назад и с помощью дверных ручек все равно крепко стоим на ногах, ягодичная мускулатура тренируется гораздо лучше, чем при обычных приседаниях. Только хорошенько проследите, чтобы дверь была надежно закрыта, иначе вы рискуете упасть, если дверь откроется или случайно кто-нибудь любопытный решит её приоткрыть.

6. Экспресс-лифтинг. В этом упражнении вы должны лечь на спину, согнув колени, и, приподнимая таз и грудную клетку, попытаться добиться того, чтобы бедра, попа, спина и колени образовали одну линию. Просто полежите в таком положении 5 минут, при этом грудная клетка не должна опускаться! В качестве дополнения вы можете также вытянуть вперед одну из ног. Повторять 10-20 раз на каждую сторону.

7. Бег в воде. Возможно летом это упражнение приятно, но и в другое время года вполне осуществимо и очень полезно: в бассейне для начинающих войдите в воду примерно по грудь и... бегайте! Вы сможете заметить, как ваша попа будет на глазах подтягиваться! Также этот вид бега полезен после травм, поскольку не нагружает суставы.

Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 1.8.2008, 10:56
Сообщение #28


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Следуйте этим упражнениям, расчитанным на восемь недель, и навсегда забудете о целлюлите. Эта учебная программа сократит объемы бедер, ягодиц и живота. Вы подтяните мышцы брюшного пресса, рук и ног.

Тренировка

Эту 45-минутную тренировку стоит включить в первые две-три недели, но при желании можно растянуть и на все восемь. Для оптимальных результатов включите 20-минутную прогулку после тренировки. И самое главное – выпивайте не менее 2 литров воды в сутки.

Цель – большая, длительная нагрузка на все мышцы. Только при такой нагрузке вы сможете терять жировые отложения и укреплять мышцы.

Вам понадобятся: легкие гири (2-3 кг), циновка или коврик. Эта экипировка обойдется вам максимум в 20 фунтов, приобрести ее можно в любом спортивном магазине.

Для разминки и разогрева мышц начните с легкого бега. Это самый надежный способ привести пульс в порядок. Далее 15 высоких прыжков. Снова легкий бег в течение двух минут. Несколько упражнений на растяжку, затем расслабление.

Восстановление после упражнений: 15-25 секунд.

Работа с мышцами рук

Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх и делайте резкие движения в стороны и за спину. Скрестите руки, затем потяните обе. Расслабьтесь. Затем начинайте работать левой рукой.

Грудь

Совместите руки перед лицом, начинайте давить со всей силы.

Передняя поверхность бедер

Встаньте перед стулом. Держась одной рукой за спинку стула, поднимайте ногу вперед. Затем поменяйте ноги. Расслабьтесь.

Сделайте несколько подходов упражнения.

Задняя поверхность бедер

Примите положение лежа, поднимайте ягодицы вверх. Встаньте на колени, делайте махи вверх сначала одной ногой, затем другой. Расслабьтесь.

Руки и икры

Встаньте, сделайте несколько махов прямой ногой, затем согните в коленном суставе и повторите упражнение. Напрягите руки.

Учтите: при всей простоте описанных выше упражнений, их выполнение должно быть тщательным, длительным, только тогда тренировки принесут результат.

Бедра

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, напрягите брюшной пресс, руки с гантелями разведите по бокам. Начинайте постепенно опускаться на ногах, пока бедра не станут параллельно полу. Затем начинайте раскачиваться на пятках. Примите начальное положение.

Упражнения рекомендуется повторять 20 раз в два захода.

Дыхание во время выполнения этого упражнения должно быть абсолютно обычным. Вы почувствуете, что внутренняя поверхность бедер напрягается.

Передняя и внутрення поверхности бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки согнуты в локте и разведены по бокам. Начинайте опускаться так, чтобы ноги были параллельны полу. Опустившись до предела, поднимите пятки, подождите 30 секунд, затем начинайте упражнение заново. Займите начальное положение.

Повторяйте упражнения 30 раз по 2 захода.

Дыхание ровное, как и в предыдущем упражнении. Вы должны чувствовать, что ноги напряжены и начинают уставать.

Руки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны. Убедитесь в том, что руки параллельны полу, выполняйте резкие рывки, тяните руки насколько это возможно. Сделайте по 20 силовых и рывковых упражнений.

Дыхание слегка учащенное (результат длительной тренировки). Вы почувствуете, что мышцы напряжены, первое время они могут побаливать.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 1.8.2008, 10:59
Сообщение #29


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Одна из самых популярных задач всех оздоровительных программ и мероприятий, самый частый повод для начала активных тренировок – контроль веса. И именно здесь любителей фитнеса подстерегают частые ошибки и неудачи. Забегая вперед, необходимо отметить, что более половины успеха всех фитнес-программ по снижению веса – пра-вильное питание.Можно рассмотреть эффективность различных физических нагрузок для решения этой задачи.

Первое – это отсутствие стандартных универсальных тренировок для решения любой за-дачи оздоровления, в том числе и снижения веса. Мы все разные, индивидуальные, не похожие на других. Есть ли смысл перенимать чужой опыт и копировать тренировочную программу ваших друзей, следовать советам попробовать супермодную «новинку сезона» ля похудения.

Второе – нет ни одного локального эффективного упражнения для «ликвидации» жира в конкретной проблемной зоне. Это значит, что бессмысленно «убивать» себя упражнения-ми на пресс в целях достижения «плоского живота» или делать нескончаемое число махов и приседаний для придания идеальной формы ногам и бедрам. Это очень важно понять: работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, - мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира, их покрывающий, на наше усердие, как правило, не реагирует.

Чаще всего «жертвами» непрофессионального подхода к проблеме жиросжигания становятся девушки, посещающие самостоятельно тренажерный зал с целью похудения. Казалось бы, все упражнения подобраны правильно: после тренировки пресс болит так, что не чихнуть, а ноги и ягодицы буквально отваливаются. Болевой синдром (из-за накопления молочной кислоты вследствие интенсивной мышечной работы) обнадеживает, болит именно то, что выбрано целью для коррекции, кажется, мы на пути к успеху. Но в итоге, через месяц добросовестных занятий – вес на месте, любимые джинсы малы, объем бедер может стать больше, чем до начала тренировок. Появляются сомнения в профессионализме тренера, упреки организма в нежелании реагировать на прилагаемые усилия. Чаще всего приходит разочарование – «что занимаюсь, что не занимаюсь – в любом случае эффекта нет», и на фитнесе ставится крест.

