Версия для печати темы

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:04

Вашему вниманию представлен онлайн клуб по фитнесу "Сделай Свое тело".
Здесь вы можете задавать свои вопросы относительно фитнес-программ, а так же конкретных областей и упражнений на них, и конечно же пополнить багаж уже известных вам упражнений новыми. которые будут представлены в рамках нашего клуба.

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:06

По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается.

Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб

А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.

Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха
Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!
Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра.
Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте
Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!
Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.

Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!
В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.

Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!
Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!
Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:07

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую:

-В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
-Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
-Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
-Появляются боли в суставах.
-Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
-Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, -запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
-Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
-Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
-Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
-Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:09

Фитнес - лучшее лекарство, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или целей. Однако фитнес может быть опасным, если вы не позаботитесь о том, чтобы избежать некоторых типичных ошибок и принять необходимые меры предосторожности.

Приступая к занятиям фитнесом, вы должны иметь четкий план тренировок и определить цели занятий, иначе вам грозит переутомление, разочарование, травмы или даже летальный исход (хотя последнее случается исключительно редко). Это совсем не вписывается в ваши планы этим летом, не правда ли?

Если вы хотите максимально увеличить эффект занятий фитнесом и выглядеть как можно лучше этим летом, вам нужна серьезная мотивация и точная информация. Итак, старайтесь избежать этих 8 смертных грехов фитнеса:

1. Пропуск разминки.
Выполнение слишком большого количества упражнений за очень короткое время быстро приводит к ускорению сердечного ритма и создает опасность травм неподготовленных мышц и суставов. Ускорение сердцебиения в самом начале занятия может вызвать легкую головную болт, тошноту, головокружение, обмороки и даже инфаркт или инсульт. Мышцам нужно время, чтобы приспособиться к нагрузке, возлагаемой на них в ходе тренировки. Прежде чем оправляться в тренажерный зал или начинать тренировку, выделите несколько минут на то, чтобы подготовить тело к более интенсивной активности, например, медленно пройдитесь пешком.

2. Посещение сауны или прием ванны немедленно после занятия.
Температура сауны, бани и горячей ванны может иметь пагубные последствия для тела, температура которого уже и так поднялась, а кровеносные сосуды расширились в процессе интенсивных занятий. Наоборот, после тренировки телу нужно избавиться от тепла, чтобы привести сердечный ритм в норму и восстановить нормальный приток крови к органам. Высокая температура горячей ванны и бани может вызвать головокружение, усталость, тошноту или, что еще хуже, тепловое переутомление, спровоцировать инсульт или сердечный приступ. Вместо горячей ванны примите холодный душ, чтобы восстановить нормальный пульс. Только после отдыха и нормализации сердечного ритма можно принимать горячую ванну или отправляться в баню или сауну.

3. Задержка дыхания при поднятии веса.
Задержка дыхания в процессе поднятия веса существенно повышает кровяное давление, что вызывает головокружение, тошноту, грыжу, инфаркт или инсульт. Чтобы избежать создания высокого внутреннего давления, вдыхайте и выдыхайте на каждой фазе выполнения упражнения и дышите естественно при выполнении сердечно-сосудистых упражнений.

4. Пренебрежение медицинским обследованием перед началом программы тренировок.
Если вы хотите добиться максимального эффекта при минимальном риске для здоровья, полное медицинское обследование никогда не будет лишним - особенно если вы старше 45 лет или относитесь к одной из групп риска (курение, гипертония, высокий уровень холестерина в крови, генетическая предрасположенность к заболеванию, ожирение и малоподвижный образ жизни). Если у вас присутствует два из вышеперечисленных критериев, вам угрожает опасность развития болезней сердца, диабета или инсульта. Хотя фитнес - лучшее лекарство в вашем состоянии, занятие фитнесом без определенной программы и предварительной консультации врача может скорее причинить вред, чем принести пользу.

5. Слишком интенсивные занятия.
Постоянное ускорение сердечного ритма до максимальных пределов во время тренировки оказывает чрезмерную - и совершенно неоправданную - нагрузку на сердце и легкие. Когда сердечный ритм приближается к допустимому максимуму, повышается вероятность нарушения ритмов сердца. Не нужно так сильно нагружать сердце, чтобы укрепить сердечную мышцу или сжигать жир. Если у вас нет особых проблем со здоровьем, старайтесь, чтобы сердечный ритм составлял 65 - 85% от максимального сердечного ритма.

6. Использование веса на руках при ходьбе или во время занятий аэробикой.
Многие принципы фитнеса указывают на то, что использование дополнительного веса на руках во время выполнения комплекса аэробных упражнений степ-аэробики незначительно увеличивает расход энергии или силу мышц (если увеличивает вообще). Зато возрастает вероятность получения травмы плечевого сустава, если вес быстро перемещать в движении. Тренеры рекомендуют пользоваться дополнительным весом при выполнении силовых упражнений, которые позволяют регулировать скорость движения. Помимо травмы плеча, вес на руках значительно увеличивает пульс и может привести к сердечно-сосудистым осложнениям у физически неподготовленных людей.

7. Прослушивание музыки в наушниках при занятиях на улице.
Ритм любимой музыки или сюжетные хитросплетения последней аудиокниги, безусловно, не дадут вам соскучиться, но в этом случае снижается внимание, что увеличивает риск получения травмы или столкновения с посторонним предметами (особенно при переходе через дорогу). Кроме того, исследования показали, что хотя музыка или аудио-развлечения помогают продлить тренировку, интенсивность занятий при этом падает.

8. Невнимание к собственному телу.
Ненормальный сердечный ритм, боль, давление в груди, головокружение, тошнота, длительная усталость или бессонница после интенсивных тренировок - вот признаки перенапряжения, которое может привести к инфаркту или травмам. Послушайтесь этих подсказок тела и замедлите темп тренировки или сократите количество упражнений. Желательно также узнать мнение профессионального врача о вашем состоянии, если вы заметили у себя любой из основных признаков расстройства функции сердца в процессе тренировки. Если симптомы сохраняются в течение или после окончания тренировки, обратитесь к врачу.

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:11

Как помочь самой себе в занятиях спортом? Предупредите перво-наперво свой организм, что вы будете с ним работать очень мягко и с любовью, чтобы он не пугался. Что мы будем делать? Мы будем восстанавливать кровообращение в тканях.

Когда фигура наша полноватая, кровь начинает застаиваться в тканях, и на этом месте как раз образуется жирочек. Когда мы разгоняем кровь из таких застоев, то кровотоком эти места промываются, и жир уходит, растворяется.

Здесь, конечно, нужно рассказать, как вообще жир образуется: калории и прочее здесь ни причем. Жир – это не склад продуктов про запас. Жир – это как у пчел прополис – природный консервант. Прополис служит для консервирования любых вредных предметов и веществ, попавших в улей, даже мышку, забравшуюся в соты, пчелы так замажут прополисом, что она даже не тухнет, и продукты распада не отравляют пчелкам жизнь. Просто лежит в улье такая мумия вся в душистом пряном прополисе, и никому не мешает, а запахом так даже радует.

Вот и в человеке, который ест лишнее, не успевшие усвоиться продукты тоже носятся сначала по телу белому, а потом в каком-то спокойном месте организм их в жирок запрячет и сложит. И если эти спокойные места не трогать, то образуются залежи - целые пласты жира. А мы с вами эти склады потрогаем. И вот как мы будем это делать: мы будем ходить и наблюдать за собой.

Вот мы с вами вышли на дорожку, рассмеялись – и пошли, громко распевая наши песенки! Внешне это может быть не заметно – вы идете, чуть улыбаясь, и еле слышно напеваете, но в душе у вас именно смех и радостные песни! И все внимание на ноги – на ступни. Обувь должна быть максимально удобной.

Сами вы ликуете и поете, а внимание ваше сосредоточено на ступнях. Вы наблюдаете, как ступни расслабляются, как нагреваются потихоньку мышцы, теплеют, и от этого становятся мягче и эластичнее, а потом, когда размякнут, сами начинают нести вас, подпевая и подпрыгивая! Это ощущение приходит далеко не сразу - если вы так не делали и спортом-зарядкой пренебрегали, то ощущения радости в ногах от ходьбы может минут через 10-15 только появиться. Но появится обязательно! И вы его ни с чем не спутаете!

По ногам в ступнях как бы теплая вода разольется, и очень приятно станет от ходьбы. Темп у нас не слишком быстрый, и выбирается он так: вы сначала идете с максимально комфортной скоростью, а потом чуть быстрее, самую капельку, чтобы было еще комфортно, но на самой крайней точке.

Если вы не привыкли к таким прогулкам – не переборщите! Вам для первого раза хватит и километра. Тем, у кого весу избыток килограмм 2- и более, рекомендую до прогулки и после прогулки принять 6 горошек «Арники 6» гомеопатической – она снимет усталость мышечную и ноги не станут ныть на следующий день.

