IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

2 страниц V   1 2 >  
Ответить в данную темуНачать новую тему
ЙОГА, практические занятия йогой
ИлЛюзия
сообщение 10.1.2009, 1:07
Сообщение #1


Администратор
Иконка группы

Группа: Волшебники
Сообщений: 7502
Регистрация: 28.5.2008
Пользователь №: 1



Гора с плеч

Если не обращать внимания на хроническое напряжение мышц плечевого пояса, оно может обернуться более серьезными недугами. К счастью, существует множество способов решения этой проблемы. Барбара Бенаг знакомит нас с одним из них.

Мы живем в мире, полном тревог. Дни проходят словно в лихорадке, и отключиться от постоянных забот нам удается только ночью. У многих из нас беспокойство усугубляется еще и тем, что мы вынуждены большую часть времени проводить в неудобном положении, сидя перед компьютером или за рулем автомобиля. В результате стресс “оседает” в теле, ослабляя мышцы, связки, суставы и ограничивая диапазон движений. Груз напряжения давит на плечи, и нам кажется, что сбросить его не в наших силах.

На самом деле все может быть иначе. Даже если у вас были травмы или вы страдаете от хронического напряжения, отчаиваться не стоит. Используя правильный подход, вы научитесь расслаблять мышцы и вернете им былую подвижность.



Синдром отмены

Когда мне было 17 лет, я попала в автомобильную катастрофу. Про­шло много времени, прежде чем мне удалось окончательно поправиться, но из-за травмы левая ключица осталась укороченной. Со временем структурный дисбаланс привел к тому, что левое плечо сместилось и стало давить на шейные позвонки. Через несколько лет после не­сча­ст­но­го случая я стала заниматься йогой. По мере со­вер­шен­ство­ва­ния асан и перехода к более сложным позам проблемы с шеей и плечами все больше давали о себе знать, ограничивая практику и повышая риск травмы. Несмотря на то что учителя всячески помогали мне выровнять тело, шея и мышцы верх­ней части спины никак не хотели расслабляться. Через какое-то время я обнаружила, что хроническое напряжение на время уходит после массажа. Я подумала, что йога наверняка может оказать то же воздействие, главное – знать, какие упражнения выполнять.

Мои поиски увенчались успехом – я познакомилась с преподавательницей Анжелой Фармер, чей подход к йоге отличался це­лост­но­стью и глубиной. Я бы назвала его "методом ликвидации", поскольку он не только помогает избавиться от напряжения, но и "ликвидирует" тенденцию мышц совершать привычную, но, увы, неправильную работу. Суть в том, чтобы установить со своим телом конструктивный диалог, а не мучить его постоянными попытками что-то изменить. Оказалось, что такое отношение к себе способствует расслаблению и спокойствию – тому фону, на котором и происходят настоящие перемены. Познакомившись с методом поближе, я решила поэкспериментировать. И обнаружила, что ключ к решению моей проблемы – в пассивных позах лежа, выполняемых с одеялами, болстерами и другими материалами. Научившись расслабляться в этих асанах, я стала активнее вовлекать в работу жесткие мышцы. Я старалась сохранить ощущение физического комфорта, чтобы в дальнейшем привнести его во всю практику йоги. Какую бы асану я ни выполняла, я пыталась делать это с минимальными усилиями и максимальной легкостью, что в конце концов помогло мне достичь цели.

В ритме дыхания

Основу моей программы составляют упражнения на расслабление. Пользу от них может получить каждый – даже тот, кто за свою жизнь не сделал ни одной асаны. По мере освоения более активных и сложных поз можно возвращаться к этим упражнениям снова и снова. Казалось бы, что может быть проще, чем забыть обо всем и полностью расслабиться. Однако в большинстве своем мы настолько привыкли к напряжению, что нам приходится учиться науке расслабления с нуля. Самое простое – лечь на твердую, удобную поверхность и позволить себе отдохнуть. В таком положении мышцам нет необходимости работать, и они начинают расслабляться сами собой. Однако для того чтобы расслабление было более глубоким, эти реакции должны стать результатом сознательной работы. Секрет прост: необходимо сосредоточить свое внимание на дыхании, а оно, в свою очередь, поможет обнаружить напряженные участки в теле и расслабить их.

Итак, ложитесь на спину и настройтесь на ритм дыхания. "Поймав" его, позвольте мышцам расслабиться и двигаться в такт со вдохами и выдохами. Чувствуйте дыхание на протяжении всего упражнения. Наблюдайте за тем, как оно расширяет пространство в теле. Прислушайтесь к своим ощущениям: не исключено, что какие-то зоны покажутся напряженными и невосприимчивыми к вдохам и выдохам. Представьте, что дыхание проникает в эти жесткие, "темные" области или даже возникает в их глубинах. Постоянно сосредоточивая внимание на зажатых участках тела, мы помогаем им расслабиться. Будьте терпеливы и не отчаивайтесь, если чувствуете, что напряжение оказывает сопротивление и не уходит. Не сдавайтесь, и перемены не заставят себя ждать слишком долго.

Из-за постоянно скованных мышц мы можем чувствовать слабость, боль, онемение и жесткость. Изучайте специфический характер своей проблемной области, концентрируя на ней все свое внимание. Не нарушая ритма дыхания, попросите мышцы, чтобы они постепенно переходили от напряжения к расслаблению, от скованности к свободе, от твердости к мягкости. Теперь попробуйте сделать то же самое в простых позах лежа (см. фото 1 и 2), которые помогут вам мягко вытянуть жесткие мышцы шеи и плеч. Выполняя эти упражнения, не ждите, что напряжение покинет вас в одночасье. Мышцы уже привыкли к определенному положению, и, чтобы устранить этот стереотип, потребуется время. Умение расслабляться – это искусство, которым овладевают шаг за шагом. В один прекрасный день вы почувствуете, что жесткие мышцы начали откликаться на вдохи и выдохи, а ваше восприятие стало острее.

Запуская процесс "ликвидации", мы получаем возможность ощутить след, который оставило в нашем теле прошлое. Не бойтесь этого – просто установите диалог с самим собой. Такая практика позволит вам проникнуть глубже и обнаружить воспоминания, переживание которых в свое время блокировалось. В день, когда я попала в аварию, сестра попросила меня отправиться вместе с ней на парное свидание. Моим "избранником" оказался парень, которого я недолюбливала. Он-то и был за рулем, когда произошла катастрофа. Спустя годы в процессе расслабления я неожиданно обнаружила, что ужасно злюсь на сестру: долго сдерживаемые переживания обиды и гнева наконец всплыли на поверхность. Одновременно мне удалось обнаружить в себе огромные запасы положительных эмоций. Хронические мышечные блоки порождают едва заметную тревогу, о которой многие из нас даже не подозревают. По мере расслабления мышц плечевого пояса вы почувствуете, как она медленно растворяется, уступая место спокойствию и ясности.

Ближе к цели

Как только вы заметите, что процесс "ликвидации" начинает приносить результаты в простых пассивных позах, переходите к более активным упражнениям – Вытяжению Рук, позе Ребенка Стоя и Вытяжению Шеи (фото 3–5), которые за­дей­ству­ют больше мышечной энергии. Здесь необходимо вытягивать мышцы, несмотря на легкий дискомфорт, который может возникнуть в теле. Не форсируя движения, синхронизируйте их с ритмом дыхания так, как вы делали это в предыдущих позах. Чтобы преодолеть сопротивление мышц, используйте уже наработанный навык "ликвидации". Слишком резкие движения могут вызвать еще большее напряжение и даже боль, поэтому работайте медленно и осторожно, давая телу возможность постепенно привыкать к новым движениям. Доверьтесь своему дыханию и здравому смыслу – они подскажут, с какой интенсивностью следует практиковать. Почувствуйте, насколько выдохи помогают расслабиться. Периодически может возникать ощущение, что для создания большей легкости и широты в позе нужно изменить положение тела. Делайте это медленно и внимательно, постепенно готовя себя к интенсивной работе.

Не кнут, а пряник

Выполняя более сложные асаны, вы можете обнаружить, что напряжение мышц верхней части туловища, от которого вам удалось избавиться в предыдущих позах, возвращается. Это происходит из-за того, что мы включаем в работу мышцы, которые должны оставаться расслабленными, – нам кажется, что от этого асана станет легче. Так, например, балансируя в Бакасане (позе Журавля), многие напрягают горло и даже мычат. В прогибах – поднимают плечи и сжимают шею. Очевидно, что это только вредит позе. Чрезмерное напряжение лишает сил, затрудняет свободный поток дыхания и энергии, делает нас уязвимыми для травм.