Тут же рождается миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к «росту мышц». И новость пошла из уст в уста, в целях предупредить такой нежелательный эффект. Милые дамы! Успокойтесь и не бойтесь! Вам не удастся, даже занимаясь 3-4 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает вас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов. Разница в гормональном статусе приводит к тому, что женщине надо заниматься на 40% больше и дольше, чем мужчине, для достижения аналогичного результата. А фотографии девушек с мужскими телами на обложках журналов - это не фитнес, а профессиональный спорт, не имеющий никакого отношения к здоровью.

В чем же причина неуспеха многих желающих похудеть в тренажерном зале? Мы уже знаем, что, упражняя конкретные проблемные зоны, вам удастся лишь укрепить и тонизировать ваши, как правило, очень слабые мышцы, а слой жира над ними не успевает «сгореть», так как для этого нужны совсем другие методики занятий. Подкожный жир у многих женщин имеет порой такую плотность, что его с трудом можно отличить по консистенции от мышц. Отсюда сказки про растущую не по дням, а по часам мускулатуру.

Еще одно распространенное заблуждение, пугающее реальных и потенциальных обладателей хорошей мускулатуры, что со временем мышцы могут превратиться в жир. Абсурд и ложь! Жир и мышцы и по происхождению, и по строению (гистологически) относятся к разным тканям организма и друг в друга, ни при каких условиях переходить не могут.

Иногда можно услышать «искреннюю» историю бывших спортсменов и физкультурников, особенно, женщин, месяц прозанимавшихся фигурным катанием или гимнастикой в глубоком детстве. Объясняя причину лишнего веса, обвиняя всех и вся, оправдывая свою лень, смирившись с безысходностью, они с грустью демонстрируют свои заплывшие формы, сетуя на то, что все это нажитые непосильным трудом мышцы, так коварно превращенные организмом в жир. Не спешите рассыпаться в сочувствиях перед этими жертвами беспощадного спорта и не бойтесь обзавестись лишней парой килограммов мышц вместо жира. Увеличенные (гипертрофированные) мышцы очень быстро возвращаются к прежним размерам после прекращения регулярных тренировок. Опасность же кроется в изменении образа жизни – сохранении привычного высококалорийного питания в сочетании со снижением двигательной активности, что приводит к накоплению жировой прослойки, которая замещает и даже превосходит по размеру утраченные мышцы.

ТАК ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Единственный, реальный способ избавиться от жира - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое, эволюционно более привычное и выгодное топливо, - углеводы, а жировое депо – это резерв, НЗ на случай энергетического кризиса. Это не авторитетное мнение, а биохимия и физиология мышечной деятельности. При физической нагрузке имеет место строго определенный путь расходования энергоресурсов – сначала углеводы: АТФ и КФ (аденозинтрифосфат и креатинфосфат – особые фосфосодержащие энергоемкие соединения), гликоген (основной источник энергии для мышечного сокращения) и глюкоза. И только после исчерпания значительной части углеводных запасов – этого самого привычного и выгодного топлива, если вы еще продолжаете заниматься, организм начнет использовать дополнительные источники энергообеспечения, и ими станут запасенные в проблемных зонах жировые депо.

У биохимиков есть даже пословица: жиры горят в пламени углеводов. И это пламя рассчитано в среднем на 30-40 минут непрерывной нагрузки (диапазон может быть больше или меньше, в зависимости от скорости метаболизма и интенсивности работы). Именно на это время у здорового человека среднего уровня тренированности рассчитаны основные запасы углеводов. По этой причине жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Соответственно, нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и не тяжелыми. Итак, не забывайте: жир горит на медленном огне.

Частая ошибка, которую мы упоминали, – это изолированные упражнения «на пресс » в целях ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день по 10 минут работать над этой проблемной зоной, то прямые и косые мышцы живота укрепятся значительно, а слой жира над ними, скорее всего, никуда не денется. А если минут 40 использовать возможности аэробного тренинга (составленного профессионалом), можно добиться большого результата в уменьшении «спасательного круга» на талии. Организму, в принципе, все равно, какой вид аэробной циклической (непрерывной длительной) вы используете. Главное – перемещать в пространстве свое тело в энергичном темпе (определенной целевой зоне пульса). При этом важно, чтобы было задействовано не менее 23 мышечной массы тела. Нужна нагрузка для всего организма, работа, увеличивающая ре-зервные возможности сердца и легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров).

Еще один принципиальный аспект проблемы жиросжигания - прямая, самая непосредственная связь с рационом, а, точнее, с употреблением большого количества простых (легко усваиваемых) углеводов. Можно усердно тренироваться по 1,5 часа 3 раза в неделю, ни на грамм или сантиметр, не приближаясь к поставленной цели. «Миссия будет невыполнимой», если вы неправильно питаетесь. Следует отметить, что основная масса жира, от которого мы так хотим избавиться – это, чаще всего, съеденные и неизрасходованные в течение дня углеводы – есть такой метаболический путь запасания энергии в случае избыточной энергоценности рациона. Поэтому для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в этих калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки.

Так, перекусив шоколадкой перед занятием, вы повысите уровень глюкозы в крови, и, соответственно, во время работы на этом топливе может увеличиться до часа и более, и у организма может не возникнуть необходимости использовать жировое депо. В этом случае оздоровительный эффект тренировки не изменится, а жиросжигающий сни-зится. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы уже отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме - восстановительные процессы очень энергоемкие. В спортивной медицине первые 15 минут после окончания тренировки называются «фазой углеводного окна» - время интенсивной потребности в «топливных» ресурсах. Так во время длительной нагрузки основные углеводные резервы бывают исчерпаны, то в послерабочем периоде есть шанс использовать мобилизированные, извлеченные из депо жиры, т.е. продолжать «худеть» в течение после-дующего часа. Если ответить на пожелания организма и после тренировки дать ему угле-водов, он с благодарностью воспользуется ими, а не вашими жировыми запасами.

Самыми трудными на пути к здоровому образу жизни бывают первые шаги. Есть этап, воспринимаемый человеком, как этап безрезультатной борьбы. Вы начали правильно питаться, стали членом спортивного клуба, а эффекта от своих усилий не наблюдаете. Не буду использовать данную статью как рекламу персонального тренинга, хотя без рекомендаций профессионала трудно самостоятельно добиться серьезных результатов.