Об одежде: поскольку мы будем разогревать мышцы, то одежда должна быть соответствующая – согревающая. Кроссовки и носочки не тонкие – очень хорошо, и ноги в брюках, а не в шортах, чтобы тепло не терять.

Не пытайтесь разогреться сразу всем телом, начинать нужно снизу и участками – можете попробовать целиком ноги, но ориентируетесь на очень приятное ощущение теплой воды, которая заполняет ваши ноги, делая мышцы чрезвычайно мягкими и эластичными.

Дома после прогулки обязательно нужно сполоснуть ноги водой. Потому что какое-то количество шлаков мы из себя вывели на кожу, и чтобы они обратно не впитались – необходимо смыть их. Думаю, что не нужно напоминать, что следует поблагодарить ножки за отличную работу, погладить их, поцеловать, смазать кремом. Обладательницы варикоза и сосудистых сеточек от таких процедур рискуют с варикозом и сеточками навсегда расстаться.

Тем, кто не занимается спортом вообще, или последнее время подраспустил себя, а вес имеет значительный, хорошо бы приобрести в гомеопатической аптеке препарат «Арника 6». Для профилактики мышечных болей от физических нагрузок и усталости. Вы не почувствуете с утра болей в мышцах, если перед прогулкой или перед тренировкой примите 6 шариков арники на язык. Арника – она же «баранья трава» - излюбленное средство горных баранов. Они ищут ее, если сильно разбились, прыгая со скалы на скалу, или находятся в утомительном переходе. Арника заживляет травмы и снимает мышечную усталость. При сильной усталости можно принимать 2-3 раза в день.

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:16

Исследователи доказали, что изнурительные часы занятий в тренажерном зале не могут привести к результатам, на которые рассчитывают любители гантелей и штанг. По данным голландских ученых, результаты трудов которых опубликованы в журнале "Нэйчур", ежедневные упражнения с умеренной нагрузкой приносят организму куда больше пользы, чем мучения со сверхсовременным оборудованием для развития мускулатуры

От дивана до тренажерного зала
Врачи обследовали 30 человек в возрасте от 22 до 32 лет. Каждого из них спросили об уровне их ежедневной физической нагрузки. Опрошенные четко разделились на три подгруппы. Одни - любители мягких диванов и роскошных кресел - практически не заботятся о развитии своего тела. Другие любят ходить пешком и кататься на велосипеде, а третьи проводят все свободное время в тренажерных залах.

Неужели эти аппараты бесполезны?
К телу каждого из участников эксперимента прикрепили специальные датчики, которые реагировали на каждое сокращение или расслабление мышц. Таким образом ученые смогли точно измерить количество потребляемой организмами испытуемых энергии. К их удивлению, больше всего калорий "сжигали" те, кто вошел во вторую группу, объединившую любителей умеренных нагрузок.

Профессор Класс Вестертерп из университета города Маастрихт, который руководил этим экспериментом, считает: "Полезнее всего проводить больше времени за теми упражнениями, которые вам по силам. И уж конечно, ходить пешком или кататься на велосипеде полезнее, чем сидеть перед телевизором. Тем более, что упражнения с небольшой нагрузкой легче переносятся организмом".

Открытие Вестертерпа, впрочем, не означает, что от тренажеров нужно вовсе отказаться. Глава Британской ассоциации тренеров Андри Дин в интервью Би-би-си сказала: "На мой взгляд, полезнее всего заниматься тем видом деятельности, который оказывает на вас положительное влияние. А уж как вы этого добиваетесь - дело ваше".

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:18

Чего же мы на самом деле хотим от занятий спортом, и как лучше это получить?

Хочу похудеть!
Это самое частое соображение, подвигающее женщин записаться в фитнес-клуб. В переводе с женского оно означает: «Хочу быть красивой!»

Как правило, это следствие паники: собственное отражение в зеркале уже настолько не нравится, что требуются решительные меры. Нет, конечно, не настолько радикальные, как пластическая операция, но и медицина, то есть диета, как кажется, здесь уже бессильна. Причем часто в собственной фигуре не нравится что-то одно: недостаточно плоский живот, тяжелые бедра.

Имейте в виду, что вам предстоит совершить мужественный поступок: собственное тело ненавистно, но на занятиях его придется выставлять на всеобщее обозрение, неловко залезать на тренажер, публично пыхтеть и обливаться потом.

Иногда неуверенность в себе перевешивает, особенно если попадется тренер, явно предпочитающий работать с молодыми красотками, а не с проблемными фигурами застенчивых особ. Вы все чаще начинаете искать причину, чтобы пропустить занятие, и самое обидное, что находите.

Что делать:
1. По возможности ходить в зал днем, когда в зале мало народу. Так вы будете меньше стесняться.
2. Для начала выбирайте индивидуальные, а не групповые занятия, чтобы не сравнивать себя с более продвинутыми спортсменками.
3. Приобретите годовой абонемент и посчитайте, во сколько вам обойдутся ежедневные 2 часа занятий. А пропуская поход в спортзал, каждый раз пересчитывайте, сколько денег пропадает. Рано или поздно финансовая «жаба» перевесит нерешительность.
4. Смените тренера. Помните – это вы их выбираете, а не они вас. И объясните наставнику честно, что вас смущает. Профессионал должен сам предложить наиболее удобную вам мотивацию для занятий.

Все ходят на фитнес, и мне тоже надо
Похоже, вы не вполне представляете себе, что именно вас ждет. И для чего фитнес именно вам. В таких случаях клубная карта часто приобретается, например, за компанию с подругой, или абонемент частично оплачивается работодателем, или клуб просто находится просто рядом с домом.

А при ближайшем знакомстве начинается: подруга требует не отвлекать ее во время занятий болтовней, тупо топтаться на тренажерах скучно, тренер по восточному единоборству непонятно зачем заставляет махать руками, и вообще публика в зале не с теми лицами.

Что делать:
1. Не спешить «завязывать» со спортом. Попробуйте сосредоточиться на том, что вам в клубе действительно нравится. Может быть, общаться? Или атмосфера причастности к чему-то модному или правильному? Возможно, просто приятная усталость после занятия?
2. Методично посетите все предлагающиеся в клубе курсы. Попробуйте каждый. Расспросите тренеров, что они дают. Может быть, вас зацепит танец живота, а может, понравится от души колотить по боксерской груше. И на парочку выбранных занятий попробуйте походить почаще: полезные результаты, как правило, приходят не сразу.
3. Предпочтите групповые занятия одиночным: и пообщаться можно, и за компанию втянуться проще.
4. Если окажется, что спорт, как таковой, вам неинтересен, внимательней присмотритесь к танцевальным курсам: рекорды ставить необязательно, и вообще можно представить, что вы на дискотеке.

В клубе классная тусовка!
Вы думаете, так чаще всего рассуждают молодые? Ничего подобного! В фитнес-клубы принимают без ограничения по возрасту, и молодые мамаши, и домохозяйки бальзаковского возраста, и старички-бодрячки легко находят себе группу по интересам. Кстати, «тусовочный» аргумент – один из самых сильных для лентяек. Согласитесь, что в одиночку, дома, вставать с дивана, надевать на себя спортивный костюм, изучать по книжкам или видео-курсам какие-то упражнения (да еще не один вариант, а выбрать из нескольких) – это выше человеческих сил! А вот делать все то же самое, но среди тех, кто оценит твои усилия – совсем другое дело.

А раз ищем тусовку – важно с самого начала не ошибиться с выбором клуба. Помимо в общем-то похожих программ каждый из них – и особенно сетевые заведения – старается заиметь свое «лицо»: где-то особый упор делается на восточные единоборства, где-то на формирование фигуры, где-то на силовые или водные виды спорта, где-то на закрытость и элитную публику, где-то на молодежь.

Что делать:
1. Молодым да юным – купить классный спортивный костюм и записаться в клуб с хорошей «качалкой»: представляете, сколько там мускулистых спортсменов мужского пола и сколько женского? И, конечно, бассейн: самые лучшие тусовки – в бикини!
2. Фанатам спорта – выбрать клуб с большим количеством общественных программ: фестивалей, чемпионатов, конвенций, семейных праздников и т.д.
3. Любительницам светской жизни – прямая дорога в клубы с гламурным уклоном: непременно гольф, модный аквабайк, яхт-клуб или что-то в этом роде. И не забывайте об общепите: в фитнес-баре угощение стаканом свежевыжатого сельдерейного сока – то же самое, что шампанским в ночном клубе.
4. Для мам многие клубы организуют специальные программы – как по отдельности, так и семейные. Вы на пару часиков можете отдохнуть от семейного счастья, а ваше чадо с пользой потратит энергию под руководством детского тренера.

Хочу быть здоровой
За здоровьем в фитнес-клубы ходят, как ни странно, реже всего. Наверное, потому, что если оно есть, то вроде бы и заботиться о нем ни к чему, а если его нет, то наши люди лучше таблеточку примут. К тому же фитнес-клубы до недавнего времени редко предлагали какие-то конкретные оздоровительные программы, разве что кардио-тренинги.