Следующие асаны, которые вам предстоит выполнить, – прогибы назад и скручивания. Стремитесь во что бы то ни стало сохранить легкость в этих позах, помните, что они как никакие другие способны подарить свободу в грудной клетке и плечевом поясе. Оставаясь внимательными и сосредоточенными, выполняйте их медленно, вдумчиво и терпеливо. Чтобы почувствовать чрезмерное напряжение и ослабить его, концентрируйтесь на дыхании и прислушивайтесь к своим ощущениям. Скручивание из Наклона Вперед с Широко Расставленными Ногами, Разворот Корпуса в Сторону, позы Собаки на Коленях, Сфинкса, Кобры и Собаки Мордой Вверх (фото 7–11) требуют серьезной работы верхней части туловища. Чтобы эта область не зажималась, необходимо сохранять мягкость в мышцах, несмотря на активные движения. Мягкость – это не слабость, а отсутствие напряжения. Именно она способствует вытяжению мышц во время активной работы.

Мягкость также дает возможность ощутить внутреннюю опору, которая формируется по мере правильного выполнения позы. Сохраняя контакт с дыханием, почувствуйте болезненные и жест­кие участки тела. Обнаружив их, поправьте асану и обратите внимание на ощущения, которые появились в теле, когда вы изменили положение. Если вы чувствуете, что при вытяжении рук вверх в Скручивании из Наклона Вперед плечи зажимаются, положите ладони на бедра. Если в шее возникает дискомфорт, немного опустите голову – вы должны найти такое положение, в котором не будет боли или напряжения. Запаситесь терпением и позвольте позе развиваться – в один прекрасный день вы не просто выполните ее полный вариант, но почувствуете внутреннюю широту и легкость.

Постоянная работа со своими ощущениями очень быстро поможет забыть о боли в шее, плечах и верх­ней части спины. Из-за сидячего образа жизни, который мы ведем, эта область периодически может опять становиться жесткой, но, имея в своем распоряжении целый арсенал асан, вы будете знать, как справиться со своей проблемой. После выполнения описанного комплекса упражнений вы по­чув­ству­е­те себя как после хорошего массажа. Искусство расслабления в этих позах поможет избежать напряжения в более сложных асанах, подарит бодрость, легкость и долгожданное ощущение свободы.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
ИлЛюзия
сообщение 10.1.2009, 1:11
Сообщение #2


Администратор
Иконка группы

Группа: Волшебники
Сообщений: 7502
Регистрация: 28.5.2008
Пользователь №: 1



1. Вытяжение Шеи на Одеяле



Сверните одеяло в плотный, ровный валик. Ложитесь на спину так, чтобы он оказался между основанием черепа и верхними краями лопаток. Это создаст опору для шеи и верхней части грудного отдела позвоночника. Согните ноги в коленях. Поместите основания ладоней на лоб и соедините локти. Закройте глаза и настройтесь на дыхание, наблюдая, как его ритм отдается в теле едва заметными движениями. Почувствуйте, какие участки шеи, плеч и верхней части спины сопротивляются вдохам и выдохам. Призовите их расслабиться на одеяле, а затем уведите лопатки вниз от головы. При желании повторите движение несколько раз. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Затем уберите валик и продолжайте лежать на спине в течение еще нескольких циклов дыхания, наблюдая за ощущениями в шее, плечах и в верхней части спины.


2. Вытяжение Рук за Спиной



Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Под шею можно положить валик. Скользните правой рукой под поясницу ладонью вниз и вытяните ее так, чтобы пальцы "выглянули" слева от корпуса. Если чувствуете боль или покалывание, не вытягивайте руку слишком далеко. Позвольте дыханию ослабить напряжение в мышцах плеча. Начните двигать лопатку вверх и вниз, согласуя движение со вдохами и выдохами. В очередной раз уведя лопатку вниз, прижмите ее к полу. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут, затем повторите другой рукой.


3. Вытяжение Рук в Стороны



Ложитесь на левый бок и согните ноги в коленях, голова – на валике. Вытяните левую руку на полу перед собой и захватите ею запястье правой. Не сгибайте правую руку в локте и не напрягайте плечо. На выдохе тяните левой рукой правую до тех пор, пока не почувствуете сопротивление в правом плече. Попытайтесь ослабить напряжение, а затем сильнее потяните правую руку. Не сжимайте ключицы и лопатки. Теперь создайте противодействие: разверните живот вправо и опустите правую стопу на пол, нога согнута в колене. Чтобы усилить вытяжение, поднимите также левое колено. Задержитесь в этом положении на 3 минуты, затем осторожно вытяните правую руку вправо на уровне плеча. Выполните позу в другую сторону.


4. Поза Ребенка Стоя



Расставьте стопы на ширину таза параллельно друг другу. Согните ноги в коленях так, чтобы, наклонившись вперед, вы смогли опустить корпус на бедра. Уведите лопатки от головы и расширьте область ключиц. Расслабьте спину и почувствуйте, как по мере выполнения позы мышцы позвоночника медленно освобождаются от напряжения. Выйдя из асаны, ощутите, что тело обрело одновременно и легкость, и устойчивость.


5. Вытяжение Шеи



Встаньте в Тадасану (позу Горы). Расставьте стопы на ширину таза и прижмите их к полу. Направив копчик вниз, а макушку головы вверх, удлините позвоночник. Вытяните левую руку вверх и накройте ею правое ухо – голова слегка наклонится влево. Не запрокидывайте ее назад и не позволяйте подбородку подниматься к потолку. Положите правую ладонь на правое плечо, пальцы обращены в сторону шеи. В течение минуты глубоко дышите. Позвольте мышцам расслабляться и расширяться в такт вдохам и выдохам. Мягко наклоните голову влево и направьте правое плечо вниз. Закончив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его в другую сторону.


6. Разворот Корпуса в Сторону



Это упражнение научит вас скручиваться без лишнего напряжения в шее, плечах и верхней части спины. Расставьте стопы на ширину 120 см и вытяните руки в стороны. Позвольте дыханию создать пространство в грудной клетке. Не меняя положения таза, развернитесь вправо. Представьте, что сердце – это ось колеса, спицы которого крепятся к лопаткам, ключицам и рукам. Правая рука должна находиться на одной линии с плечами: заведя ее слишком сильно назад, вы сожмете плечевой сустав. Пусть дыхание создаст свободу в корпусе и рассеет напряжение – причину жесткости в плечевом поясе и грудной клетке. По мере того как это будет происходить, скручивайтесь глубже. Не прогибайте поясницу – это вызовет компрессию в нижней части спины. Задержитесь в позе на 15–20 циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.

7. Скручивание из Наклона Вперед с Широко Расставленными Ногами



Расставьте стопы на ширину 120 см. Выпрямите позвоночник. Удлиняйте его, делая плавные глубокие вдохи и выдохи. Не нарушая вытяжения, на выдохе наклонитесь вперед, корпус параллелен полу. Опустите кончики пальцев левой руки на пол (или на кирпич) так, чтобы кисть находилась под плечевым суставом. Выпрямите левую руку и поместите правую ладонь на крестец. Не смещая таз, отталкивайтесь левой рукой от пола. Почувствуйте, как грудная клетка поднимается вверх. Отводите правое плечо назад, пробуждая мышцы верхней части спины. Разверните плечи и верхнюю часть спины вправо, как вы делали это в предыдущей позе. Вытяните правую руку вверх так, чтобы она образовала одну линию с плечом. Выполняйте асану в течение 10–15 циклов дыхания. Перед тем как повторить ее в другую сторону, опустите ладони на бедра, наклоните корпус вниз и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

8. Собака на Коленях



Эта поза поможет избежать чрезмерного напряжения верхней части спины при прогибе. Опуститесь на четвереньки, бедра перпендикулярны полу, ладони под плечами. Не опуская таз, продвиньте руки вперед так, чтобы грудная клетка оказалась на полу. Вытягивайтесь от живота до кончиков пальцев рук. Если руки не выпрямляются в локтях, разведите ладони шире. Активно работая руками, расслабляйте мышцы верхней части спины. Опустите на пол лоб или, если позволяет гибкость, подбородок. Выполняйте позу в течение 10–15 циклов дыхания.


9. Поза Сфинкса



Чтобы перейти из Собаки на Коленях в позу Сфинкса, сильно прижмите ладони к полу. Округлите спину и продвиньте руки вперед. Опустите таз вниз. Когда локти коснутся пола, прогните позвоночник и поднимитесь в позу Сфинкса. Вытягивайте стопы назад и прижимайте их к коврику. Направьте копчик к полу и мягко приблизьте нижнюю часть живота к позвоночнику. Ладони и предплечья упираются в пол, а задняя поверхность рук удлиняется от плеч к локтям. На выдохе расслабляйте верхнюю часть спины – это создаст больше пространства между ребрами, поможет поднять область ключиц и всю окружность грудной клетки, не вызывая напряжения в горле. Задержитесь в асане на 10 циклов дыхания.