Самым частым и единственным показателем вы считаете снижение веса. У организма на этот счет другие приоритеты. Для него ваш вес, температура тела, рН крови и другие параметры – это константы и он, сохраняя постоянство внутренней среды, не спешит сразу изменить их. Должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. А иной образ жизни. На этом этапе мы часто теряем «новичков». Не огорчайтесь и не отчаивайтесь – результат есть, это долгое раскачивание гарантирует вам и долговременный эффект, и успех. Помните график прибавления веса, имеет вид линейной зависимости, а снижение – вид ступенчатой кривой: фаза «плато», затем минус 2-3 кг, опять «плато» и следующие потерянные килограммы и так далее, но до определенного момента. Организм остановится, когда все показатели приблизятся к оптимальным, и дальнейшие усилия по снижению могут действительно оказаться не эффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования, а истощение и дистрофия не будут его выбором
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 1.8.2008, 11:01
Сообщение #30


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Качать пресс надо, но как? Здесь есть свои подводные камни. О них, похоже, не знают даже "элитные инструкторы", которые показывают упражнения по телевизору. Таким образом, множится неправильное понимание этого вопроса.

Так как же качать пресс? Прежде всего, сразу нужно принять к сведению, что общепринятое мнение, что чем больше, тем лучше, неправильно. Мышцы брюшного пресса можно замучить без надлежащего отдыха, как и любые другие мышцы. Тренируйтесь 2 или 3 раза в неделю. Второе заблуждение, что при усердии все обладатели выступающего вперед живота станут стройными как кипарис. Я знал одного здорового парня, который качал пресс на римском стуле, положив на лоб 15-килограмовый диск от штанги. При этом как был у него живот, так и остался. Нужно понять и принять, что с конституцией мы мало что можем поделать. Так что если вам скажут, что они из всех могут сделать 90х60х90, можете бросить в них камень.

Следующее заблуждение - это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это "складной нож". Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа). Упражнения, в которых происходит отрыв поясницы от пола (как "складной нож"), делайте как "добивающие". Так вы не сможете сделать много повторов.

О том, как качать пресс, можно сказать еще очень много. Ограничусь еще двумя рекомендациями. Включите в комплекс для живота "перекладывание ног". В положении лежа на полу поднимите прямые ноги вертикально вверх, руки положите на пол, в стороны, ладонями вниз. Теперь прямые (по возможности) ноги положите вправо, а голову поверните влево; потом наоборот. Это упражнение загружает глубокие вращатели, а также является приемом, увеличивающим свободу движения в позвоночнике. После тяжелой атлетической тренировки это снимает тоническое напряжение с глубоких мышц.

Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 1.8.2008, 11:02
Сообщение #31


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



автор: Tереза Tапп
Цитата
Я бы сказала, что система Т-Тапп более всеохватна и полна, т.к. она позволяет уменьшить запасы жира, сбросить лишние килограммы веса и сократить объемы тела, а также она улучшает общее здоровье человека и уровень его физической подготовки и бодрости.

Т-Тапп представляет собой физиотерапевтический подход к фитнесу, ибо он увеличивает плотность мышц, а не их объемы. Т-Тапп является превосходным средством восстановления работоспособности для людей с больными коленями и тазобедренными суставами или с болями в нижней части спины; он также хорошо помогает при болях в верхней части спины, шее и плечах. Движения в упражнениях со стороны выглядят простенькими, но, на самом же деле, они весьма сложные по структуре, ибо каждое упражнение вовлекает в работу оба конца мышцы, вместо того, чтоб вовлекать в работу лишь один конец и брюшко мышцы.

Т-Тапп полагается на всеохватное и сложное движение мышц в специальной последовательности с учетом нейро-кинетического потока энергии, удержания правильного анатомического расположения частей скелета и с соблюдением принципов изометрической работы мышц, сочетаемой со стимуляцией лимфатического тока. Другие виды упражнений, например, аэробика, силовые тренировки и йога, являются в основном «изотоническими» (т.е. вовлекают в работу один конец мышцы и её брюшко).

Т-Тапп позволяет добиться высокой аэробной нагрузки без того, чтоб прыгать или полагаться на штангу и гантели. При занятиях по системе Т-Тапп, чем сильнее становится человек, тем меньше ему нужно делать упражнения, чтобы поддержать результаты. В других системах упражнений, чем сильнее человек становится, тем больше ему надо увеличивать нагрузки или число повторов, чтоб перейти на более высокий уровень физической подготовки или добиться большего сброса веса. В системе Т-Тапп вам никогда не придется полагаться на гантели или повторять движение больше 8 раз. Упражнения будут продолжать оставаться трудными для тела по мере того, как увеличивается его сила и крепость.

Да, Т-Тапп эффективен как для людей с сидячим образом жизни, так и для спортсменов. Методики в системе Т-Тапп позволяют добиться максимального движения мышц и усталости мышц, независимо от того, является ли человек штангистом, инструктором по аэробике или бабушкой, которая только что приступила к тренировкам. Клиническое тестирование, проведенное докторами наук в области спортивной физиологии, показало, что сжигание жира начинается через 7-10 минут после начала упражнений по системе Т-Тапп. Кроме того, даже исключительно тренированные люди добиваются 75% максимальной частоты сердечных сокращений во время сорокаминутной полной Т-Тапп-тренировки для начинающих и восстанавливающих трудоспособность.

Т-Тапп не просто сжигает калории и излишки жира, он капитально ремонтирует фундаментальные функции тела, такие как нейро-кинетический ток, скорость использования глюкозы в покое и когнитивную функцию мозга. Многие люди докладывают о немедленных улучшениях в пищеварении, усвоении пищи и работе кишечника, а также о возросшей ясности ума и повышенном уровне энергии уже через неделю после начала занятий Т-Таппом.

Т-Тапп сосредоточивается на сокращении объемов тела, а не на уменьшении веса. При занятиях Т-Таппом происходит стремительное сокращение объемов тела, благодаря тому, как Т-Тапп заставляет мышцы работать. Развитие плотности мышц позволяет мышцам подтянуться, сжаться и вылепить новые очертания тела. Такой вид развития мускулатуры позволяет добиться быстрого сокращения объемов. Большинство людей сокращают объемы талии, живота или бедер на 3 см за одну неделю. Кроме того, большинство людей переходят на более маленький размер одежды к концу первого месяца занятий Т-Таппом через день... совершенно не ограничивая себя в питании. Главной целью первых 30-ти дней тренировок является «дать машине человеческого тела подвигаться» как следует, чтобы произвести капитальный ремонт функций обмена веществ, так, чтобы тело могло легче терять в весе и, что ещё лучше, ПОДДЕРЖИВАТЬ достигнутую потерю веса без диет и интенсивных тренировок.