Конечно, разнообразную лечебную физкультуру предлагают и в поликлиниках, и во всяческих медицинских центрах. Но кому же добровольно хочется признавать себя больным? Фитнес-клуб – совсем другое дело, психологически это гораздо легче: все вокруг здоровы, и я здорова, вот только немножко не в форме. Кстати, за последний год, как отмечают представители фитнес-клубов, среди их посетителей стало значительно больше людей с ограниченными возможностями, которые именно что хотят жить полной жизнью. А посему спешно разрабатываются спецкурсы, лелеющие разные болячки. Так что стимул есть!

Что делать:
1. Проконсультироваться со своим лечащим специалистом, какие именно упражнения вам будут полезными. То же самое спросить и у клубного врача – они знают особенности всех своих занятий.
2. При заболеваниях суставов не спешите на боевые единоборства и беговую дорожку: резкие удары и прыжки только повредят. А вот оздоровительная тай-цзы, плавный танец живота, ходьба на той же дорожке – то, что надо.
3. Проблемы с позвоночником? Ищите разные варианты аква-аэробики, йоги или занятия на гимнастическом мяче.
4. При проблемах со зрением не хватайтесь за силовые тренажеры. Найдите курсы с упражнениями на равновесие.

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:19

Тренировки - верный способ сбросить вес, но при одном условии: если вы будете следить за питанием. Кстати, правильная диета совсем не требует героических усилий! Все, что вам нужно сделать - несколько откорректировать свои привычки.

10 простых правил
Запомните: можно похудеть без голодовок и мучительных самоограничений! Система питания, которую предлагается, основывается на десяти несложных правилах. Каждое из них жизненно важно для успешной борьбы с лишним весом.

Правило 1. Больше калорий!
Удивительно, но это правда! Низкокалорийные диеты (ниже 1200 калорий в день) приносят больше вреда, чем пользы. Острый дефицит калорий организм воспринимает как опасность и переходит на аварийный "режим экономии". Обмен веществ замедляется, тело, как бы защищая себя, начинает накапливать больше, а расщеплять меньше жира. Кроме того, сильно ограничивая число калорий, просто невозможно выдерживать большие физические нагрузки. А это, как вы сами понимаете, замедляет прогресс: там, где нет подлинных усилий, там нет и результата.

И еще один факт: в ответ на низкокалорийную диету на поверхности жировой ткани вырабатывается особый фермент, который намеренно защищает жировые отложения от "сжигания". И наконец, низкокалорийная диета заставляет тело черпать энергию из мышечных тканей, в том числе - сердечной мышцы. То есть, попросту говоря, такой диетой вы уничтожаете свою мускулатуру, да еще и наносите удар "в самое сердце"! Так что, забудьте о голодовках! Секрет успеха - в золотой середине. Вы должны получать достаточно калорий для поддержания хорошего обмена веществ, но при этом расходовать больше, чем получать.

А теперь займемся арифметикой. В килограмме жира содержится 7710 калорий. Исходя из этого, можно определить, какое разумное количество калорий надо получать в день, чтобы терять в весе. Потребность в калориях зависит от вашей физической активности. Поскольку вы занимаетесь фитнесс-тренингом, вас можно отнести к активной группе. Для того, чтобы компенсировать свои энергетические затраты без потери веса, активный человек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса тела.

Допустим, ваш вес 65 килограммов. 35 кал х 65 кг = 2275 калорий. Это ваша норма для поддержания постоянного веса. Допустим, вы хотите похудеть на 5 кг. Уменьшите свой рацион на 500 калорий в день, т. е. до 1775 калорий. Тогда вы достигните желаемого через 77 дней. (7710 кал х5 = 38550; 38550: 500 = 77.) На первый взгляд, это долгий срок. Но чем медленнее вы худеете, тем больше шансов, что лишний вес к вам не вернется!

Тренировки - еще один путь создания дефицита калорий. Если вы хотите похудеть быстрее, тренируйтесь дольше. В среднем за час занятий сжигается 300-500 калорий. При очень высокой физической активности можно сжигать в день от 1500 до 1800 калорий. Двухнедельная диета, о которой пойдет речь ниже, предполагает суточное потребление 1500 калорий.

Правило 2. Минимум калорий из жира!
Жирная пища может быстро свести на нет все ваши усилия. Главная причина в том, что калории жирной пищи (сливочное масло, жареные и кондитерские продукты, сыр и т. п.) сразу откладываются в виде жира. А калории "другого происхождения" должны еще преобразоваться в жир, на что требуется и время, и дополнительный расход энергии.

Самый простой путь - вообще исключить жирную пищу из своего рациона. Иногда этого бывает достаточно, чтобы уменьшить общую калорийность питания до нужного уровня. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира или совсем обезжиренные: постные протеины, такие, как белое куриное мясо, рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты. Покупайте обезжиренный майонез, нежирные салатные заправки. Продумайте, какие здоровые "заменители" можно найти жирной пище. Например, вместо жареной картошки ешьте печеную или вареную, вместо цельного молока пейте обезжиренное, вместо сметаны и майонеза добавляйте в салаты нежирный йогурт. Сливочное мороженое замените молочным, картофельные чипсы - солеными крендельками. Пищу предпочтительнее варить, печь,готовить в пароварке или микроволновке -но только не жарить в жире!

Обращайте внимание на "скрытые" жиры. Жир обязательно добавляется в крекеры, печенье, хлебцы и сдобы. Мы его не видим, но, поверьте, там его предостаточно! При этом не забывайте, что определенное количество жиров в рационе вам необходимо. Сколько же именно? По этому вопросу существуют различные точки зрения. Многие диетологи считают, что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей калорийности рациона. В тех случаях, когда необходимо сбросить лишний вес, врачи допускают снижение удельной доли жира до 10-20%. Но вообще-то, к решению этого вопроса надо подходить индивидуально, ведь обмен веществ у разных людей сильно отличается. Для одного человека 20% жира - нормально и даже хорошо, для другого - слишком много. Так что, с количеством жиров постарайтесь разобраться сами. Понятно, что если вы страдаете застарелыми жировыми отложениями, надо свести потребление жиров к минимуму. Но если вы - худышка с быстрым обменом веществ, то вашу фигуру не испортят и 40% жиров.

Вместе с тем, помните, что совсем исключать жир из рациона нельзя, поскольку вы расходуете его при аэробных тренировках. Если же подкожного жира у вас мало, то энергетические потребности аэробного тренинга заставят ваш организм "пережигать" мышечную ткань. Но это не все. Аэробика способна создать внутри вашего тела самый настоящий "жировой" дефицит, а это пагубно отразится на здоровье вашей кожи, волос, ваших связок и внутренних органов.

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:20

Правило 3. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам
Натуральные, не подвергавшиеся обработке продукты, усваиваются организмом более эффективно, практически, без остатка. Того самого, который обычно откладывается в виде подкожного жира. Основу вашей диеты должны составлять свежие фрукты, овощи, необработанные злаки и другие комплексные углеводы. Они необходимы для образования гликогена - углевода, который накапливается в мышцах и печени и расходуется при физических упражнениях.

Вдобавок, натуральная пища содержит много полезной клетчатки. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая содержится в овсе, рисовых отрубях, сушеных горохе, бобах, черносливе. Главное ее достоинство в том, что она снижает уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка "подстегивает" работу пищеварительного тракта, выводит канцерогенные шлаки. Она содержится во всех злаках, фруктах и овощах.

Белый хлеб, мучные изделия и макароны из белой муки не так полезны и, мягко говоря, не очень-то помогают в борьбе с лишним весом. Эти продукты прошли слишком глубокую переработку, организм усваивает их не так эффективно, и потому они быстрее "конвертируются" в жировые отложения. Ограничьте себя в таких продуктах, и вы очень скоро заметите перемены в своей фигуре.

Правило 4. Меньше углеводов!
Углеводы - один из важнейших компонентов питания. Углеводы - это ваша энергия. Однако если вы хотите ускорить потерю веса, потребление углеводов надо сократить. Дело в том, что тогда у организма будет меньше гликогена, и его недостаток тело станет компенсировать за счет "утилизации" жиров. Впрочем, здесь есть и оборотная сторона медали. Диета с низким содержанием углеводов вызывает физическую вялость и плохое настроение - мозг начинает испытывать недостаток глюкозы. Как же быть?