10. Поза Кобры



Ложитесь на живот. Поместите ладони под плечи и прижмите локти к бокам. На вдохе оторвите грудную клетку от пола, оставляя руки слегка согнутыми в локтях. На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку – это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх – это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх. Со вдохом уводите ключицы друг от друга, с выдохом отпускайте напряжение. Оставайтесь в позе до тех пор, пока позвоночник двигается в такт дыханию и вытягивается. Затем на выдохе медленно опуститесь на пол.


11. Собака Мордой Вверх



Выполните позу Кобры. Подверните пальцы ног и хорошо прижмите ладони к полу. Направьте плечи назад и направьте вверх боковые ребра. Когда грудная клетка раскроется, опустите стопы на плюсны и оторвите таз от пола. Не округляйте верхнюю часть спины и не сжимайте плечи. Почувствуйте, как нижние края лопаток помогают поднять вверх область сердца. Отведите голову назад. Если в этом положении шея зажимается, а плечи подаются вперед, смотрите прямо перед собой. Чтобы выйти из позы, поднимите таз и опустите его на пятки. Наклонитесь вперед и расслабьтесь в Баласане (позе Ребенка).

Барбара Бенаг
Yoga Journal
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
ИлЛюзия
сообщение 10.1.2009, 1:16
Сообщение #3


Администратор
Иконка группы

Группа: Волшебники
Сообщений: 7502
Регистрация: 28.5.2008
Пользователь №: 1



Вольная птица



Тридцать лет Назад, когда мое знакомство с йогой только начиналось, мне посоветовали приобрести книгу Б.К.С. Айенгара "Прояснение йоги". Этот учебник асан изобиловал фотографиями самого гуру, выполнявшего позы, о существовании которых я даже не подозревала. Книга стала для меня настоящим откровением. Помню, мне подумалось: "Вот это и есть настоящая йога!" Полная решимости, я была готова на все, лишь бы эффектно выполнить самую сложную асану! Увы, несмотря на усилия, результаты оставляли желать лучшего. В то время я плохо понимала, что такое правильная техника, по­это­му часто перенапрягалась и дело нередко заканчивалось травмами. Сегодня я оцениваю ситуацию по-другому и понимаю, что пыталась прыгнуть выше головы. Поэтому я постоянно призываю учеников помнить о виньяса-краме. Под словом "виньяса" часто понимают плавный переход из одной позы в другую, однако такое определение довольно узко. "Виньяса" означает "размещать определенным образом". А "крама" – ступени или шаги. Виньяса-крама – это то, как вы выстраиваете свою практику: насколько прислушиваетесь к ощущениям в теле, насколько готовы снизить темп, когда чувствуете, что не способны выполнить ту или иную асану. Выполняя последовательность, описанную ниже, не торопясь и не напрягаясь, вы научитесь использовать свое дыхание и ощущения в теле в качестве проводника. Благодаря этому практика асан станет гораздо эффективнее, а внутри вас словно что-то пробудится. В конце концов вы осознаете, что короткого пути не существует, а он и не нужен, ибо истинная радость – в самом путешествии.

Прежде чем приступить

В начале практики в течение нескольких минут спокойно посидите с закрытыми глазами в любой удобной для вас асане и понаблюдайте за дыханием. Чтобы не перенапрячь мышцы в прогибах, необходимо выполнить позы на раскрытие плечевого пояса, вытяжение мышц бедра, удлинение позвоночника и укрепление области живота. Обычно я рекомендую Анджанеясану (позу Месяца) с вытяжением рук над головой, Вирабхадрасану I (позу Воина I), Парипурна Навасану (позу Лодки), Супта Вирасану (позу Героя в положении лежа), Пинча Маюрасану (Стойку на предплечьях), а также скручивания. Чтобы мышцы спины стали мягкими, можно в течение 5–10 минут лежать на болстере, расположенном вдоль коврика. Опуститесь спиной на опору так, чтобы голова, шея и плечи были на полу, и вытяните руки за головой. Затем поменяйте положение: продвиньтесь в сторону головы так, чтобы нижние края лопаток касались верхней части болстера. Расслабьте руки и отпустите плечи. Каждый прогиб в виньясе сложнее предыдущего. Выполняя асаны, представляйте, как выглядит поза со стороны, и одновременно ощущайте внутреннее течение энергии. При правильном выполнении прогиба в теле образуется энергетический круг – своего рода колесо, которое вращается на одном месте. При этом мышцы становятся мягче, а арка – более глубокой и “живой”. Следует иметь в виду, что, пока вы не научитесь ощущать энергетический круг в простых прогибах, почувствовать его в сложных позах вряд ли удастся.

Бхуджангасана (поза Кобры)



Несмотря на то, что эту асану относят к простым прогибам, она требует одновременно гибкости и силы позвоночника. Начните с вариации. Ложитесь на живот и опустите лоб на пол. Разведите стопы на ширину таза. Вытяните руки перед собой и разверните ладони друг к другу, разведя их на ширину плеч. При­жми­те внешние края ла­до­ней к полу. На­правь­те взгляд на кончик носа или закройте глаза. Дышите спокойно и равномерно. Направьте лобок и копчик в сторону стоп. Почувствуйте, как энергия плавно течет вдоль ног, приводя мышцы в тонус и удлиняя корпус. Оставляя ребра ладоней на полу и продолжая вытягивать руки, со вдохом оторвите от коврика голову и грудную клетку и прогнитесь назад. На выдохе слегка втяните нижнюю часть живота внутрь и направьте ее вверх к голове – это углубит прогиб и стабилизирует поясницу. При этом руки слегка приблизятся к корпусу.

Почувствуйте, как энергия циркулирует вдоль арки прогиба. На выдохе оторвите руки от коврика и вытяните их параллельно полу. Чтобы лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника, направляйте грудину вверх к ключицам, расширяйте грудную клетку, подавайте боковые ребра вперед и поднимайте их вверх к голове. Не опускайте голову. Взгляд спокойный. Пре­бы­вай­те в этом положении в течение 3–5 циклов дыхания, затем опуститесь вниз, сложите руки перед собой и положите на них голову. Повторите позу еще один-два раза.

Прижмите ладони к полу по обеим сторонам от грудной клетки, расположив их строго под плечами. Прижав лобок к коврику и втянув копчик, удлините их от пупка в сторону стоп – это поможет "привязать" позвоночник к ногам и стабилизировать поясницу. На вдохе оторвите голову и грудную клетку от пола и прогнитесь назад, отпуская затылок. Со вдохом втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к голове. Устремив взгляд прямо перед собой, сфокусируйте его на одной точке. Дышите спокойно и равномерно. Прогнувшись как можно глубже, включите в работу руки – толкайте плечи назад и направляйте их вниз так, чтобы руки почти выпрямились в локтях. Правильная работа рук помогает снять излишнее напряжение с мышц спины, а это улучшит гибкость. С каждым вдохом прогибайте верхнюю часть спины, а с выдохом втягивайте нижнюю часть живота и направляйте ее вверх. Как только почувствуете, что готовы идти дальше, с выдохом направьте плечи назад и опустите их вниз к полу, выпрямляя руки в локтях. Пребывайте в асане до тех пор, пока дыхание остается равномерным и вы чувствуете в себе силы продолжать. Затем опуститесь на пол, сложите руки перед собой и положите на них голову. Расслабьтесь и выполните асану еще два раза. В завершение отведите голову назад, опустив основание черепа к копчику. Втянув копчик и направив его к стопам, представьте, что прогибаетесь на огромном мяче. Поднимайте вверх грудину и боковые части ребер, двигая их назад вслед за головой. Опустите внутренние стороны лопаток вдоль спины к талии, чтобы углубить арку в верхней части позвоночника. Выйдя из по­зы, войдите в Ба­ла­са­ну (позу Ребенка). Расслабьтесь и успокойте дыхание.

Урдхва Мукха Ваджрасана (поза Удара молнии лицом вверх)



Эта асана – связующее звено между позами Кобры и Верблюда. Она позволяет осознать стереотипные движения, которые мы совершаем автоматически и которые мешают правильно выполнять прогибы. Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии). Разведите колени и стопы на расстояние, чуть большее ширины таза. Опустите голову и корпус на пол, войдя таким образом в позу Ребенка. Как в Бхуджангасане, уводите лобок в противоположную сторону от пупка, а копчик – от поясничного отдела позвоночника. На вдохе прогните грудную клетку и отведите назад голову. Не отрывайте нижние ребра от бедер. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Расширяйте область ключиц, разворачивайте плечи наружу и подавайте их назад. Максимально раскройте грудную клетку, поднимая грудину вверх и оторвите нижние ребра от бедер. Прогибаясь, поднимайте корпус вверх до тех пор, пока не окажетесь в Урдхва Мукха Ваджрасане. Сидя в позе, углубляйте прогиб. Расширяйте грудную клетку и поднимайте вверх боковые части ребер и грудину, одновременно втягивая нижние края лопаток. Дышите спокойно и равномерно. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Вернитесь в Баласану, опустив голову на пол в последнюю очередь.