Т-Тапп тренирует правое и левое полушария мозга, и тело и ум. Эта система тренировок была создана с целью одинакового вовлечения в когнитивную работу обоих полушарий мозга. Это очень важно для поддержания здоровой работы мозга. Т-Тапп прекрасно помогает как детям (например, детям, у которых проблемы с учебой), так и пожилым людям (замедляет утрату когнитивных функций, наступающих с возрастом и болезнью Альцгеймера).

Т-Тапп концентрируется на позвоночике, не только для развитиянесущих мышц сердцевины тела, но и для улучшения осанки и повышения плотности костей, чтобы снизить риск травмы, который часто увеличивается с возрастом. Особые упражнения в тренировках Т-Тапп, нацеленные на развитие чувства равновесия, быстро наращивают плотность мышц сердцевины тела. Эти более плотные мышцы позволяют женщинам снова наслаждаться десертами и не беспокоиться при этом о том, что они потолстеют!

Т-Тапп придает особое значение стимуляции лимфатического тока во время тренировки. Это не только позволяет максимально разогнать обмен веществ, но и помогает в работе иммунной системы. Вот почему люди с заболеваниями иммунитета, например, страдающие от синдрома хронической усталости или фибромиалгии (хроническая диффузная боль в мышцах и повышенная утомляемость) сообщают о значительном улучшении состояния, благодаря тренировкам по системе Т-Тапп. Это также объясняет почему онкологические больные в процессе химотерапии или радиотерапии испытывают меньше неприятных последствий лечения, таких как отеки и тошнота (им рекомендуются только первые 15 минут тренировки для начинающих). Вообще, люди, тренирующиеся по системе т-тапп, заболевают гораздо реже.

Т-Тапп помогает быстро понизить уровень глюкозы в крови и удерживать его на нормальном уровне. Это происходит потому, что при упражнениях Т-Тапп всеохватывающее и комплексное движение мышц сочетается с изометрическими сокращениями и накачкой лимфы, при этом глюкоза в крови сжигается очень быстро и продолжает сжигаться по окончании тренировки. Многие люди с диабетом второго типа и с диабетом беременных полностью контролируют сахар в крови и даже излечились от диабета за 3-6 месяцев тренировок по системе Т-Тапп!

Т-Тапп помогает телу поддерживать гормональное равновесие. Многие женщины значительно улучшили свой месячный цикл и прохождение через климакс благодаря Т-Таппу. Женщины всех возрастов говорят, что они теперь не так сильно отекают, перестали мучиться болями в низу живота и пояснице, приливами жара, перепадами настроения и поправкой в весе, связанными с женскими гормонами.

Подытоживая, я бы сказала что Т-Тапп можно назвать «Тренировкой для хорошего здоровья снаружи и изнутри» !

Т-Тапперы не просто прекрасно выглядят, они прекрасно себя чувствуют!


Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 1.8.2008, 11:03
Сообщение #32


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Грудь - это женская гордость, грудь - это мужская слабость, грудь - это источник вечных страхов и сомнений. Все больше женщин с упоением занимаются шейпингом, аэробикой фитнесом и прочими формами двигательной активности. Однако, когда ваш вес приходит в идеальную форму - ноги становятся стройными, бедра влезают в романтичный 44, а руки приобретают трогательную изящность - грудь становиться страшной - обвисшей, безжизненной. Возникает целый ряд вопросов…



"Раньше у меня была красивая большая грудь. После того как я начала усиленно заниматься аэробикой, она сильно похудела и отвисла - страшно смотреть. А ведь мне всего 20 лет. Что же теперь делать?"

Поскольку молочные железы на 90 % состоят из жировой ткани, то неудивительно, что они уменьшились в объеме. При этом кожа просто "не успела" за столь стремительным похудением. Медики объясняют, что связки груди схожи с резиновыми бинтами, они изначально эластичны и легко растягиваются и стягиваются, но, в конце концов, ослабевают. Молочные железы окружены жировыми тканями, вокруг - кожные оболочки, соединенные с грудными мышцами - тем основанием, на котором, как на фундаменте, покоится вся конструкция. Связки, поддерживающие грудь, очень тонкие, легко расстягиваются, и если даже грудь небольшая, на занятиях спортом, танцах, во всех случаях, когда предстоит бегать, прыгать, делать резкие движения, стоит надевать бюстгальтер или плотный топик, надежно фиксирующий грудь и не дающий ей обвисать. Кроме того, вы наверняка замечали, что при энергичных движениях, случается, возникает боль - это от сотрясений. Установлено, что, например, бег или занятия, связанные с прыжками, повышают износ грудной ткани. Как показало исследование, проведенное одной из фирм, производящей бюстгальтеры, грудь 3 - 4 размера при беге подпрыгивает при каждом толчке на 8 см, что, разумеется, не идет на пользу. Так что имеет смысл перед занятиями спортом запастись хорошим бюстгальтером.

"Без бюстгальтера заниматься спортом вредно. Но когда я его надеваю, очень потеет грудь. Боюсь, из-за этого она может уменьшиться. Что вы посоветуете?"

Слишком просторный и слишком тесный одинаково вредны. В просторном бюстгальтере грудь обвисает, в слишком тесном - нарушается кровообращение. Для занятий спортом необходимо всегда использовать специальный бюстгальтер. Молочная железа должна полностью занимать чашечку, а поясок не стеснять дыхание и не врезаться в тело. На коже не должно оставаться следов, рубцов от бретелек, застежки. Слишком тугой бюстгальтер препятствует свободному дыханию, кровообращению Застой крови, лимфы может со временем привести к различным неприятностям: от малого количества молока до серьезных заболеваний груди. При покупке обратите внимание и на то, как обработаны швы, какими нитками прострочены, не колется ли кружево - чтобы ничто не натирало и не царапало кожу. Часто во время медицинских осмотров у старшеклассниц можно заметить красные полосы и даже ранки от тесного, неправильно выбранного бюстгальтера. Это не только больно, но и некрасиво - от них остаются коричневые следы на коже. Для спортивного белья главное - функциональность и гигиеничность. Не соблазняйтесь красивыми синтетическими изделиями. Самый лучший лифчик - хлопчатобумажный, он прекрасно впитывает пот, кожный жир, пропускает воздух - грудь дышит, а не парится. Особенно это важно для девочки-подростка (в период полового созревания потоотделение усиливается).

