IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Ответить в данную темуНачать новую тему
Правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки, питание при тренировках: как и сколько есть
ИлЛюзия
сообщение 14.6.2008, 12:25
Сообщение #1


Администратор
Иконка группы

Группа: Волшебники
Сообщений: 7499
Регистрация: 28.5.2008
Пользователь №: 1



Правильное питание ДО и ПОСЛЕ тренировки.

Легкая зарядка (20-30 минут).
Энергетические спортивные напитки без сахара, минеральная вода, обычная вода - можно пить сразу - не более 300 мл.
Обезжиренная пища общей калорийностью 120-200 ккал - можно есть за 20 минут до и через 20 минут после зарядки.
Нормальная диетическая трапеза, общей калорийностью 300-400 ккал - Можно есть за 40 минут до и через 40 минут после зарядки.
Плотная трапеза с жирными и сладкими продуктами, 500 ккал и выше - можно есть за 80 минут до и через 60 минут после зарядки.

Тренировка продолжительностью 45-60 минут.
Энергетические спортивные напитки без сахара, минеральная вода, обычная вода - можно пить сразу - не более 400 мл.
Обезжиренная пища общей калорийностью 120-200 ккал - можно есть за 40 минут до и через 40 минут после тренировки.
Нормальная диетическая трапеза, общей калорийностью 300-400 ккал - можно есть за 60 минут до и через 60 минут после тренировки.
Плотная трапеза с жирными и сладкими продуктами, 500 ккал и выше - можно есть за 80-90 минут до и через 80-90 минут после тренировки.

Тяжелая продолжительная тренировка.
Энергетические спортивные напитки без сахара, минеральная вода,обычная вода - можно пить сразу - не более 500 мл, но желательно в два-три приема, напитки не должны быть холодными.
Обезжиренная пища общей калорийностью 120-200 ккал - можно есть за 60 минут до и через 60 минут после тренировки.
Нормальная диетическая трапеза, общей калорийностью 300-400 ккал - можно есть за 80-90 минут до и через 80-90 минут после тренировки.
Плотная трапеза с жирными и сладкими продуктами, 500 ккал и выше - желательно в день тяжелой продолжительной тренировки так не питаться.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 26.1.2009, 10:57
Сообщение #2


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Питание до, во время и после тренировки

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

# Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие: мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
# нежирный бифштекс с картофелем
# омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
# чувство жажды
# сухость во рту
# сухие или даже потрескавшиеся губы
# головокружение
# усталость
# головная боль
# раздражительность
# отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.


Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
Питание до, во время и после тренировки
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
TAKESCHIK
сообщение 26.1.2009, 11:19
Сообщение #3


V.I.P+
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 7756
Регистрация: 30.5.2008
Пользователь №: 11



Цитата(РыжулькА @ 26.1.2009, 8:57) *
Питание после тренировки.
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Я смотрю, за двадцать лет ничего не изменилось.


--------------------
Мой актуальный дневник (2016-2020) начинается тУт, welcome!
Об остальном я буду здесь "вещать"...
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 26.1.2009, 11:21
Сообщение #4


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Цитата(TAKESCHIK @ 26.1.2009, 16:19) *
Я смотрю, за двадцать лет ничего не изменилось.

Проверенное временем)
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
dakota
сообщение 9.2.2009, 10:02
Сообщение #5


Гость
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 17
Регистрация: 6.2.2009
Пользователь №: 580



До тренировки принимаю леветон а после элтон-п....хорошо восстанавливает силы
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 14.2.2009, 14:59
Сообщение #6


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



dakota, это витамины или БАДы?
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
dakota
сообщение 4.5.2009, 8:04
Сообщение #7


Гость
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 17
Регистрация: 6.2.2009
Пользователь №: 580



Это комплексный витаминный препарат pleasantry.gif
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Arii
сообщение 25.3.2015, 14:53
Сообщение #8


Гость
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Регистрация: 25.3.2015
Пользователь №: 2482



Очень хорошо написано про питание до и после тренировки http://fitbody.by/article/pitanie-do-i-posle-trenirovki.html
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Олеся
сообщение 8.2.2016, 18:20
Сообщение #9


Гость
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Регистрация: 8.2.2016
Пользователь №: 2596



до тренировки можно белки и углеводы кушать, а после, чтобы закрыть углеводное окно хорошо подойдут протеиновые коктейли, курочка, но это если вы хотите увеличить мышечную массу, если же хотите похудеть - не стоит кушать 2 часа после.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
dronlapin
сообщение 11.5.2016, 12:55
Сообщение #10


Гость
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Регистрация: 28.3.2016
Из: Россия
Пользователь №: 2665



Голодание и питание, конечно, полезные вещи. Но ещё очень важна физическая нагрузка. Сколько бы вы ни голодали и как бы ни питались, если будете без движения - ничего не поможет


--------------------
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение

Быстрый ответОтветить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 14.7.2020, 5:48