Уштрасана (поза Верблюда)



Задержитесь в позе Ребенка и успокойте дыхание. Затем поднимитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану, совершая движения. Направьте копчик и лобок вниз к полу. Обратите внимание, как при этом углубляются пахи, а бедра заворачиваются внутрь. На выдохе прижмите ладони к пяткам и поднимите вверх грудину. Оторвите таз от пола и войдите в Уштрасану. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Такой вход в позу позволяет как следует прогнуть среднюю часть спины, не сжимая при этом шею и поясницу, а также избежать неправильного положения бедер, при котором они подаются вперед. Старайтесь почувствовать круговое движение энергии. Если не получается, мысленно повторите весь маршрут от позы Ребенка к позе Верблюда. Помните, что прогиб начинается с грудной клетки. Находясь в позе, углубляйте пахи. Если вы недостаточно гибки и не достаете ладонями до пяток, поместите под стопы ремень и захватите руками оба его края. Равномерно распределите вес между коленями и стопами. На­правь­те копчик и лобок вниз к коленям –это стабилизирует поясницу и удлинит живот, что, в свою очередь, углубит арку. Чтобы усилить движение энергии в верхней части позвоночника и без напряжения откинуть голову назад, расширяйте и поднимайте вверх грудную клетку.

Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания. Затем заверните бедра внутрь, направьте лобок к коленям и вернитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем войдите в позу Ребенка, опустив голову на пол в последнюю очередь. Из-за того что мы, как правило, толкаем бедра вперед и как следствие округляем спину, эта последовательность движений поначалу может даваться с трудом. Не забывайте направлять лобок к пяткам, а голову откидывать назад – со временем переход из одной позы в другую будет становится все легче и легче. Выполните Уштрасану таким образом еще один-два раза. Ощущайте круговое движение энергии вдоль позвоночника. Если вам не удается практиковать позу Верблюда без помощи ремня, не переходите к следующим асанам. Также воздержитесь от них, если чувствуете усталость, боль в плечах или пояснице.

Подготовка к Капотасане (позе Голубя)



Прежде чем перейти к этой вариации, выполните следующую последовательность. Войдите в Уштрасану. Расслабьте спину, отпустите голову и передние поверхности плеч. Оторвите руки от стоп и соедините ладони перед грудной клеткой. Не сопротивляйтесь силе притяжения. Дышите равномерно.

Пусть позвоночник "стекает" вниз. Представьте его в виде колеса – это поможет максимально приблизить голову к стопам. Если при глубоком прогибе дыхание сбивается, поместите ладони на стопы, вернитесь в Урдхва Мукха Ваджрасану, а из нее – в Баласану. Если вам удается пребывать в позе без лишнего напряжения, смело переходите к Капотасане.

Капотасана (поза Голубя)



Из подготовки к Капотасане на выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении. Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика – это позволит ощутить энергию, циркулирующую вдоль позвоночника. Дышите равномерно. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Ощутите максимальное вытяжение четырехглавых мышц бедра. Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам. Снова опустите голову на коврик и передохните. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. Продвиньте ладони еще ближе к стопам. Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол. Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх – это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум. Чтобы выйти из позы, поместите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите подбородок и опустите голову и корпус на пол. Если чувствуете в себе силы, выходите следующим образом: на выдохе разожмите ладони и сильным движением грудины поднимите корпус в вертикальное положение. Затем расслабьтесь в Баласане.

После комплекса прогибов сле­ду­ет обязательно выполнить се­рию асан, которые помогут снять на­пря­же­ние с области крестца и пояс­ни­цы. Пребывая в позе Ребенка, за­мед­ляй­те и углубляйте выдохи до тех пор, пока дыхание не успокоится и вы не почувствуете себя спокойным, уравновешенным и полным сил. Затем выполните Джатхара Паривартанасану (Скручивание лежа с выпрямленными ногами) и Супта Падангуштхасану (позу Захвата большого пальца ноги в положении лежа). Не прилагайте чрезмерных усилий – чтобы снять напряжение с мышц, следует работать вполсилы. Прежде чем окончательно расслабиться в Шавасане (позе Мертвеца), выполните Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и Ширшасану (Стойку на голове). Я решила включить в последовательность те асаны, которые, дополняя друг друга, все вместе образуют гармоничное целое. Надеюсь, что выполнение этого комплекса поможет вам понять, что такое виньяса и какова последовательность движений при выполнении составляющих ее асан. Не беда, если вы пока не в состоянии осилить всю последовательность. Самое главное – осознать ценность поэтапной практики. Благодаря этому вы разовьете в себе такие качества, как терпение, сила и мудрость. Другими словами, всегда будете знать, что находитесь на верном пути.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
ИлЛюзия
сообщение 10.1.2009, 1:18
Сообщение #4


Администратор
Иконка группы

Группа: Волшебники
Сообщений: 7502
Регистрация: 28.5.2008
Пользователь №: 1



1. Бхуджангасана



Поза Кобры
Серию движений, которые вы совершите в этой позе, необходимо будет повторить во всей остальной последовательности. Прогибаясь назад из положения лежа на животе, мы совершаем позвоночником круговое движение. Не торопитесь. Работайте в позе до тех пор, пока дыхание спокойно и вы ощущаете, как пространство в теле расширяется.

2. Урдхва Мукха Ваджрасана



Поза Удара молнии лицом вверх
Находясь в Баласане, мысленно повторите последовательность движений, которые вы совершали в позе Кобры. Затем оторвите от пола корпус и голову, совершая позвоночником круговое движение. Продвигайте вперед боковые части ребер и поднимайте грудину вверх, расширяя область сердца и входя в позу глубже.

3. Уштрасана



Поза Верблюда
Поднимаясь из Баласаны в Урдхва Мукха Ваджрасану, а затем в Уштрасану, представьте, что спина принимает форму колеса, вдоль которого циркулирует энергия. Корректируйте позу, пока полностью не почувствуете движение энергии. Отпустите голову. С выдохом поднимайте боковые ребра вверх к ключицам, одновременно опуская голову ниже.

4. Подготовка к Капотасане



Поза Голубя
Находясь в Уштрасане, освободите от напряжения спину, отпустите голову и плечи. Приведя руки к груди, соедините ладони и как следует прижмите их друг к другу. Расширяйте грудную клетку и удлиняйте позвоночник. Дышите равномерно. Чтобы приблизить голову к стопам, представьте, что спина прогибается на большом мяче. Активно поднимайте грудную клетку вверх – это ключ к позе.

5. Капотасана



Поза Голубя
Входя в Капотасану, не толкайте бедра вперед – это создаст напряжение в пояснице. Вместо этого направляйте верхние части бедер к задней поверхности. Активизируйте позвоночник: пусть он "нащупывает" правильное положение. Расширяйте и поднимайте вверх грудную клетку. Дышите равномерно. Чтобы позвоночник был подвижным, "текучим", представьте, что ваше тело – это колесо, вдоль которого циркулирует энергия.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
ИлЛюзия
сообщение 10.1.2009, 1:21
Сообщение #5


Администратор
Иконка группы

Группа: Волшебники
Сообщений: 7502
Регистрация: 28.5.2008
Пользователь №: 1



8 ступеней йоги

Автор Йога-сутр Патанджали в своем трактате называет йогу аштангой, что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – конечность, ветвь, ступень).


Автор Йога-сутр Патанджали в своем трактате называет йогу аштангой, что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – конечность, ветвь, ступень). Восемь ступеней йоги - это руководство к тому, как прожить полную и счастливую жизнь. К ним относятся предписания нравственного и этического характера, наставления о том, как поддерживать физическое и психическое здоровье, а также о том, как прикоснуться к духовным граням человеческой природы.

Яма

Первая ступень, яма – это совокупность этических правил поведения, регулирующих наши отношения с другими людьми. Яма – это универсальный закон, который можно свести к золотому правилу нравственности – «не делай другому того, чего не желаешь себе».

К пяти ямам относятся:

Ахимса – ненасилие
Сатья – правдивость
Астейя – неворовство
Брахмачарья – воздержание
Апариграха – нестяжательство

Нияма

Нияма, вторая ступень йоги, относится к сфере духовности и самодисциплины. Регулярное посещение храмов, личные медитационные практики, привычка к созерцательным прогулкам – все это нияма в действии.