"Когда я занимаюсь в зале, то сильно потею. Что с этим делать?"


Потоотделение - нормальное явление во время занятий, когда наблюдается резкое усиление обмена веществ. Потоотделение больше выражено на начальном этапе занятий физкультурой, при возобновлении их после болезни или длительного перерыва, увеличении интенсивности физических нагрузок, повышении температуры окружающей среды. Обильное потоотделение ведет к снижению веса тела. В дальнейшем при регулярных занятиях физкультурой потоотделение уменьшается, а вес тела стабилизируется. Функции потоотделения принадлежит важная роль в терморегуляции организма. Так, благодаря потоотделению организм человека способен длительное время поддерживать постоянство температуры при выполнении физической работы. Величина потоотделения зависит от индивидуальных особенностей организма, интенсивности выполняемой физической нагрузки, уровня подготовленности занимающегося и других факторов. Особое внимание необходимо уделить гигиеническому состоянию кожи, что важно для нормального потоотделения. Повышенное потоотделение свидетельствует об отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы. Это может наблюдаться при заболеваниях, интоксикациях, в период выздоровления после болезни.

"У меня небольшая грудь, а то, что ниже талии - довольно плотное. Стала заниаться фитнесом, ноги и ягодицы уменьшились, но я заметила, что бюстгальтер стал велик. Что делать?"

При аэробных нагрузках сжигание жира происходит равномерно: если похудеют ноги, то непременно уменьшится и объем груди. И бюстгальтер тут ни при чем. Чтобы бюст не терял привлекательности, включите в тренировки силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, поддерживающих самую "выдающуюся" часть женского тела. Список упражнений приведен в конце статьи.

"После душа кожа сохнет и лосьоны не помогают…"

Не пересушивайте кожу: избегай слишком горячей воды и мыла. Подберите специальный щадящий гель для душа. Используй увлажняющие кремы с витаминами. Эффективен и массаж с помощью контрастного душа. Впрочем, его можно заменить и обычным массажем с аккуратными круговыми движениями от нижнего края груди к подбородку.
Летом не стоит загорать "топлес", и вовсе не из пуританских соображений. Под воздействием солнечных лучей кожа на груди особенно быстро стареет. На ареоле могут даже появиться морщины, а в области декольте - пигментные пятна. Не стоит забывать, что кожа на груди в два раза тоньше, чем на лице, - так что не добавляйте ей лишних нагрузок. Следите за осанкой: как только расправляются плечи и выпрямляется спина - грудь становится более подтянутой, потому что часть нагрузки берут на себя мышцы грудной клетки.

"Можно ли за счет биодобавок или фитопрепаратов увеличить грудь?"

Не увлекайтесь модными диетами - при резком похудании грудь обвиснет, потеряв внутреннюю жировую прослойку. Часто спрашивают -Существуют различные методики по увеличению груди, например такие, как Push-up. Но рассчитывать на серьезные изменения не стоит. И еще: подумайте, так ли уж важен размер? Может быть, лучше сосредоточиться на совершенствовании формы?

"Если силовые упражнения позволяют зрительно увеличить грудь - почему у большинства культуристок бюст практически отсутствует?"

На размер груди влияют наследственность и количество жировой ткани в организме. Процент жира у культуристок минимальный, а грудные мышцы чрезмерно развиты, поэтому их торс напоминает мужской. Однако умеренные силовые тренировки не имеют ничего общего с культуризмом. Они придают мышцам тонус, делая ваши формы более привлекательными.


Упражнения для бюста
Недавно на Западе появился новый курс гимнастики для женской груди. Разработчики необычной методики утверждают, что она помогает значительно увеличить размер бюста. Курс, который называется Boob Aerobics ("Аэробика для груди" ), был создан Ричардом Хилтоном из лондонского спортклуба Gymbox. По его словам, уже через восемь занятий грудь увеличивается в объеме минимум на один размер. Курс предусматривает комбинацию различных отжимов и другие упражнения, направленные на мышцы груди. "Наша аэробика - это альтернативный способ получить бюст своей мечты для каждой женщины", - говорит Хилтон, подчеркивая, что многие из посетительниц спортивного клуба уже заинтересовались новым курсом. Лучше всего начинать делать упражнения задолго до того, как бюст потеряет свою форму. Но при желании даже уже обвисшую грудь можно слегка подтянуть без хирургического вмешательства. Обвисание груди вызывается прежде всего недостатком мышечной ткани. Так что придется наращивать грудные мышцы, которые держат ее на нужном месте.

Вот примерный набор упражнений:

1. Стоя на коленях, оперевшись руками о невысокий упор, находящийся приблизительно в метре от тебя (например, край дивана или специальную платформу). Согни руки в локтях и при этом коснись грудью платформы.
Затем, только с помощью силы рук, вернись в исходное положение. Старайся держать руки на ширине плеч и не прогибаться в пояснице. Выполняй это упражнение столько раз, сколько сможешь, постепенно доводя до 15 повторений. Когда освоишь это упражнение, можно переходить к отжиманию от платформы. А затем к отжиманию от пола.
2. Согни руки в локтях и соедини ладони на уровне груди. При этом старайся изо всех сил надавливать ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Задержись в этом положении на 10 секунд. А затем расслабься. Повтори это упражнение 15-20 раз. Старайся добиться максимального напряжения мышц. Затем подними согнутые в локтях руки над головой. Соедини ладони и опять 15-20 раз повтори это упражнение.
3. Для этого упражнения тебе потребуется эспандер или упругая резинка. Встань на пол или сядь на стул, выпрями спину и расправь плечи. Возьми в руки эспандер или резинку и вытяни ее прямо перед собой на уровне плеч. Начинай разводить руки в стороны, натягивая резинку. Старайся отводить руки как можно дальше назад. Задержись в крайней точке на 10 секунд, а затем медленно вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10-15 раз. Следи, чтобы руки постоянно находились на одной линии.
4. Ляг на пол, руки разведи в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайся приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернись в исходное положение, расслабь руки и выдохни. Повтори это упражнение 15 раз.
5. Ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой опиши в воздухе большой круг. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Опиши три круга вперед, три назад и поменяй руки. Повтори это упражнение по 8-10 раз каждой рукой. Затем выполни упражнение одновременно двумя руками, имитируя движения пловца. Старайся все выполнять в быстром темпе. Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение с гантелями.
6. Ляг на пол, ноги согни в коленях и обопрись ступнями о пол. Возьми в каждую руку по гантеле и выпрямленные руки подними вверх. Вдохни и медленно разведи руки в стороны, не касаясь ими пола. Задержись в этом положении на 10 секунд.
Старайся чувствовать растяжку грудных мышц. На выдохе возвращайся в исходное положение. Следи, чтобы во время разведения рук позвоночник был прижат к полу, а не выгибался.