У этой задачи есть решение. Включайте комплексные углеводы в каждый прием пищи, кроме ужина. Если вы увидите, что такой режим не оборачивается потерей работоспособности, начинайте помалу сокращать потребление углеводов во второй половине дня. В итоге вы должны прийти к такой схеме питания, когда львиная доля углеводов поглощается вами за завтраком. В любом случае, легкий ужин - это ваша гарантия от ожирения. Помните золотое правило: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

Теперь опять немного посчитаем. Ваше суточное потребление углеводов должно составлять 55-60% от общей калорийности. Допустим, что общая калорийность вашего рациона 1500 калорий. Теперь проведем несложный подсчет. Умножаем калорийность дневного рациона на 60% и получаем: 1500 х 0,60 = 900 калорий.
Дальше делим 900 на 4 (один грамм углеводов дает 4 калории). Выходит 225 граммов углеводов в день.
Разделим 225 граммов на 4 (число приемов пищи - это завтрак, второй завтрак, обед и полдник). Здесь получится такой результат: 56 граммов углеводов на каждый прием пищи.
Для того, чтобы рассчитать количество необходимых продуктов, нужно пользоваться таблицами калорийности и содержания питательных элементов в различных продуктах.

Вместе с тем, не забывайте: у каждого человека свои индивидуальные особенности! Вполне вероятно, что вам требуется куда больше углеводов для поддержания высокого тонуса. Так что, руководствуйтесь своим самочувствием. Начните с формулы, а потом откорректируйте суточное количество углеводов "под себя".

Правило 5. Ограничьте потребление сахара.
Любой вид сахара (мед, рафинированный и коричневый сахар, сиропы) в организме человека превращается в глюкозу, которая затем поступает в кровь, питая мозг и мышцы. Часть глюкозы преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах. Глюкоза - тот же сахар. И если ее слишком много, кровь вполне может превратиться в густой сахарный сироп. Чтобы этого не случилось, мудрая природа "придумала" гормон инсулин. Всякий раз, когда вы съедаете много сладкого, ваша поджелудочная железа аварийно секретирует этот важный гормон. Зачем?

Задача инсулина - извлечь из крови избыток глюкозы. Куда же потом этот излишек деть? Тот же инсулин транспортирует часть "лишней" глюкозы в мышцы, чтобы там она "законсервировалась" в виде гликогена. Проблема многих женщин в том, что их мускулатура крайне ослаблена бездействием, а потому мышцы отказываются "впитывать" инсулин, везущий "на себе" глюкозу. Причина ясна: эта самая глюкоза "нерабочим" мышцам попросту не нужна. Что же тогда? В таком случае инсулин совершает удивительный биологический фокус: он превращает глюкозу... в жир! Теперь, полагаю, вам понятно, почему женщины, игнорирующие спорт и обожающие сладкое, стремительно толстеют. А вот натуральные комплексные углеводы, вроде каш из злаковых, не вызывают подобных биологических эксцессов. Отсюда вывод: хотите похудеть, избавьте себя от простых Сахаров в виде пирожных, тортов, сладких булочек, столового сахара и пр.

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:21

Правило 6. Ешьте достаточно белка!
Физические упражнения требуют большого количества белка для поддержания работы мышц. При пищеварении белок перерабатывается в аминокислоты, которые затем превращаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислоты сгорают в организме во время физических (особенно аэробных) упражнений. Поэтому люди, занимающиеся физическими упражнениями, нуждаются в несколько большем количестве белка, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Если вы не будете получать достаточно белка, ваша мускулатура закономерно начнет слабеть. В итоге все ваши усилия по "накачке" обольстительных форм окажутся напрасными.

Сколько протеина требуется человеку, ведущему активный образ жизни? Современные исследования показывают: если цель - сбросить лишний вес, ежедневная норма потребления белка должна составлять 20-25% от общей калорийности рациона. Если же ваша задача - сильно прибавить в мышцах, протеина нужно еще больше. Вычислим потребность в протеине аналогично тому, как это мы делали для углеводов.
Умножаем общую калорийность питания на процент белка: 1500 х 0,20 = 300
Делим 300 на 4, поскольку 1 грамм белка дает 4 калории. Получаем 75 граммов белка в день.
Разделим 75 граммов на 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин). Итого 25 граммов белка на разовый прием пищи.
Именно столько граммов белка содержится в 50 граммах белого куриного мяса, рыбы или постного мяса, 8 граммов - в чашке снятого молока или нежирного йогурта, и примерно столько же -в половине чашки вареных бобов.

Правило 7. Питайтесь разнообразно!
Это старое и мудрое правило питания получило новое подтверждение после того, как была открыта группа веществ, названных фитохимикатами. Фитохимикаты содержатся в овощах и фруктах и защищают человека от многих недугов, включая рак и сердечные болезни. Чем разнообразнее ваша пища, тем больший набор фитохимикатов получает организм.

Тофу (соевый сыр) - это вегетарианский продукт, богатый фитохимикатами, и ваш лучший помощник, если вы хотите похудеть. Он питателен, в нем совсем мало жира. Фитохимикаты, содержащиеся в тофу и других соевых продуктах, позволяют женщинам поддерживать здоровый гормональный баланс. В период климакса фитохимикаты поднимают пониженный уровень гормона эстрогена. Но они могут и понизить этот уровень, если он выше нормы. Такое нормализующее действие помогает бороться с неприятными недомоганиями в климактерический период и снижает риск заболевания раком.

Соевые продукты чрезвычайно полезны для женщин, поэтому мы включили тофу и продукты из соевого молока в нашу 14-дневную диету. Кстати, у разнообразного, изобильного питания есть еще одно преимущество. Низкокалорийные диеты обычно приводят к дефициту витаминов и минералов в питании. У тех, кто регулярно "сидит" на диете, частенько возникают проблемы со здоровьем: анемия (из-за нехватки железа), сердечная аритмия, ослабление иммунной системы, утомляемость и головные боли. Употребляя в пищу самые разные продукты, вы застрахуете себя от всех этих бед.

Сейчас в моду вошли разные пищевые добавки, в том числе, и заменители питания. Но нельзя забывать, что добавки - это всего лишь добавление к естественной, здоровой пище. Добавки содержат те же питательные вещества (витамины, минералы и т. д.), которые присутствуют в обычных продуктах питания, но только в большой концентрации. Некоторые компании превозносят чудодейственные свойства своих продуктов, например, фантастически быстрое сжигание жира, или стремительный рост мускулатуры. Но, по правде говоря, до таких "высот" технология производства добавок еще не добралась. Впрочем, есть и такие добавки, которые, действительно, дают эффект. Это поливитаминные комплексы, включающие минералы и антиоксиданты. И напоследок еще один важный совет: вы не должны экономить на качестве своего питания!

Правило 8. Ешьте пять раз в день.
Время трехразового питания прошло! Сегодня диетологи рекомендуют есть пять раз в день. Это приятная новость, ведь многие просто не выдерживают 4-5-часовых перерывов между приемами пищи и в промежутках начинают "лакомиться" не самыми полезными продуктами. Кроме того, у пятиразового питания есть и другие важные преимущества:
Калории сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость обменных процессов повышается, так как энергия расходуется на пищеварение и усвоение пищи. И если вы едите пять раз в день, то поддерживаете свою систему обмена веществ в "подвижном" состоянии. А это значит, что и жиры сгорают лучше.

Высокий уровень энергии. Если есть часто, организм не будет испытывать дефицита в пита тельных веществах, необходимых для выработки энергии.Так что, когда приходит время тренировки, вы всегда готовы к бою.
Лучше усваиваются питательные вещества. Если вы едите часто и понемногу, организм получает больше витаминов и минералов. Исследования показали, что с маленькими порция ми усваивается больше питательных веществ.
Меньше искушений. Если есть часто, меньше вероятность "сорваться" с диеты: ведь вас не будет преследовать неудержимое чувство голода.

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:21

Правило 9. Не забывайте про размер и количество порций!
Ежедневно (имеется в виду, за весь день) вы должны съедать:
Четыре-пять порций свежих овощей и фруктов. Примеры порций: яблоко среднего размера, чашка сырых овощей или полчашки вареных овощей.

Четыре-шесть порций натуральных комплексных углеводов. Примеры порций: полчашки хлопьев из злаковых, две рисовые лепешки, две кукурузные лепешки или среднего размера печеная картофелина.

По крайней мере, две порции нежирных молочных продуктов. Пример порций: чашка снятого молока, йогурта или нежирного творога, 60 граммов нежирного сыра.
Две-три порции белковой пищи. Примеры порций: 60-90 граммов белого мяса птицы, рыбы, нежирного мяса, полчашки отварных бобов или бобовых, два яичных белка. Жир и масло - немного.

Правило 10. Меньше алкоголя!
Алкоголь может сильно вас подвести. Дело в том, что вино, пиво и пр. содержат зверское количество калорий. Одна кружка полезного, казалось бы, пива способна перечеркнуть все ваши диетические усилия. И второе: алкогольные напитки содержат тот вид сахара, который легко "конвертируется" в подкожный жир. Лучше всего исключить прием любого алкоголя до той поры, пока вы не достигнете "целевого" веса.

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:23

Диета без физической активности дает снижение веса, однако при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и замедляется обмен веществ. Замедляется таким образом, что похудение притормаживается, вплоть до полной остановки. Особенно часто так происходит при соблюдении очень строгой диеты, которая сама по себе вызывает замедление обмена.