К пяти ниямам относятся:

Шауча – чистота
Самтоша – удовлетворенность
Тапас – пыл, религиозное рвение
Свадхьяя – самоисследование и изучение священных текстов
Ишвара Пранидхана – сдача на милость Бога

Асана

Асаны – это специальные позы, практикуемые в йоге. Они являются третей ступенью йоги. С точки зрения йогинов, тело является храмом души, и забота о нем – важная стадия духовного роста. Практика асан делает нас более дисциплинированными и формирует способность к концентрации. И то, и другое необходимо для медитации.

Пранаяма

Четвертая ступень йоги – это пранаяма, контроль над дыханием. Она включает в себя техники, которые учат контролировать дыхание в процессе обнаружения связи между дыханием, умом и эмоциями. Дословный перевод слова «пранаяма» – «расширение жизненной энергии». Это неудивительно - пранаяма не только способствует омоложению организма, но и продлевает жизнь. Пранаяму можно практиковать как отдельную технику (т.е. в положении сидя выполнять ряд дыхательных упражнений) или же включить ее в регулярную программу занятий йогой.

Первые четыре ступени аштанга-йоги Патанджали помогают совершенствовать свою личность и обрести контроль над телом. Это готовит нас ко второму этапу внутреннего путешествия, в ходе которого нам предстоит познакомиться со своими чувствами и умом и в результате достичь высшего состояния сознания.

Пратьяхара

Пратьяхара, пятая ступень йоги, означает отвлечение чувств от внешних объектов. На этой стадии мы прилагаем усилия, чтобы направить сознание внутрь себя и сохранять внутреннюю сфокусированность, не отвлекаясь на внешние объекты. Состояние, в котором чувства перестают блуждать от одного предмета к другому, помогает нам пристальнее присмотреться к самим себе и разглядеть установки, которые определяют нашу жизнь и – не исключено – препятствуют внутреннему росту.

Дхарана

Каждая ступень йоги готовит нас к последующей. Так и пратьяхара создает условия для овладения дхараной – концентрацией. Научившись отвлекаться от внешнего мира, мы теперь в состоянии справиться со своим умом – тем, что отвлекает нас внутри. Практика концентрации учит нас замедлять мыслительный процесс путем сосредоточения на каком-то ментальном объекте. Это может быть энергетический центр в теле, образ божества, звук. Разумеется, мы уже развили определенную способность к концентрации в ходе предыдущих трех стадий. Но несмотря на то что в асане и пранаяме мы концентрируемся на своих движениях, внимание блуждает. Пытаясь разобраться с малейшими нюансами позы или дыхательного упражнения, мы то и дело смещаем фокус внимания. В пратьяхаре мы наблюдаем самих себя, а в дхаране фокусируем внимание на одной точке. Продолжительные периоды концентрации рано или поздно приводят к медитации.

Дхьяна

Медитация или созерцание, седьмая ступень аштанга-йоги, предполагает непрерывный поток концентрации. Между концентрацией (дхараной) и медитацией (дхьяной) существует тонкое различие. В то время как дхарана предполагает однонаправленное внимание, дхьяна – это состояние осознанности, при котором фокус как таковой отсутствует. На этой стадии ум уже успокоен и в своей безмятежности не рождает мыслей. Чтобы достичь этого состояние нужны сила и выносливость. Но не отчаивайтесь! Помните, йога – это процесс, и каждый этап нашего внутреннего путешествия ценен сам по себе.

Самадхи

Патанджали описывает заключительную стадию аштанги как состояние блаженства. Здесь медитирующий сливается с объектом и выходит за границы собственного я. Он начинает осознавать глубокую связь с божественным, взаимосвязь со всеми живыми существами. Вместе с этим приходит «мир, который превыше всякого ума», переживание блаженства и единения со всей вселенной. Для кого-то это прозвучит слишком громко и будет казаться далеким от реальной жизни. Но задумайтесь на минутку: чего именно вы хотите от своей жизни? Разве ваши мечты, надежды и желания не об одном и том же – не о радости, самореализации, свободе? То, что Патанджали описал как прохождение восьмиступенчатого пути, на самом деле есть то, к чему стремится каждый из нас – к миру. Заключительная ступень йоги – это просветление – то, чего нельзя купить и чем нельзя владеть. Просветление можно только переживать и цена за это переживание – бесконечная преданность, с которой вы осуществляете свою практику.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
ИлЛюзия
сообщение 10.1.2009, 1:24
Сообщение #6


Администратор
Иконка группы

Группа: Волшебники
Сообщений: 7502
Регистрация: 28.5.2008
Пользователь №: 1



Тело - в дело

Видов йоги огромное множество, и отличаются они друг от друга не только видоизменениями поз, но и философией.



Одни свято верят в чудеса статических асан, другим не терпится зарядиться божественной энергией, третьи после занятий учат санскрит, чтобы найти откровение в древних текстах. И хотя центров йоги в Москве пока гораздо меньше, чем в Нью-Йорке или Лондоне, проблема выбора уже становится актуальной. Так что, куда отправляться - на аштанга-виньясу или в Школу тени, решать вам.

Хатха-Йога Шри Б.К.С. Айенгара

В переводе с санскрита “хатха” означает мощь, неистовство, необходимость или усилие. При этом слог “ха” символизирует солнце, а слог “тха” — луну, и главная задача хатха-йоги — установление в организме баланса между солнцем и луной, активностью и расслаблением. В первую очередь хатха-йога призвана восстановить физическое здоровье человека: вернуть подвижность суставам, приостановить искривление позвоночника, нормализовать давление и пищеварение, укрепить иммунную систему и гормональный фон. А здоровье ума и духа должно стать прямым следствием физического здоровья.

Сам Айенгар в юном возрасте страдал многочисленными заболеваниями: малярией, брюшным тифом, туберкулезом. Врачи сомневались, что он протянет дольше 20 лет, и в шестнадцать юноша начал заниматься йогой с мужем своей сестры — Шри Тирумалая Кришнамачарьи, одним из лучших мастеров йоги в Индии, воспитавшим целое поколение учителей. Сейчас Айенгару 87 лет, он по-прежнему легко стоит на голове, а количество его последователей исчисляется сотнями тысяч.

Стиль Айенгара — статический: каждая асана удерживается в течение нескольких минут. В отличие от динамических видов йоги — аштанга-виньясы, кундалини — здесь тело буквально выстраивают заново, уделяя очень большое внимание мельчайшим нюансам: растяжке, напряжению в мышцах, поворотам и скручиваниям. Причем для каждого человека стандартные позы могут немного варьироваться в зависимости от того, что конкретно нужно именно ему. Для правильного построения поз используются деревянные кирпичи, веревки, одеяла и турники.

Шивананда-Йога

Свами Шивананда (1887-1963) — один из самых известных и любимых индийских учителей йоги. Врач по образованию, в 37 лет он приехал в Ришикеш. Именно там он решил стать отшельником. Медитируя по 12 часов в день и занимаясь йогой со своим учителем, Свами Шивананда при этом продолжал врачебную практику. В 1932 году он основал в Ришикеше ашрам, положивший начало его школе йоги. Для своего времени Шивананда был почти революционером: приглашал в дом и в ашрам неприкасаемых, отстаивал право женщин на обучение йоге. После ухода Свами в 1963 году многие из его учеников отправились преподавать йогу в Европу и Америку.

Созданная Шиванандой система йоги — это статическая практика. Ее главное отличие от йоги Айенгара в том, что прежде всего студентов учат не асанам и пранаяме, а глубокой релаксации. Считается, что лишь в том случае, если вы полностью расслаблены, асаны принесут пользу и действительно послужат трансформации не только тела, но и духа. В зависимости от индивидуальных особенностей, психического склада и физической формы ученика инструктор подбирает практику релаксации. Например, для начала вас научат полностью расслаблять лицо, а уже потом — позе Кобры или Плуга.

Пять основных принципов Шивананда-йоги таковы: надлежащие упражнения (асаны), дыхание (пранаяма), расслабление (шавасана), диета (вегетарианская) и медитация (изучение священных писаний Вед и размышления о них).

Аштанга-Виньяса-Йога


Еще один ученик Кришнамачарьи — Патабхи Джойс в отличие от Айенгара сохранил динамический стиль своего учителя, положив начало аштанга-виньяса-йоге — одной из самых мощных и быстродействующих систем хатха-йоги. В аштанга-виньясе все асаны собраны с помощью виньяс — динамических связок. Разучить придется не только виньясы, но и специальную практику пранаямы — она называется Уджайи, или Победоносное дыхание. Синхронное с движениями, дыхание помогает разогревать тело изнутри и накапливать большой объем энергии.