При ежедневном выполнении эти упражнения помогут добиться видимого результата уже через 5 недель.


Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 8.8.2008, 17:28
Сообщение #33


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Очень часто можно услышать от девушек недовольные восклицания по поводу своей фигуры, что вот «если бы чуть-чуть подкачать внутреннюю сторону бедер, убрать жирок, то все было бы просто СУПЕР!»
Внутренняя сторона бедер в повседневной жизни получает самую наименьшую нагрузку, и даже аэробика помогает не всегда. Полезен шейпинг, но за 3 минуты, что отводят на данную мышцу – это уж чересчур мало, да?

Давайте наберемся терпения и выполним этот несложный и эффективный комплекс. Эти упражнения отнимут у вас очень мало времени, всего 15-25 минут через день. И благодаря им вы будете выглядеть подтянуто и чувствовать себя уверенно.

Готовы??? Включите приятную для вас, но не слишком медленную музыку.

Итак, вот они, упражнения, которые приведут к идеалу:

1) Походите на внешних сторонах стоп в течение 2-3 минут, затем столько же, поднимая высоко колени, это будет вашей маленькой разминкой.

2) Встаньте боком к стене, положите руки на пояс, и правой прямой ногой делайте короткие быстрые махи. Не нужно только поднимать ноги выше головы, хитрость как раз в том, что они должны быть не высокими. Проделайте упражнение в 3 подхода по 15-30 раз каждой ногой.

3) Приступим к приседаниям. 30 раз. Стопы вывернуты. Не опускайтесь до конца, достаточно движения, будто вы собираетесь присесть на кончик стула.

4) Теперь упражнения на полу – лягте на бок, обопритесь на локоть. Постарайтесь сделать 15-30 махов каждой ногой. Отдохните и повторите еще 2 раза.

5) Лягте на бок, выпрямите левую ногу, а правую согните в колене и заведите ее перед собой, положив на левую сверху. Руками обопритесь в пол. Носок натянут на себя – иначе вы прокачаете совсем другую мышцу. Покачайте выпрямленную левую ногу 25-30 раз. Выполните каждой ногой 3 подхода.

6) Это упражнение посложнее, особенно, если слабый пресс. Лягте на пол, руки подложите под копчик, обопритесь локтями об пол и поднимите вверх обе согнутые в коленях ноги. Разведите ноги в стороны, но не сильно, делайте махи. Примерно 40 раз.

7) Выполняйте то же упражнение, только прямыми ногами. 40 раз.

8) Еще раз 30 приседаний и…

А теперь осталась малая задача, всего лишь не есть, как минимум с час и повторять этот комплекс через день. Уже через 2 недели результат не заметит появиться, а через месяц – другой можете смело надевать мини-юбку и отправляться на дискотеку:)

Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 8.8.2008, 17:33
Сообщение #34


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Многим из нас не нравится вечно «выпученный» живот, с этим «недостатком» мы не можем позволить себе носить обтягивающие кофточки и соблазняющие водолазки. Глядя на себя в очередной раз в зеркало, мы плачевно поднимаем глаза вверх, как бы спрашивая: «За, что, о БОЖЕ!!!???» А ведь в том, какая у нас фигура, виноваты, прежде всего, МЫ и никто другой, виновато наше неправильное питание, наши вечные срывы с диет, наше неприятие спорта и всего, что с ним связано. Нам даже лишнюю остановку, в конце концов, пройти лень. И это не нехватка времени, не надо, это ВОТ ИМЕННО – лень!!!
Никакая диета не даст вам долгого результата. А, если вы еще и упражнениями пренебрегаете, то вообще сложно сказать, будет ли у вас этот самый результат или нет. Так что, давайте, сожмем ручки в кулачки, соберем всю свою силу воли и сделаем себя красивой, по-СВОЕМУ красивой!!!
Прежде всего, давайте посмотрим, как мы питаемся. Питание – основа всего, что связано не только со стройной фигурой, но и самочувствием и здоровьем в целом. Некоторые правила..

1. Приемы пищи должны быть строго регулярными, многие советуют питаться через каждые 3 часа, но все зависит от организма, если не хочется – не надо себя насиловать.

2. Возьмите себе эту хорошую привычку – не есть на ходу. Организм не чувствует, что «перекусил» и требует новой порции снова. Отсюда – переедание.

3. Старайтесь поменьше употреблять сахар (можно заменить медом, фруктами или, если уж совсем невмоготу, сахарозаменителем), мучное (хлеб никто не запрещал, разве что не полбулки в день! Достаточно 3-4 кусочка, предпочтительнее черного), шоколад (есть ему отлиная замену – гематоген: и вкусно и полезно), газированные напитки (лучше купите сок).

4. Больше употребляйте свежие или отварные овощи, особенное предпочтение – капусте.

5. Употребляйте не больше 2 столовых ложек ЛЮБОГО растительного масла в день! Сливочное масло можно 1-3 раза в неделю и АБСОЛЮТНО не желательно употребление маргарина, пищевого жира и сала.

6. Ешьте нежирную рыбу, морскую капусту.

7. Много ходите, прыгайте, бегайте, танцуйте, вообще, двигайтесь!

8. Раз в месяц измеряйте свою талию и взвешивайтесь, чтобы выявить подходит ли вам данная диета.

А теперь диеты.

1) – 2-3 кг в неделю.