С другой стороны, и без изменения концепции питания, одной лишь физкультурой от лишнего жира капитально не избавиться. Соблазн «заработать» хорошей пробежкой лишний кусок торта, конечно, есть, но худеть таким образом не удается. В лучшем случае удается держать свой вес. Многие здравомыслящие спортивные медики считают сочетание аэробики с силовой тренировкой наилучшим вариантом для желающих похудеть, потому что силовая гимнастика делает мышцы крепче и сильнее, а чем больше у человека мышц, тем лучше организм сжигает жир. Действительно, мышцы метаболически более активны, чем жир. Есть даже сообщения, что сочетание силовых тренировок с аэробными удваивает скорость сжигания жира.

Здорово. Но гантели и штанга привлекают далеко не всех. Что остается? Упражнения, в которых собственный вес заменяет искусственные отягощения. Это всем известные упражнения для укрепления мышц живота (подъемы обеих ног и подъемы туловища из положения лежа на спине), приседания, отжимания и т.д.

Требование сочетать аэробику с силовыми упражнениями настолько важно, что я позволю себе обширное цитирование книги спортивного врача К.Бейли «Стройный или толстый» (М.: Крон-Пресс, 1995, с. 112-114). Здесь развенчивается миф о том, что для удаления жира с определенной части тела необходимо упражнять именно эту часть тела («качать пресс», например). Этот не лишенный юмора пассаж избавляет от иллюзий и указывает верный путь решения проблем. «У меня стал округляться живот, и я принялся делать то же, что и все – качать пресс. Я делал 300 качаний в день. Я делал их с утра, я делал их в перерывах на кофе. Я засовывал ноги под лавочку и качался на остановке в ожидании троллейбуса. Я зацеплялся ногами за перекладину и качался. Через три месяца мышцы живота стали каменными... но поверх них колыхалось семь сантиметров желе.

Женщины часто жалуются на отложения жира на бедрах. Поэтому они поднимают ноги, делают лягающие движения или покупают резинку, которая зацепляется за ногу и прикрепляется через блок к грузу. Они урабатывают эти мышцы до смерти. На самом деле, качая пресс или выполняя упражнения для ног, вы поднимаете вес. А когда мышцы упражняются, они увеличиваются (гипертрофируются).

Конечный результат – увеличенная мышца с сидящим поверх нее жиром. Подкожный жир, располагающийся сверху какой-нибудь мышцы, не «принадлежит» этой мышце; он принадлежит всему телу. И он будет использоваться только тогда, когда потребность в калориях настолько велика, что жир необходим в качестве топлива. Когда упражняется только одна мышца и/или относительно небольшой набор мышц, жир отсасывается из всех частей тела, чтобы удовлетворить потребность в энергии. Следовательно, чтобы избавиться от жира, вы должны нагружать самые большие, самые «прожорливые» (потребляющие калории) мышцы. А самый большой набор мышц – в ногах и ягодицах, то есть в тех самых мышцах, которые работают при аэробных упражнениях.

Смысл всего сказанного в том, что нельзя уменьшить подкожный жир в отдельно взятой части тела. Это просто невозможно! Выполняя упражнения для отдельных частей тела, можно уменьшить в них внутримышечный жир, но это не повлияет на подкожный жир сверху этих мышц. Подкожный жир нужно рассматривать как относящийся ко всему телу. Заставьте самые большие свои мышцы работать вместе, если вы хотите уменьшить подкожный жир.

У женщин подкожный жир откладывается прежде всего в ногах, затем на бедрах, затем в области диафрагмы и, наконец, в верхней части тела, особенно на предплечьях. Как правило, убираются эти отложения в обратном порядке. Если Вы женщина с жировыми отложениями в этих местах, и вы начали аэробную программу упражнений на велосипеде, жир будет убираться в порядке, обратном его накоплению. Даже при том, что велосипед – это упражнение для ног, вы в первую очередь избавитесь от жира на руках, а на ногах – в последнюю.

Сколько бы я ни говорил, что жир нужно сбрасывать системными (аэробными) упражнениями, кто-нибудь обязательно спрашивает, как убрать жир из специфического места на теле. Женщины с полными руками убеждены, что размахивание руками, толчки, растирания, удары непременно уберут жир с их рук. Поверьте мне, если вы займетесь бегом трусцой или ездой на велосипеде, ваш жир уберется гораздо быстрее».

Автор: РыжулькА 6.6.2008, 17:30

Вот что я нашла:

Автор: РыжулькА 15.6.2008, 16:17

Желание иметь стройную и рельефную фигуру все чаще гонит народ в тренажерные залы. Но не у всех есть возможность оплатить личного тренера, а кто-то вообще занимается в собственном гараже. Поэтому предлагаем девять правил, которые нужно соблюдать, чтобы потраченное время и силы принесли ожидаемый результат, а не проблемы со здоровьем.

Правило первое: определяющее.

Определите для себя – зачем вы пришли в тренажерку. Нарастить мышцы? Сбросить жирок? Обрести мышечный рельеф? Если главное – мышцы, то ваше место на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторов (10-12 раз). Тренируемся медленно с перерывами между подходами 1-2 минуты.

Если цель – рельеф и жир, то идите на аэробные тренажеры (беговая дорожка, велосипед и т.п.). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражнения придется дольше (15-20 раз). Перерывы между подходами 20-30 секунд.

Правило второе: техническое.

Работая с тяжелыми и легкими весами внимательно следите за техникой исполнения упражнений. Только после того, как вы технически правильно начнете выполнять подходы веса можно немного увеличивать.

Определить оптимальный вес, с которым вы на данные момент можете работать, поможет ваш собственный организм. Если при подъеме снаряда в голове хотя бы мелькнет мысль о возможном растяжении, значит этот вес для вас уже велик.

Правило третье: восстановительное.

Без полноценного отдыха нет полноценных занятий. После силовых нагрузок организму нужно от 36 до 72 часов, чтобы восстановиться и главное – снабдить мышцы протеином (белком) для их укрепления. Именно поэтому тренироваться каждый день – плохо. Лучше, если вы будете ходить в тренажерный зал не чаще 2-3 раз в неделю.

Правило четвертое: тестостероновое.

Наши мышцы (и у мужчин и у женщин) формируются при участии гормона тестостерона. А больше всего его вырабатывается при максимальной нагрузке. А самое большое количество гормона поступает при выполнении такого упражнения, как приседание. Просто, приседая, мы задействуем в этом процессе наибольшее количество мышц.

Но тогда мышечную массу будут набирать только ноги? Да. Поэтому, с приседаний тренировку лучше всего начинать, чтобы обеспечив организм тестостероном, затем перейти на остальные группы мышц, которые вы хотите накачать.

Правило пятое: протеиновое.

Даже организм интенсивно тренирующегося профессионального спортсмена не требует больше 2-3 грамма протеина в день на килограмм собственного веса. Поэтому употребление во время тренировок различных протеиновых коктейлей для скорейшего наращивания мышечной массы, приведет к обратному результату. Поскольку организм способен усвоить лишь ограниченное количество белка, то излишки отложатся… на животе.

Для людей, тренирующихся два-три раза, в неделю необходимое количество протеина можно получить съедая на завтрак 125 г йогурта, 1,5 чашки пшеничных хлопьев и выпивая стакан обезжиренного молока. На обед достаточно 100 г птичьей грудки (курица, индейка) и ломтика нежирного сыра. На ужин съешьте 200 г постной говядины с макаронами из муки твердого сорта. Женщинам нужно добавлять в рацион продукты, содержащие кальций.

Правило шестое: долгоиграющее.

На самом деле, это правило точнее назвать долгоиграющим со знаком минус. Другими словами, не нужно потеть в тренажерке, занимаясь с отягощениями, от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечивают благоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания.

А потому, даже, если вы чувствуете себя полным сил, не нужно тренироваться дольше полутора часов. Вместо того, чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений.

Правило седьмое: захватное.

«Хватом» называется то, как вы держите гантель, гриф штанги или рукоять тренажера. Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц, помните об этом, если хотите подправить определенные проблемные места. Не нужно намертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающему в спасательный круг. Так вы быстрее устанете без всякого прока. Держите гантель или штангу крепко, но без перенапряжения.

Правило восьмое: медленное.

Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Если поднять вес без рывка у вас не получается, значит, этот вес для вас слишком велик. Для результата гораздо важнее правильная техника выполнения, чем тяжесть. Иными словами, вы в каждой фазе движения должны четко контролировать работу тех или иных мышечных групп. Кроме того, рывки негативно отражаются на связках, суставах и сухожилиях, увеличивая риск получения травмы.

Правило девятое: дыхательное.

Тут все просто. Совершая мышечное усилие (поднимая вес), вы выдыхаете воздух. На обратном движении делаете вдох. Дышать нужно ритмично и ни в коем случае не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к головокружениям и даже обмороку.