Обильно потея в процессе занятия, вы очищаетесь от шлаков и токсинов, а благодаря виньясам обеспечивается активная циркуляция крови. Кроме того, большое внимание уделяется выполнению специальных энергетических замков, или бандхи, которые распределяют энергию по всему телу, а также направлению взгляда, или дришти. Каждой виньясе соответствует определенное дришти — на кончик носа, на третий глаз, на ладонь, на большие пальцы ног, вверх, вправо, влево, на пупок. Это позволяет практикующему успокоить ум и достичь внутренней концентрации. Всего в аштанга-системе шесть уровней, восходящих по степени сложности.

Кундалини-Йога

Йога энергетических каналов. Согласно индуистским представлениям, кундалини — изначальная духовная энергия творения, создавшая космос. Она присутствует в теле человека в непробужденной, дремлющей форме в основании позвоночника (в муладхара-чакре). Для того чтобы осуществить главную цель йоги — слиться с божественным сознанием, йог должен пробудить кундалини и поднять ее вверх по центральному энергетическому каналу вдоль позвоночника в седьмую чакру. Система кундалини-йоги была разработана и распространена среди сикхов — воинов средневековой Индии из штата Пенджаб. В 1970-х годах гуру Сири Сингх Сахиб (Йоги Бхаджан) стал первым учителем, познакомившим с кундалини Северную Америку и Европу.

“Некоторые преподают йогу так, будто это только набор упражнений — и больше ничего, но такие люди не имеют права называть себя йогами. Если бы гибкость тела и способность принимать разные позы делала человека йогом, лучшими йогами были бы цирковые клоуны”, — говорит Йоги Бхаджан и уверяет, что практика кундалини-йоги позволяет человеку достичь за 2-3 года тех же результатов, на достижение которых методами хатха-йоги требуется 20-25 лет.

В основе кундалини-йоги лежат крийи — специальные комплексы динамических упражнений, сочетающихся с дыханием и медитацией. Впрочем, даже если вы не ставите себе целью обрести просветление, кундалини-йога помогает восстановить душевное равновесие. Самую знаменитую американскую учительницу кундалини-йоги зовут Гурмукх, она научила “раскрывать потенциал и расслаблять ум” пол-Голливуда. А Синди Кроуфорд недавно призналась, что теперь она в неоплатном долгу у Гурмукх — за все счастливые перемены в своей жизни.

Трай-Йога

В 1980 году американка Кали Рэй во время медитации начала испытывать состояние, которое называется криявати, — под влиянием пробудившейся кундалини она стала спонтанно выполнять асаны, дыхательные упражнения и мудры — ритуальные жесты, служащие для концентрации энергии. Из этого и родилась трай-йога — очень медитативная, плавная практика, в которой статические позы сменяются динамическими крийями. Связки напоминают танцевальные движения, а практика — единый мягкий поток. Последователи трай-йоги верят, что это и есть первоначальная йога, представляющая космическую силу созидания, а слово “трай” в названии означает тройной базовый принцип, лежащий в основании мироздания, и три энергии, которые являются неотъемлемой частью каждого из нас: Sat (Существование), Chit (Знание) и Ananda (Блаженство). И задача трай-йоги — единение, гармония и равновесие тела, ума и духа.

Йога Школы Тени

Название “Йога тени” взято из шестой главы древнего тантрического трактата “Шива Свародая”. В этой главе, которая называется “Йогой Человека Тени”, рассматриваются различные проявления тени и их смысл как внутри, так и вне организма человека. Согласно анатомии хатха-йоги, человеческое тело состоит из трех отдельных тел и пяти оболочек, или теней, и растворение этих теней в процессе практики — главная задача йога.

Обучение основано на древних текстах хатха-йоги, в которых утверждается, что все фиксированные формы должны быть построены так, чтобы развивать практику свободного стиля — это гарантирует долгую жизнь и является необходимым шагом в достижении просветления. Главные позы, которые обязательно должны быть включены в практику: стоя, сидя, лежа (лицом вниз, вверх, в стороны), боковые, перевернутые, изогнутые, скрученные, приседания, балансы, наклоны вперед, прогибы назад и спиралеобразные.

Фитнес-Йога

Не является собственно школой и имеет весьма опосредованное отношение к древнеиндийскому учению. Собственно, это то, что остается от йоги, если убрать философию, представления об энергетической структуре человека, мантры, пранаяму и мудры. Ближе всего это направление к аштанга-виньясе, от которой фитнес-йоге досталась лишь последовательность динамических связок. Справедливости ради надо заметить, что далеко не все преподаватели ее соблюдают. Нередко инструкторы включают в занятия элементы классической хореографии и упражнения на растяжку. Это йога для тех, кто хочет исправить осанку, улучшить пропорции и похудеть, но медитации однозначно предпочитает беговую дорожку, а пранаяме — стакан свежевыжатого сока. И если вас пугают мистические ассоциации или вам просто некогда вдаваться в подробности и читать первоисточники, не спешите отказываться от мысли о йоге. Фитнес-вариация все же лучше, чем ничего.

Самые модные направления йоги, не представленные в Москве

Бикрам-Йога

Самое горячее (во всех смыслах) увлечение голливудских звезд и манхэттенских трудоголиков — йога в залах с температурой воздуха 40-43 градуса по Цельсию. Ее создатель — Бикрам Чоудхури родился в 1946 году в Калькутте и уже в четыре года начал брать уроки йоги у одного из самых известных индийских учителей — Бишну Гхоша, младшего брата Парамахансы Йоганады, написавшего “Автобиографию йога”. В 13 лет он стал победителем Всеиндийского чемпионата йоги и удерживал этот титул до 17 лет, когда травма колена уложила его на больничную койку. Врачи были уверены, что Бикрам уже никогда на сможет ходить самостоятельно, но он вернулся к своему учителю и спустя полгода был здоров. Именно тогда Гхош благословил своего ученика на открытие центров йоги в Индии, Японии и позже по всему миру.

Перебравшись в Америку, Бикрам разработал и начал внедрять свой революционный метод “горячей йоги”, утверждая, что индийские риши жили в очень жарком климате и фактически все асаны рассчитаны на разогретое тело, а заниматься при температуре 20 градусов — полный бред. В 1973 году он открыл студию в Беверли-Хиллз, и с тех пор в ней успели попотеть практически все звездные обитатели Лос-Анджелеса, от Мадонны и Майкла Джексона до Ирвина Уэлша и Сальмы Хайек. Комплекс бикрам-йоги состоит из двух дыхательных упражнений и 26 простейших асан хатха-йоги, которые выполняются в очень быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу).

Поклонники уверяют, что бикрам-йога очищает организм от шлаков и токсинов, приносит облегчение при болях в спине, мигрени, астме, диабете, проблемах с печенью и селезенкой, а также помогает быстро восстановиться после травм. Врачи волнуются, что большая нагрузка на жаре может оказаться опасной для сердца, а высокая температура плохо сказывается на мужской способности к деторождению. А Чоудхури тем временем собирается запатентовать собственную асану — первый случай в истории, когда духовное учение становится рыночным брендом.

Дживамукти-Йога

Джива” в переводе с санскрита означает индивидуальная душа, “мукти” — освобождение. “Мы стремимся учить йоге как духовной практике и напоминаем обучающимся, что они совершают трудное мистическое путешествие к просветлению. И мы создали метод, который позволяет не сбиться с пути”, — говорит создатель этой системы Дэвид Лайф. Среди тех, кого он и его жена Шэрон Гэннон наставили на путь истинный, Стинг и Труди Тайлер, Кристи Тарлингтон и Рассел Симпсон. Дэвид (художник и музыкант) и Шэрон (танцовщица и певица) открыли для себя йогу в конце 1970-х годов, учились в Индии у Свами Шивананды и Свами Нирмалананды и фактически первыми попытались вернуть в преподавание йоги на Западе духовный аспект — пение религиозных гимнов и мантр, медитацию и лекции по философии. В их залах для занятий вместо белых стен и ковриков ученики обнаруживали алтарь, на котором могли соседствовать Шива, св. Тереза Авильская и фея Глинда из “Волшебника из страны Оз”.

Если вы отправитесь в один из центров дживамуктийоги в Нью-Йорке, Лондоне или Торонто, помимо интенсивного выполнения классических йоговских асан в стиле аштанга-виньясы вас ждут обсуждение древних санскритских текстов и пение молитв, обучение пранаяме и крийя-йоге (практике очищения). Кроме того, вас застыдят за мясоедение и настойчиво порекомендуют стать вегетарианцем. И поставят в качестве саундтрека “Битлз” и индийский джаз Билли Лэсвелла. Дэвид и Шэрон — веселые анархисты, утверждающие, что нет никаких правил, кроме одного: “Вы можете установить контакт с Богом напрямую, самостоятельно”. А их дживамукти-йога — проверенный способ сделать это среди космополитичного мегаполиса, а не в тиши гималайской пещеры.