Завтрак: каша (гречневая, овсяная, рисовая), стакан фруктового или зеленого чая.
Второй завтрак: 1 груша или стакан фруктового сока.
Обед: овощное рагу/ суп и фруктовый напиток.
Ужин: 50 грамм творога, стакан кефира, салат из свежей моркови и/или капусты.
Продержитесь на этой неделе результат – взвесьтесь, ну как, есть результат?

2) – 2.5 кг (салатная).

Завтрак: капустный салат.
Обед: борщ без мяса.
Полдник: стакан сока.
Ужин: капустный салат и стакан яблочного сока.
Придерживаться 3-5 дней.

Пейте много воды, соков.
Очень полезны огуречный, клюквенный напитки. Фруктовые, тонизирующие чаи отлично выводят шлаки из организма.

Упражнения на пресс:

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях. Между стопами должно быть расстояние не менее чем 20 см. Положите руки под голову. Вы должны ровно лежать на полу.

Медленно подтяните голову, шею и плечи по направлению к коленям, при этом нижняя часть туловища должна остаться на полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в и. п. Сделайте 3 подхода по 15-30 раз.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями должно быть не менее 20 см. Положите левую руку вдоль туловища, а правую – под голову.

Поднимите голову, шею и плечи, при этом нижняя часть туловища не должна отрываться от пола. Дотянитесь левой рукой до лодыжки. При этом необходимо соблюдать правило дыхания: во время поднятия туловища – выдох, во время возвращения в и. п. – вдох. Повторите по 30 раз на каждой стороне.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и скрестив их в голени. Руки положите вдоль туловища.

Следя за тем, чтобы верхняя часть туловища не отрывалась от пола, поднимите ноги, слегка согнутые в коленях. При этом нижняя часть туловища должна оторваться от пола не больше 5-7 см. Задержитесь ненадолго, вернитесь в и. п. 3 подхода по 25-30 повторений.

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Лягте на спину, обеими руками обхватите правую ногу, согнув в коленеПодтяните руками ее к груди. При этом приподнимите голову, левую ногу не сгибайте и не отрывайте от пола. Через 10 секунд то же проделайте с другой ногой. Проделайте 8 раз каждой ногой.

ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Подтягивайте ноги к груди и медленно возвращайтесь в и. п. Это упражнение разрабатывает нижнюю часть живота. Постарайтесь выполнить 3 подхода из 15 повторений, со временем увеличив их до 25-30.

Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 8.8.2008, 17:34
Сообщение #35


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Стройные бедра.

Данные упражнения всего лишь для разнообразят ваш комплекс. Они довольно эффективны, но являются лишь маленьким толчком к заветной стройности бедер.

ДЛЯ ВНУТРЕННИХ СТОРОН БЕДЕР.

И.п. – лежа на боку. Лежащую сверху ногу выставить вперед на уровне бедер и свободной рукой удерживать в таком положении. Другую ногу, не сгибая, стараться поднять как можно выше, не вытягивая при этом носок. Ногу немного опустить, не расслабляя мышцы. Повторить по 12 раз для каждой стороны.

ДЛЯ БЕДЕР.

Удобно лечь на бок, голову подпереть рукой. Ноги свободно лежат на полу. Медленно поднимать лежащую сверху ногу, следя за тем, чтобы таз не наклонялся вперед. Ногу опустить, не расслабляя мышцы. Повторить по 12 раз для каждой стороны.

ДЛЯ БЕДЕР И НОГ.

Лечь на бок, удобно положив голову на руку. Лежащую снизу ногу согнуть, таз немного наклонить вперед. Коленом другой ноги стараться дотронуться до пола как можно дальше от тела, держа при этом пятку строго вверх. Ногу медленно вытянуть. Повторить по 12 раз для каждой стороны.

ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ.

Встать на колени. Спина вытянута, шея параллельна полу. Согнутую в колене под прямым углом ногу поднять вверх, не вытягивая при этом носок. 20 раз забрасывать вверх пятку, напрягая при этом мышцы ягодиц и не прогибая спину. Повторить для другой стороны.

ДЛЯ ЯГОДИЦ.

Это упражнение только на первый взгляд кажется легким! Лечь на живот, ноги согнуть в коленях. Напрягать мышцы ягодиц до тех пор, пока они не разогреются. Повторить 10 раз в медленном темпе и 20 раз в быстром. Для самых настойчивых: сначала по 10 раз напрягать мышцы каждой ягодицы по отдельности, а затем еще 10 раз - вместе.

На этом пока все. И помните – это НЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ, продолжение ОБЯЗАТЕЛЬНО последует. Это только МАЛЕНЬКАЯ ОСНОВА вашего комплекса, лишь маленькая мечта к идеалу. Данные упражнения я советую выполнять не реже 5 раз в неделю, в сочетании с другими. На них вы потратите максимум 10-15 минут.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 8.8.2008, 17:35
Сообщение #36


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



В помощь плоскому животу.


1.Стремление вверх

Ляг на пол, нижняя часть неподвижна:ноги подними и согни в коленях. Руки за головой, локти направлены в стороны. Поднимай туловище 20 раз. Не халтурь, стремиться вверх надо всем торсом, а не только головой. Если будешь так делать каждый день, сможешь увидеть вместо жирка квадратики. Но только сверху.

2.Два в одном

Самое простое и действенное для пресса упражнение - "скручивание": лежишь на полу, колени согнула, руки за головой и туловище двигается вверх-вниз. Второе:прямые руки вытяни над головой и соедини в замок. Приподними верхнюю часть тела и зафиксируй. Одновременно согнутые ноги подтягивай к груди и опускай обратно. Достаточно 15 раз. Проработаешь не только верхний пресс, но и нижний. 4 квадратика вместо двух.

3.Выше ноги

Лежа поднимай и опускай ноги. Это упражнение для нижнего пресса. Его труднее накачать, и мало у кого он вообще есть. Женский пресс отличается от мужского. Парням легче добиться рельефа стиральной доски. Нам в основном приходится довольствоваться только подтянутым животиком. Так что если внизу живота у тебя "желе", то после этих упражнений оно должно как минимум затвердеть.

4.На боковую

Это упражнение подтянет косые мышцы пресса. Подкорректирует твои бока и обозначит талию. Лежишь, держа руки за головой, локти - в стороны, колени согнуты. Теперь тяни колено к локтю, а локоть-к колену. Встретиться они не должны. Потом проделываешь то же самое с другими противоположными конечностями. Так меняешь ноги и руки до тех пор, пока не надоест.