Автор: РыжулькА 15.6.2008, 16:25

Вы купили абонемент в фитнес-клуб, начали тренироваться, но через пару недель заряд энергии сошел на нет. По статистике, это случается с каждой второй посетительницей спортклубов. Как же сохранить активный настрой и не дать волю собственной лени?

Самый главный совет, который можно дать в такой ситуации, довольно прост: вырабатывайте позитивную зависимость от занятий. Тогда на тренировки вас будет тянуть со "страшной силой".

Общение
Суть в том, что в процессе тренировок вы знакомитесь с человеком или группой людей, с которыми вам интересно общаться. Особенно органично это происходит на групповых занятиях.
Постепенно общение на темы фит-неса переходит в другие области, чисто женские. Понемногу дамы осознают, что им хочется пойти на тренировку, потому что они хотят не только подвигаться, но еще и пообщаться.
Если вы занимаетесь самостоятельно, попробуйте найти "сообщника". Надо сказать, что есть лишь небольшой процент женщин, которым подобные уловки ненужны.

Здоровье
Проводимые нами тесты показывают, что в Европе хорошее здоровье является очень мощным стимулом для продолжения тренировок. Если женщина знает, что благодаря тренировкам улучшается работа сердца и сосудов или, к примеру, развиваются мышцы, то занятия она ни за что не бросит.
Это очень правильная тенденция. Попробуйте побольше узнать о том, как выбранный вами вид занятий влияет на ваше здоровье. К примеру, многие силовые упражнения помогают развить и укрепить мышцы тазового дна. А это благоприятно сказывается на течении беременности и родов.

Видимый результат
Перед самым первым занятием надо четко представить себе результат которого вы хотите добиться. Вообразите себя сбросившей эти килограммы, активной и грациозной. И как только появится желание бросить тренировки, снова воспроизведите в сознании этот образ.
У некоторых женщин задача посложнее - они вынуждены стать стройнее и привлекательнее в силу каких-то обстоятельств. Допустим, жена бизнесмена, которой нужно выглядеть достойно в обществе. Подобные жесткие обстоятельства не дают лени ни одного шанса.

Привычка
Психологи считают, что привычка формируется после 3-4 раз. То есть ваша задача - выдержать первые 3-4 занятия. Затем запускается механизм привычки. И вы уже как бы невольно будете в определенное время собирать тренировочную форму и отправляться в спортивный зал. Самое главное - сохранять в своей психологической памяти позитивный настрой и ассоциации, связанные с занятиями.

Поощрение
Попробуйте создать себе дополнительный стимул, разработав собственную систему поощрений. Желательно, чтобы они не сводились к сладенькому или остренькому для себя любимой после тренировки. Можно, например, посетив все запланированные на неделю занятия, покупать себе какую-нибудь приятную мелочь. Это может быть книжка, любимый диск, билет в кино.
Более сложная система - это поощрение после достижения какого-то результата, например покорения очередного килограмма.

Автор: РыжулькА 15.6.2008, 16:27

Мы сидим на диете, изнуряем себя в тренажерных залах - и все для того, чтобы сжечь «ненавистные» килограммы. Однако мы часто забываем, что самое непосредственное участие в этом процессе принимает кислород. Вот именно о нем сегодня и пойдет речь.

-Таков уж метаболизм, - вздыхаешь ты. – А ведь есть счастливицы, которые могут есть все, что угодно, и не толстеть! Между тем, именно регулярные диеты нарушают весь наш метаболизм. Одно исследование показало, что у тех бедолаг, которые сидели на низкокалорийной диете, уже через три дня после начала базовый метаболизм (в состоянии покоя) снижается на 20%. Следовательно, диеты не только не срабатывают, но в дальнейшем могут привести к тому, что человек наберет еще больший вес.

Говоря о метаболизме, обычно подразумевают то, насколько быстро организм перерабатывает пищу. Другими словами, это скорость, с которой организм выделяет энергию, нужную для работы всех органов. Смешно получается, но мы тратим уйму времени на всевозможные диеты, совсем забывая о том, как улучшить усвояемость пищи.

Наше тело перерабатывает пищу, жидкость, кислород. Именно кислород посредством окисления перерабатывает пищу и жидкость в энергию. Это «кислородное» пламя заставляет мышцы сокращаться, «ремонтирует» клетки, питает мозг, удаляет шлаки, успокаивает нервы.

Дыхание – вот что реально поможет ускорить метаболизм. Печально, но люди с замедленным метаболизмом часто страдают вялой циркуляцией крови (еще меньше кислорода попадает в клетки), а их лимфатическая система работает плохо (в клетках накапливаются ненужные отходы). Получается замкнутый круг, попав в который сложно обрести красивую фигуру. Выход – научиться правильно дышать, наполняя клетки кислородом.

Попробуй сделать глубокий вдох правильно. Держу пари, тебе это вряд ли удастся. Пытаясь глубоко дышать, мы, чаще всего, втягиваем живот, выпячиваем грудь вперед и подтягиваем плечи к самым ушам. Поэтому, в первую очередь, следует освоить глубокое дыхание животом.

Для начала нужно лечь на спину и положить книгу прямо под нижний край грудной клетки. Теперь глубоко вдохни через нос, чтобы живот надулся, как пузырь. Проследи, чтобы книга поднималась с каждым вдохом. Затем, медленно выдыхая через нос, дай животу опуститься. Выдави воздух полностью, прижимая книгу к животу. Старайся выдыхать немного дольше, чем делаешь вдох. Это поможет избавиться от токсинов. Самый лучший вариант, если дыхание животом войдет у тебя в привычку. Оно поможет обрести стройную фигуру. Делай три раза по 10 упражнений.

Не пренебрегай глубоким дыханием, даже если обладаешь фигурой фотомодели: специалисты полагают, что поверхностное дыхание «виновато» примерно в 75% заболеваний, с которыми люди обращаются к врачам. Не зря на Западе, в последнее время, многие звезды, несмотря на занятость, выкраивают время на отдых в кислородной камере, а кислородные процедуры входят в программу передовых салонов красоты.

Автор: РыжулькА 20.6.2008, 7:39

Плоский живот - мечта и цель каждой женщины. Не всегда даже у худощавых женщин живот выглядит идеально - его форма зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки.

Сбалансировать эти слои, сделать живот красивым и плоским под силу каждой. Надо только правильно выбрать тактику и методику тренировок, не лениться и действовать регулярно. Для большинства людей, мечтающих об идеальной фигуре, силовые тренировки не вопрос выбора, но абсолютная необходимость. При регулярных, упорных, до пота тренировках жировая ткань вытесняется мышечной - конечно, не за одну неделю, а как минимум месяца за три. Усиленные тренировки ускоряют метаболизм за счет увеличения мышечной массы.

Вы никогда не избавитесь от жира полностью, даже если будете регулярно заниматься аэробикой и правильно питаться. Безусловно, какое-то количество жира сойдет, но можно получить результат гораздо лучше и быстрее, если хотя бы несколько раз в неделю заниматься в тренажерном зале. Для достижения наиболее эффективного и стойкого результата тренироваться желательно ежедневно. Упражнения для пресса нужно сделать частью своего дня, потому что в этом деле регулярность намного важнее интенсивности. Если упражнение причиняет боль или дискомфорт, откажитесь от него. Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому стоит позаботиться о том месте, где вы будете заниматься.

Никогда не используйте отягощение: вес формирует объемные мышцы.

Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и талия. Развитые косые мышцы визуально сделают талию еще шире.

Во время занятий пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава. Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить хороший результат, то нужно будет выкладываться. Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доводя их число до четырех.

Запомните также: принимая после занятий душ, обязательно в течение нескольких минут чередуйте холодную и горячую воду, направляя струю кругообразными движениями на область пресса. Заканчивать контрастный душ надо холодной водой: кровообращение усиливается, и обмен веществ ускоряется.

Не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота в метро, магазине, на остановке - втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку (повторяйте по 8 раз, но постепенно увеличивайте время максимального напряжения - скажем, возьмем за единицу времени одну остановку метро). Кроме упражнений также полезно ежедневно растирать живот холодной водой, вначале от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке. Утром или вечером также полезно растирать живот следующей смесью: отвар розмарина (столовая ложка на 0,5 л воды), 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки водки и 1 столовая ложка поваренной соли.

Вместе с гимнастикой, контрастным душем и растиранием полезен массаж с антицеллюлитными кремами. Массаж для похудения должен разбить жировые отложения в области живота. Лучше всего делать массаж до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что, в свою очередь, благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения. Для проведения массажа можно использовать специальный массажер.