Пауэр-Йога

Этот стиль был представлен в 1995 году Берил Бендер Бирч. Как и положено человеку с фамилией Бендер, она фактически совершила небольшой подлог, взяв за основу последовательности первых двух уровней аштанга-виньясы и дала им новое название — простое и доступное каждому американцу. Кроме упражнений, укрепляющих мышцы и повышающих гибкость, пауэр-йога уделяет большое внимание дыханию и делает акцент на концентрации внимания и мобилизации эмоциональных ресурсов. Собственно, одна из главных задач этого метода — сделать человека не столько более просветленным, сколько более сильным, выносливым и энергичным.

Кроме Бирч тремя другими модными учителями пауэр-йоги в Штатах являются Брайан Кест, Барон Баптист и Марк Бланшард. Последний — любимец знаменитостей, в частности Дженнифер Лопес и ее тезки Энистон.

Вини-Йога

Одно из самых популярных направлений, созданное выдающимся индийским учителем Т.К.В. Десикачаром и его американским учеником Гари Кравцовым. Главный постулат вини-йоги — практика должна быть строго персонализирована, то есть учитель должен создавать уникальную программу для каждого своего ученика. Собственно, это напоминает некую “йогу на заказ”. Кроме асан в обязательную программу вини-йоги входят пранаяма, бандхи, пение мантр и религиозных гимнов, медитация, изучение ритуалов и йогических текстов. При этом главным отличием вини-йоги от аштанга-виньясы является то, что во второй существуют жесткие последовательности асан, а в первой последовательности складываются спонтанно, в зависимости от настроения и конкретных нужд практикующего. Отличная терапевтическая техника — для избавления от болезней, дурных мыслей и апатии.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
ИлЛюзия
сообщение 10.1.2009, 1:54
Сообщение #7


Администратор
Иконка группы

Группа: Волшебники
Сообщений: 7502
Регистрация: 28.5.2008
Пользователь №: 1



В зазеркалье

Не чувствуя себя привлекательными, мы обходим зеркало стороной - зачем лишний раз бередить душу? Но стоит пристальнее присмотреться к своему отражению – и вы увидите в нем красоту целого мира.



Красота никогда особо меня не волновала. Моя мама работала медсестрой, держала ферму и не слишком заботилась о своем внешнем виде: короткая стрижка и никакого маникюра. Ее единственным косметическим средством была красно-розовая помада, одновременно служившая румянами. Впрочем, и ее она использовала лишь по большим праздникам вроде Рождества. Мне никогда намеренно не внушали, что следить за собой – это удел легкомысленных женщин, но пример матери сделал свое дело, и я выросла именно с такой установкой. Я не придавала значения своему внешнему виду, пока мне не исполнилось тридцать. Пройдя через тяжелый развод, ставший кульминацией не менее тяжелых отношений, я с головой погрузилась в кризис среднего возраста, наступивший слишком рано, а вскоре и в беспросветную депрессию. Подавленное состояние, как это часто бывает, сопровождалось побочным эффектом: моя самооценка упала до нуля. Говоря о самооценке, я имею в виду самое банальное и распространенное значение этого слова: я больше не чувствовала себя при­вле­ка­тельной.

Королевство кривых зеркал

До определенного момента моя внешность меня вполне устраивала: не “мисс Вселенная”, конечно, но и страшненькой я себя не считала. Однако депрессия проникает на все уровни бытия. Теперь, глядя на себя в зеркало, я не чувствовала ничего, кроме отвращения. Впервые в жизни меня охватило глубокое чув­ство неуверенности в себе, и я мучительно завидовала женщинам, которые, как мне казалось, выглядели лучше меня, – то есть каждой первой. Но и это еще не все. Я злилась на себя за то, что вообще придаю значение этим вопросам. Мои страдания казались мне унизительными: с каких пор я стала одной из тех, кто переживает по поводу формы носа?!

Ситуация усугублялась тем, что незадолго до этого я начала заниматься йогой и интересоваться духовным развитием в целом. В каждой из многочисленных книг на эту тему рассказывалось о практике непривязанности, и я прочла достаточно, чтобы убедиться в одном очевидном факте: до тех пор, пока внешняя привлекательность будет оставаться главной причиной моих метаний, я не приближусь к просветлению ни на шаг. Моя собственная поверхностность приводила меня в ужас. Я была не в состоянии медитировать, потому что непрерывно убивалась по поводу своего несовершенства – а потом убивалась еще больше из-за того, что меня это волнует.

Промучившись достаточно долго, я решила поделиться своей болью с Беатрис – подругой, погруженной в практику йоги глубже, чем все, кого я знала. Она почти 20 лет прожила в ашраме, где вела соответствующий образ жизни – преданно практиковала с утра до ночи. Кроме того, в отличие от знакомых мне йогинь, она была скромнейшим человеком.

Стыдясь и краснея, я призналась Беатрис в том, какой непривлекательной себя чувствую, как безумно завидую другим женщинам и какой унизительной мне кажется собственная неспособность справиться с этими глупыми переживаниями. А потом я сказала ей, что в точности знаю, каким будет ее ответ: физическая красота – всего лишь видимость, образ в человеческом сознании, порождение иллюзий, которые необходимо развеять, если мы хотим идти по пути духовного роста.

Но Беатрис меня удивила. “Я знаю, что тебе нужно, – сказала она. – Ты должна начать смотреться в зеркало и тратить на это много времени. Изучай свое лицо каждый день, до тех пор пока не увидишь, как красива на самом деле. Преврати этот процесс в медитацию. А чтобы было легче по­чув­ство­вать себе привлекательной, сходи в салон, сделай новую стрижку, начни пользоваться косметикой, купи новую одежду – изменись”.

Я была абсолютно обескуражена: как она, посвятившая полжизни йоге, могла советовать такое?! Словно мне предлагали заглянуть в магазин косметики по пути к просветлению! Я стала возражать: “Но разве великие мастера йоги не говорили, что мы должны выйти за пределы ограниченного восприятия физической оболочки, чтобы узреть свою истинную природу?” Однако Беатрис не шутила: “Ты не сможешь выйти за пределы ограниченного восприятия до тех пор, пока не научишься принимать эту самую оболочку. А в данный момент ты совершенно не в состоянии принять тот факт, что на самом деле довольно привлекательна. Не видеть даже таких очевидных вещей – вот настоящее омрачение. Как же ты собираешься разглядеть что-то большее?”

Угол отражения



За неимением лучшей стратегии я последовала ее совету. Я потратилась и на новую стрижку, и на модный свитер, и на яркие серьги. А затем, нарядившись и чувствуя себя при этом, прямо скажем, нелепо, я уселась перед зеркалом, чтобы начать медитировать. Первая сессия закончилась слезами. Как и вторая, и третья, и четвертая…

Но я продолжала возвращаться к зеркалу снова и снова. Я чувствовала, что эти слезы – проявление серьезной внутренней проблемы. Изучая свое отражение, я видела свои самые непривлекательные черты: неадекватность, стыд, отвращение к себе, зависть, злость. И именно поэтому раньше я обходила зеркало стороной – а вовсе не из-за склонности к излишней самокритичности. (Все еще считаете свой нос слишком большим? Проверьте.)

Промучившись несколько дней, я поняла, что больше всего на свете хочу покончить с этим занятием. Опыт был слишком болезненным. Но потом я вспомнила свою подругу (сногсшибательную красавицу), ставшую жертвой всеобщего помешательства на идеальной красоте. Она так долго и так искренне принимала за чистую монету все представления об идеалах, навязчиво предлагаемых масс-медиа и индустрией красоты, что в итоге исполнилась отвращения к самой себе и поклялась никогда не смотреться в зеркало – и не смотрелась почти 10 лет. В определенном смысле, это был смелый шаг, и даже вызывающий, но одновременно и грустный. Ее лицо стало причиной столь сильных негативных эмоций, что она буквально саботировала реальность в течение десятилетия. Чего же она лишала себя? И чего лишала себя я?

Эти мысли заставили меня вернуться к своему отражению. Преодолевая слезы и невероятный дискомфорт, я продолжала сидеть перед зеркалом и смотреть на плачущую себя. Потом, спустя примерно неделю этих экспериментов, постепенно я начала чувствовать, как в глубине души зарождается сострадание. Зеркало породило что-то вроде эффекта отстраненности, и я стала видеть не “себя” – подавленную и жалкую, а “ее” – человека за стеклом, явно страдающего. Я сконцентрировалась на чувстве сострадания, и вскоре моя собственная доброта успокоила меня, слезы высохли, и я наконец смогла посмотреть на себя, не испытывая при этом острой душевной боли. Именно в этот момент я начала видеть по-настоящему.