5.Терпи

Теперь ты не лежишь на полу, а опираешься на предплечья, ладони и пальцы ног. Устраивайся поудобнее - в этом положении ты проведешь целых 30 секунд. Тело вытянуто в струнку. Напряги весь пресс, ягодицы и остальные мышцы. Выдержи в таком положении как можно дольше и не забудь на следующий день повторить то же самое упражнение.

Вот еще несколько советов:

- Если ты хочешь результата на один вечер, сократи кол-во еды и воды до минимума. Живот визуально уменьшится, но на следующий день все будет по-старому.

- Чтобы обрасти мыщцей надолго, сочетай диету и упражнения.

- Попробуй раз в неделю устраивать себе разгрузочный день и не есть углеводную пищу после 6.

- Не можешь заставить себя делать упражнения - просто роняй вещи. Как можно чаще. Например, рассыпай коробку с бисером. И поднимай по одной бусинке =)))))

- Ходи по лестнице пешком, высоко поднимая колени и сильно поворачивая корпус в разные стороны.

- Плавай. Это полезно. Хотя бы потому, что исправляет осанку. А чем меньше ты сутулишься, тем площе кажется твой живот.

- Не ешь капусту, картошку, груши и бананы, если вечером идешь на вечеринку в обтягивающем платье. При переваривании этих продуктов выделяются газы, что увеличивает объем желудка. Лучше ешь салат, морковь, помидоры, огурцы и гречку.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 8.8.2008, 17:36
Сообщение #37


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



4Б.

Наверное, немного найдется счастливиц, которые полностью довольны своей фигурой. Этот комплекс включает самые простые упражнения и ты можешь делать их везде. Даже на природе. Главное, действовать строго по плану, и тогда твои Бедра, Бюст, Брюшко и Бэксайд будут выглядеть отлично! Итак, приступаем....

Б-1: БРЮШКО

Верхняя часть живота
Ляг на спину, ноги подними вверх, стараясь не сгибать колен. Руки вытяни вперед и вверх. Приподнимая верхнюю часть тела, пытайся дотронуться кончиками пальцев до пальцев на ногах. Затем медленно вернись в исходное положение, но опускай верхнюю часть туловища до конца. Повтори 20 раз.

***

Нижняя часть живота
Ляг на спину, плотно прижав ее к земле. Ноги согни в коленях, опираясь на всю ступню. Руки заведи за голову и поддерживай ее на весу. Теперь напряги мышцы живота и подними плечи немного вверх, не отрывая спину от земли. Затем опусти обратно, расслабив мышцы. Сделай так 20 раз.

Б-2:БЮСТ

Сядь по-турецки, держа спину прямо. Руки согни в локтях, сведи перед грудью и прижми ладонями к друг другу. Следи, чтобы руки были согнуты под прямым углом. На вдохе поднимай сведенные руки вверх и опускай на выдохе. 20 раз.

***

Ляг на живот, согнутые ноги подними и скрести на уровне лодыжек. Руки держи на земле примерно на уровне плеч, голову немного приподними. Не сгибая спину и не опираясь на колени, отжимайся на руках 20 раз.

Б-3: БЭКСАЙД

Встань прямо возле стены, дерева, высокого стула, любой вертикальной поверхности. Обопрись на нее и поднимай ногу назад, сгибая колено до прямого угла, а затем медленно опускай, напрягая при этом ягодицы. Каждой ногой-по 20 подъемов.

***

Ляг на спину, руки плотно прижаты к земле, ноги согнуты в коленях. Подними туловище, не отрывая лопаток. Мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Мелкими движениями сжимай и расслабляй ягодицы 20 раз.

Б-4: БЕДРА

Встань правым боком к стене, обопрись об нее правой рукой и медленно поднимай левую ногу вверх и в сторону так высоко, как только можешь, а затем также медленно опускай. Потом повернись другим боком. По 20 раз на каждую ногу.

***

Обопрись спиной о стену или дерево таким образом, чтобы ноги образовали прямой угол в коленях, а бедра были параллельны земле. Руки расслабь и опусти вдоль тела. Оставайся в этом положении минуту, затем плавно поднимись и немного поболтай каждой ногой, чтобы расслабить мышцы. Повторяй 20 раз.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 8.8.2008, 17:36
Сообщение #38


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



БЕГ.

Бег - это не очень приятное занятие, особенно, если приходиться от кого-нибудь убегать (собака, милиция, маньяк, etc). А вспомните, как бывает нужно пробежаться за автобусом или в ночник сбегать... Поэтому, думаю, вы не будете спорить - уметь быстро и долго бежать никому не помешает. Но где же набраться столько желания и времени, чтобы заняться бегом. Почитайте статью и может быть после этого вы начнёте бегать или хотя бы прикупите беговую дорожку, чтобы вешать на неё штаны и изредка бегать.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общий эффект
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Tanja
сообщение 10.8.2008, 9:57
Сообщение #39


Маленькое Чудо
***

Группа: Пользователи
Сообщений: 138
Регистрация: 6.7.2008
Из: Эстония
Пользователь №: 72



Рыжуль, у меня есть вопросик...У меня правая нога толчковая (надеюсь я правильно выразилась), поэтому получается, что она худее, чем левая. Вот сейчас я на диете, и разница между ногами (даже в области ягодиц) становится заметной. Есть ли какие-то упражнения для моей левой ноги, чтобы её хоть немного приблизить в размерах к правой. )) Пробовала поменять походку и ходить на левую ногу, но это получается какая-то хромота)) sq.gif


--------------------
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Youlia
сообщение 29.11.2008, 17:44
Сообщение #40


Мамуля-красотуля
Иконка группы

Группа: Худеем вместе
Сообщений: 1725
Регистрация: 3.6.2008
Пользователь №: 26



Рыжуля, солнышко, помоги мне составить зарядку и возьми с меня обещание ее выполнять))))
Что я хочу от этой зарядки:
1. чтобы не больше 20 минут (больше времени нет, к сожалению), зато каждый день))) Т.е. это получится не много упражнений (может быть 10??) по сколько нужно подходов.
2. Проблемные зоны: плечи (руки сверху), живот, бока, бедра (ноги сверху)
3. Очень нужна хоть минимальная растяжка... На шпагат я, конечно, никогда не сяду, но...


--------------------

А Славчику уже 4 года!

Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение

3 страниц V  < 1 2 3 >
Быстрый ответОтветить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 22:35