Чтобы получить по-настоящему крепкое тело и плоский живот (пресловутые бугорки, или квадратики), качать пресс надо утром перед едой либо через 2-2,5 часа после приема пищи. Не получая энергетической поддержки извне, организм будет вынужден сжигать подкожный жировой запас той части тела, которая прессингуется наиболее интенсивно. С другой стороны, при тренировке мышц живота не выполняйте упражнения с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Важно не повторять многократно легкие упражнения - это малоэффективный и изматывающий путь. Каждое упражнение надо повторять не менее 16-20 раз и действовать по принципу - от легких к более сложным.

1. Ноги в коленях согнуты, руки за голову, на подъеме отрываем лопатки вверх и выдыхаем, опускаемся - выдох. Руки в замок не сцеплять, локти отвести в стороны, голова смотрит вверх. В этом упражнении сосредоточить внимание на работе верхнего пресса. Выполнять 3 подхода по 25 раз. Каждый 25-й раз пружиним, тянемся вверх, как бы трудно ни было.

2. Лежа на спине, ладони под ягодицами, поднимаем прямые ноги под прямым углом к корпусу. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем. Это упражнение для нижнего пресса следует проделывать 50 раз без остановок за один подход. Начать можно с 15-20 раз.

3. Лежа на спине, скрестить ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти и шею не пускаем вперед, четко держа линию спины прямой. Трудность состоит в том, чтобы работала только верхняя часть туловища.

4. Сядем на пол, ноги под себя (скрещены "по-турецки"), руки в замок за голову. Наклоны туловища до пола и обратно. Выполняем 3 подхода по 20 раз (работает верхний и нижний пресс). Можно чередовать наклоны влево и вправо, тогда работают боковые мышцы пресса и спины.

5. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз, ступни по-ставьте на пол. Отрывайте плечи от пола так, чтобы суть движения состояла в движении грудной клетки к бедрам, которые надо стремиться поднимать максимально вверх.

6. Какая женщина не мечтает избавиться от некрасивых "ушей" - отложений на боках в районе талии. Сядьте на табуретку или встаньте, положив на плечи длинную палку. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в "скрученном" положении. Также помогут наклоны в стороны. Для них можно использовать гантели; чтобы достичь желаемого результата, выполнять придется не менее 100 наклонов в день.

7. Это упражнение женщины называют "веер". Лягте на пол, ноги под прямым углом, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Не отрывая ног друг от друга, опустите их на пол справа, затем через верхнее положение переведите на пол влево. Ваша цель - дойти до ста махов "веера" в один подход. Это великолепное упражнение для косых мышц живота и боков.

8. Лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемся локтями к коленям (правым - к левому колену и наоборот), не пускаем вперед локти и шею, тянемся только верхней частью корпуса. Рекомендуется 2 подхода по 50 подтягиваний. Если правильно выполнять это упражнение для косых мышц, уже через 1,5-2 месяца они окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

Автор: РыжулькА 20.6.2008, 7:58

Всего существует три основных типа женских фигур: так называемые яблоко, груша и песочные часы. Идеал красоты воплощает собой последний: когда объем груди и бедер приблизительно одинаков, а объем талии равен 70% объема бедер. Такие пропорции всегда выглядят гармонично выглядит, даже если размеры выходят за рамки пресловутых 90-60-90.

Кроме того, мужчины стремятся к общению с обладательницей осиной талии – не только из-за ее уверенности в себе и осанки, но из-за того, что такая женщина на подсознательном уровне воспринимается как способная родить здорового ребенка. Два других типа фигур – «яблоко» и «груша», несмотря на их привлекательные съедобные названия, выглядят гораздо менее заманчиво. У женщины-груши бедра много шире плеч, а женщины яблочного типа относятся к героиням знаменитого анекдота, заканчивающегося вопросом «Где талию делать будем?» Кроме того, тонкая талия – залог здоровья, поскольку у женщин с яблочным типом фигуры наиболее высок риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Словом, талию делать надо. Вопрос только в том, как?

Вечная классика

Самый простой вариант – затянуть себя в корсет. Он же самый болезненный: вряд ли кто-то сможет вытерпеть в ужатом состоянии более часа. А можно пойти другим путем: ежедневно тратить 20 минут на упражнения и через две недели с удовольствием отмечать, что фигура становится все более привлекательной, и настроение упорно ползет вверх, несмотря на весенний авитаминоз. А через месяц обязательно купить приталенное платье – потому что деталей экстерьера, которые надо скрывать под балахоном, останется значительно меньше.

Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой, поперечной, внешней косой и внутренней косой. Важно, чтобы они работали синхронно с мышцами спины: это позволит быстрее достигнуть желаемого результата. Кроме того, запомните, что красота не терпит суеты, поэтому весь комплекс упражнений выполняется в спокойном и сосредоточенном состоянии. Нижеописанные упражнения очень просты, известны не одно десятилетие и не раз доказывали собственную эффективность, точно так же, как и веками проверенная формула похудания: меньше есть и больше двигаться.

Самое главное правило: комплекс упражнений нужно выполнять регулярно и не халтурить. Каждый день – значит, каждый день. После первого месяца занятий можно дать себе небольшую поблажку и тренироваться через день, но не реже. Иначе очень быстро вернетесь в яблочное состояние.

Любую тренировку следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить все тело к работе. Итак, включаете бодрую танцевальную музыку и начинаете 5-минутную ходьбу на месте, пока не почувствуете распространяющееся по всему телу тепло. Разумеется, надо не топтаться вокруг табуретки, а энергично маршировать, поднимая как можно выше колени и интенсивно работая согнутыми в локтях руками.

Затем поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, стараясь при этом одной рукой дотянуться до колена так, чтобы почувствовать, как растягивается противоположная сторона тела. И по 10 раз в каждую сторону, не меньше! После делаете несколько больших кругов руками, поднимаете плечи вверх, вращаете ими сначала назад, а потом вперед. Голова должна быть слегка опущена. В завершении разминки осторожно поднимите голову и посмотрите в потолок, почувствовав напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите движение 10-12 раз. Закончите легким бегом на месте в течение 2-3 минут. Теперь можно приступать к упражнениям для пресса.

Особое внимание следует обратить на то, что основная нагрузка приходится на мышцы пресса! Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз. Исходная позиция для всего комплекса: лежа на спине.

Скручивания с подъемом головы

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Руки за головой, но пальцы не сомкнуты, живот втянут. На счет «раз» поднимаете голову и плечи, слегка приподнимая в это время бедра. Задержитесь в этой позе на 10-20 секунд. На счет «два» опускаете голову и бедра в исходное положение, сохраняя мышцы пресса в напряжении. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы пресса, поэтому старайтесь не напрягать ягодицы, когда поднимаете бедра.

Обратные скручивания

Ложитесь на спину, сгибаете колени. Руки лежат вдоль тела на полу, ладонями вниз. Живот втянут. На счет «раз» напрягаете мышцы пресса, приподнимаете бедра на несколько сантиметров, чтобы копчик оторвался от пола. Замираете в таком положении на 10-15 секунд. На счет «два» опускаетесь в исходное положение. Поднимайте бедра плавно, медленно, не выталкивайте их. Движение должно быть полностью контролируемо, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на талию.

Косые скручивания

Лежа на спине, согните правую ногу в колене, правая ступня целиком должна лежать на полу. Закиньте ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут. На счет «раз» поднимаете голову и плечи и поворачиваете правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища. Замираете в таком положении на 10-15 секунд и на счет «два» возвращаетесь в исходную позицию.

Скручивания с вытянутыми руками

Снова лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни должны стоять на полу параллельно друг другу. Руки вытянуты за головой, пальцы сомкнуты в замок, живот втянут. На счет «раз» одновременно поднимаете руки, голову и плечи, причем очень важно руки не сгибать. Замираете в изнеможении на 10-15 секунд и на счет «два» медленно опускаетесь в исходную позицию.

На десерт - заминка. Переворачиваетесь на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена. На счет «раз» отрываете голову, плечи и грудную клетку от пола, сохраняете такое положение в течение 10-15 секунд, а на счет «два» медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполняете по 10-12 повторов, а затем снова ложитесь на спину. Вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Потянитесь, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти рук. Удержитесь в таком положении 10 секунд, а после согните ноги в коленях, обнимите колени и прижмите их к груди. Можно даже вспомнить детство и сделать пару перекатов на спине. А затем в душ!
Яблоко превращается… в элегантные песочные часы

Весьма наивно предполагать, что тонкая талия – результат одних тренировок. Правильное сбалансированное питание так же очень важно. Во-первых, за час до тренировки и через два часа после нее лучше ничего не есть. Во-вторых, нужно обязательно пересмотреть свое меню. То есть, никакого фаст-фуда, тортиков, пирожных и всего прочего, «из чего только сделаны девочки». На первое место необходимо поставить овощи, овощи и еще раз овощи. Второе место делят между собой фрукты, злаки, нежирное мясо, рыба и молочные продукты. Думаете, тоска? А вот и нет! Научитесь готовить много новых блюд, разовьете фантазию, да и уважение к себе будет, чем подкрепить. Кстати, любимый всеми шоколад ни одна диета не отвергает, только шоколад должен быть дорогим, темным и содержать в себе не менее 75% какао.