От первого лица

Человеческое лицо – чьим бы оно ни было – исключительно интересный объект для созерцания, настоящее чудо творения. Более полутора тысяч лет назад святой Августин писал о том, как изумлялся всякий раз, идя по улице и наблюдая за бесконечным многообразием человеческих лиц: “Насколько неординарный художник, должно быть, Господь, создавший такое множество абсолютно разных произведений, используя всего несколько базовых компонентов для каждого: два глаза, два уха, нос и рот…”

Спустя несколько недель “зеркальной медитации” я тоже, подобно святому Августину, начала обращать внимание на людей, проходящих мимо меня. Внезапно лицо каждого из них стало объектом моего пристального внимания – и каждое было потрясающим.

Не секрет, что депрессия сопровождается крайним нарциссизмом: чувствуя себя глубоко несчастными и концентрируясь на своей тоске, мы перестаем видеть окружающий мир. Так и я не видела ничего, кроме собственных мучений. Время от времени я отвлекалась от них, но только за тем, чтобы окинуть жизнь вокруг завистливым взором и лишний раз убедиться, насколько все счастливее, привлекательнее и успешнее меня.

Однако часы, проведенные перед зеркалом, заставили меня – нет, не сосредоточиться на себе еще больше, как могло бы показаться, – вновь увидеть, насколько мир невероятен в своем многообразии.

Мне предстояло осознать, что я являюсь частью этого многообразия. Я создана, чтобы отличаться. Я вдруг обнаружила, что мой нос не так уж велик, он вообще-то идеален, мой нос, потому что был сотворен кем-то (или чем-то) специально для меня. Если бы он не был таким, то и я была бы не той, что сейчас, не отличалась бы по-своему. И глаза у меня удивительные. Если вы внимательно посмотрите в них, то сможете различить шесть или семь оттенков голубого. А это значит, что они… да-да, красивы.

В конце концов я открыла для себя удивительный, волшебный мир. Спустя два месяца медитаций я была вынуждена сдаться и признать, что видела в зеркале красоту. Не только в цвете глаз – в линии подбородка, мягком контуре губ, легком румянце, покрывающем щеки, в матовой коже и трогательной форме ушей – во всем! Я была привлекательной. Нет, больше, чем просто привлекательной. Уж буду откровенна с вами – я была отчаянно, чертовски красива.

В главных ролях


А потом возникла самая смелая мысль из всех, что приходили мне в голову в ходе медитаций. Пред­по­ло­жим, мое лицо действительно красиво. Вероятно, это означает, что за ним скрывается не менее прекрасная душа со всеми ее достоинствами и особенностями. А если так, почему бы просто не осознать и не принять этот факт? Правда в том, что каждый из нас по-своему красив, и в своей красоте мы являемся частью великого круговорота, в котором все возникает и растворяется. В этом величественном и красочном спектакле жизни каждый играет роль, предназначенную только для него. А стало быть, я все-таки “мисс Вселенная”. По-своему.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Света Букина
сообщение 15.1.2009, 15:25
Сообщение #8


ЗвЯзДа
Иконка группы

Группа: Худеем вместе
Сообщений: 1368
Регистрация: 5.6.2008
Из: Нижнего Новгорода
Пользователь №: 34



А расскажите где видео можно скачать если кто знает очень очень надо!!!!!(Не себе)


--------------------
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
ИлЛюзия
сообщение 19.1.2009, 16:02
Сообщение #9


Администратор
Иконка группы

Группа: Волшебники
Сообщений: 7502
Регистрация: 28.5.2008
Пользователь №: 1



Света Букина, Оль, надо или на youtube.com или rutube.ru поискать.


--------------------
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Trish
сообщение 7.4.2009, 19:16
Сообщение #10


V.I.P
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 3973
Регистрация: 5.4.2009
Из: СПБ
Пользователь №: 673



а как же любимая Чатуранга Дандасана?..это ж наше все)))

на http://woodash.ru/ много много фильмов по йоге....



--------------------
чтобы в некоторых местах похудеть,надо в некоторых местах не жрать.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Trish
сообщение 7.4.2009, 19:17
Сообщение #11


V.I.P
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 3973
Регистрация: 5.4.2009
Из: СПБ
Пользователь №: 673



Йога 23 (Y23) — тренировочная система Андрея Сидерского

YOGA 23 (Y23) – современная методическая система изучения, преподавания и практики йоги. Методическая система YOGA23 (Y23) – разработанный Андреем Владимировичем Сидерским технологический алгоритм нового поколения. Он основан на использовании информационных аспектов традиционных тренировочных техник йоги.

В основе системы – 23 базовых набора упражнений (23 матрицы), на основе которых формируется методика и составляются программы для персональной практики. В матрицах использованы традиционные техники, применяющиеся в большинстве школ, стилей и систем практики йоги.

Ключевой принцип Йоги 23 — максимально возможная эффективность и безопасность практики при минимальных затратах времени.


--------------------
чтобы в некоторых местах похудеть,надо в некоторых местах не жрать.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Маргаритка
сообщение 31.3.2010, 13:21
Сообщение #12


Гость
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Регистрация: 1.2.2009
Из: Питер
Пользователь №: 566



Йога - это, конечно, обалденная вещь, с НГ занимаюсь, правда, фитнес-направлением, но такая легкость в теле после занятий (не то, что после какого-нибудь шейпинга) и подтягиваются мышцы, невооруженным глазом заметно, без всяких дополнительных нагрузок. Сказка!
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Кто
сообщение 31.3.2010, 15:19
Сообщение #13


Гость
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 18
Регистрация: 30.3.2010
Из: Свердовск
Пользователь №: 1277



Йога да это очень круто. Самостоятельно дома занимаюсь с помощью всяких разных DVD дисков.


--------------------
стремимся с каждым днем быть лучше!
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Рыжая Бестия
сообщение 14.9.2010, 5:02
Сообщение #14


Lady Fit
Иконка группы

Группа: Модераторы
Сообщений: 3498
Регистрация: 3.6.2008
Из: Иркутск
Пользователь №: 23



Цитата(Кто @ 31.3.2010, 21:19) *
Йога да это очень круто. Самостоятельно дома занимаюсь с помощью всяких разных DVD дисков.

А на этих дисках есть подробные инструкции? Дело в том что без присмотра квалифицированного инструктора по йоге можно нанести вред здоровью...
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Trish
сообщение 26.10.2010, 17:46
Сообщение #15


V.I.P
Иконка группы

Группа: Пользователи
Сообщений: 3973
Регистрация: 5.4.2009
Из: СПБ
Пользователь №: 673



Рыжая Бестия, ОЧЕНЬ ОЧЕНЬ правильные и подробные инструкции есть на дисках Андрея Сидерского "КСК" - их 12 фильмов.лучшего я не видела


--------------------
чтобы в некоторых местах похудеть,надо в некоторых местах не жрать.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
ele78479928
сообщение 12.3.2011, 13:54
Сообщение #16


Желанный гость
*

Группа: Пользователи
Сообщений: 37
Регистрация: 7.12.2010
Пользователь №: 1512



beautynails.gif кто ты прав йога это круто но надо держать равновесие
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Sapfira
сообщение 1.4.2011, 22:37
Сообщение #17


Активный участник
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 68
Регистрация: 1.4.2011
Пользователь №: 1621



Цитата(ele78479928 @ 12.3.2011, 14:54) *
beautynails.gif кто ты прав йога это круто но надо держать равновесие

Правда:) я зимой ходила на занятия по йоге.
Равновесие было удержать сложно
Так и норовила упасть:)


--------------------
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Мотильда
сообщение 1.4.2011, 22:55
Сообщение #18


V.I.P+
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 9626
Регистрация: 12.12.2008
Пользователь №: 444



Мне кажется йогой очень сложно заниматься полным людям. Там такие выкрутасы )))


--------------------



∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙2 кг.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Sapfira
сообщение 1.4.2011, 23:40
Сообщение #19


Активный участник
**

Группа: Пользователи
Сообщений: 68
Регистрация: 1.4.2011
Пользователь №: 1621



Цитата(Мотильда @ 1.4.2011, 23:55) *
Мне кажется йогой очень сложно заниматься полным людям. Там такие выкрутасы )))


sad.gif


--------------------
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение
Мотильда
сообщение 1.4.2011, 23:48
Сообщение #20


V.I.P+
Иконка группы

Группа: Администраторы
Сообщений: 9626
Регистрация: 12.12.2008
Пользователь №: 444



Sapfira, зато если очень нравится, есть дополнительный стимул похудеть smile.gif


--------------------



∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙∙2 кг.
Перейти в начало страницы
Вставить ник
+Цитировать сообщение

2 страниц V   1 2 >
Быстрый ответОтветить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



Текстовая версия Сейчас: 28.3.2024, 15:57