Укрепление мышц живота и поясницы поможет сохранить правильную осанку, которая визуально делает вас стройнее и сообщает окружающим о вашей уверенности в себе. Не лишним будет напомнить, что правильная осанка - это когда плечи откинуты назад, грудь выдвинута вперед, а живот втянут. И про походку от бедра не забудьте.

Автор: РыжулькА 20.6.2008, 8:32

Красивая фигура - это ежедневный кропотливый труд. Если вам хочется быть в форме, ощущать легкость и уверенность в себе, ловить восторженные взгляды и принимать комплименты, начинайте делать шаги на пути к самосовершенствованию. Увидев результаты, вам не захочется останавливаться. Создайте свое тело и полюбите себя!

Добиться похудания бедер очень трудно, потому что большое скопление здесь жировых клеток обусловлено гормонально и чаще всего генетически предопределено. Ноги, идеальные от природы, — явление редкое даже среди звезд. В большинстве случаев изящные формы — это результат серьезных (и грамотно спланированных!) усилий. Что ж, приступим к делу!

Добиваемся изящества.
Объект: массивные ноги, склонные к полноте.
Задача: уменьшить объемы бедер и голеней, сделав силуэт ног более легким и изящным.
Средства: шейпинг либо силовые тренировки в сочетании с аэробикой. Твоя цель — укрепить мышцы, не "перекачивая" их, и избавиться от лишней жировой прослойки на ногах. Поэтому тебе "показаны" силовые упражнения с умеренной нагрузкой и кардиотренировки, направленные на сжигание жира.

Программа: 2—3 раза в неделю силовые тренировки. Приблизительная схема занятий: 3 подхода по 15—20 раз с небольшим или средним отягощением. С большим весом тебе работать противопоказано: ноги могут стать еще толще! Силовые тренировки сочетай с кардиотренингом: велосипедом, степпером или бегом. Раз в неделю полезно сходить в бассейн. Тщательно соблюдай режим питания в дни тренировок.

Уменьшаем объем.
Объект: излишне полные, рыхлые ноги.
Задача: уменьшить объем бедер, сделав ноги более подтянутыми и стройными.
Средства: любой вид тренировок, направленных на интенсивное сжигание калорий, плюс силовые тренировки. Твоя цель — избавиться от лишних округлостей и увеличить объем мышц (это придаст ногам искомую подтянутость и ускорит снижение веса).

Программа: 3—4 раза в неделю бег, аэробика, танцы, кардиотренировки. Все эти занятия требуют приличных затрат энергии, поэтому они ускорят процесс снижения веса. Если тебе скучно заниматься все время одним и тем же, чередуй разные виды тренировок. Во время силовых тренировок работай с небольшим весом и выполняй 3 подхода по 15 раз на каждую группу мышц. Тебе нужно избегать занятий, требующих чрезмерной физической нагрузки: как правило, они не приносят большой пользы желающим сбросить лишний вес, но зато здорово изматывают и отбивают охоту к фитнесу. Строго соблюдай режим питания в дни тренировок.

Лучшие упражнения для мышц ног:
Приседания.
Упражнение для всей области бедер.
Приседания (в том числе и с утяжелением) укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. Это упражнение знакомо нам с детства, но многие делают его неправильно. Вот описание правильной техники выполнения.

Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите исключительно прямо. Подбородок поднят. Взгляд перед собой. Если необходимо, разместите ваши пятки на деревянном блоке размером "пять на десять сантиметров", чтобы улучшить равновесие. Приседая, не наклоняйтесь глубоко вперед. Сгибая колени, начинайте медленно опускаться вниз до положения, когда бедра станут параллельны полу (как будто садитесь на стул.) Затем медленно, усилием бедренных мышц, возвращайтесь в исходное положение. Приближаясь к исходной позиции, дополнительно напрягите ягодицы. Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Делайте выдох при подъеме.

Полуприседания с узкой постановкой ног (лучше выполнять с отягощением).
Ноги расставьте на 5-10 см., носки смотрят вперед.
Спину держите прямо, голову поднимите. Начинайте медленно сгибать колени, пока бедра не окажутся под углом около 45 градусов к полу. Из нижней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Приседайте с таким весом, который позволит вам сделать рекомендуемое число повторений.

Становая тяга с гантелями.
Упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Это упражнение - отличный способ проработать бицепс бедра, "поджать" ягодицы, придать им соблазнительную, идеально округлую форму. Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставьте ноги так, как вам удобно. Медленно наклоняйтесь вниз, слегка выгибая спину Ноги старайтесь держать прямо, но если слегка согнете колени - не беда. Наклоняясь, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Возьмите гантели и медленно распрямитесь. Сознательно напрягайте ягодицы как во время подъема, так и опускания веса.

Выпады вперед (можно выполнять с гантелями)
Упражнение для бедер, ягодиц.
Встаньте прямо, руки опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. При выпадах старайся напрягать ягодицы, живот держать втянутым, а спину — прямой. При этом колено должно смотреть в ту же сторону, что и ступня. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.

Отведение ноги
Упражнение для ягодиц, бицепсов бедер.
Это простое упражнение укрепляет ягодицы и верхнюю часть бедра сзади - здесь особенно часто откладывается жир. Ложитесь на наклонную скамью (или на пол), возьмитесь за ее края для устойчивости. Слегка согните колено и поднимите правую ногу как можно выше. В верхней точке максимально напрягите ягодицы. Сделайте столько повторений, сколько сможете (25-30 раз), и переходите к левой ноге.

Очень простые упражнения для ягодиц:
"Универсальное" упражнение для ягодиц.
Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-образной фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно - дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобус на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит!

Боковые подъемы корпуса лежа
И. п. - лежа на правом боку облокотитесь на согнутую в локте правую руку (левая - на поясе). Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми и не отрывая носков от пола. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение. Выполните 10-15 раз.

Отведение ягодиц от пола
И. п. - лежа на спине, согните ноги в коленях, делая упор ступнями на пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы от пола, изо всех сил напрягая их. Спину держите прямой. Выполните 8-15 раз.

Автор: РыжулькА 20.6.2008, 9:08

Упражнения для верхних мышц пресса.

Упражнение для верхних мышц пресса выполняется лежа на полу. Под голову положите небольшую подушку или свернутое одеяло.
• Слегка втяните живот.

• Напрягая мышцы пресса, поднимите туловище от пола под углом примерно в 30 градусов. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Спина прямая. Удерживаясь в таком положении, производите массирующие движения:

• Вначале - ребрами ладоней производите пилящие движения поперек живота. Следите за тем, чтобы давление не было слишком сильным, темп и амплитуду движений выбирайте сами. Основная задача этого упражнения разогреть подкожный слой жира и мышцы по всей области массажа... Время выполнения - 15-20 секунд.

• Следующее движение выполняется с более сильным давлением. Подушечками или костяшками согнутых пальцев, если мешает маникюр, выполняйте вращающие движения, одновременно надавливая на живот, стараясь ощутить напряженные мышцы. Начинайте массаж с правого подреберья и после 10-15 вращений передвигайтесь постепенно до левого подреберья, выполняя по 10-15 движений при каждом перемещении. Время выполнения 25-30 секунд.

После окончания опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохните примерно минуту, потом встаньте и, слегка втянув живот, напрягите мышцы пресса и сделайте 10-15 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке по всей поверхности живота. Снова лягте на спину, расслабьтесь и отдохните в таком положении от трех до пяти минут. Дыхание при этом произвольное.

Если вам тяжело выполнить это упражнение за один раз, то можно разбить его на две части - по массирующим движениям. Данное упражнение рассчитано на верхние мышцы пресса. Область массажа определяется следующим образом: положите ладони на живот, касаясь указательными пальцами нижних ребер - верхняя граница массажа. Под мизинцами находится нижняя граница.

Исходное положение и выполнение аналогично первому. Отличие состоит в следующем: при выполнении вначале опустите подбородок на грудь, затем, сгибая спину вперед - словно сворачиваясь в клубок, оторвите от пола плечи и верхнюю часть позвоночника. Постарайтесь, чтобы поясничный отдел оставался на полу. Массирующие движения по очередности и по движениям такие же, как в первом упражнении. Массируется поочередно средняя часть, затем, после отдыха - нижняя.

Упражнения для нижних мышц пресса.

Упражнение для нижних мышц пресса выполняется лежа на полу. Под голову положите небольшую подушку или свернутое одеяло. Примерно под углом 30 градусов. Спина прямая.

• Удерживаясь в таком положении, производите массирующие движения: Вначале - ребрами ладоней производите пилящие движения поперек живота. Следите за тем, чтобы давление не было слишком сильным, темп и амплитуду движений выбирайте сами.

• Основная задача этого упражнения разогреть подкожный слой жира и мышцы по всей области массажа. Время выполнения - 15-20 секунд.

• Следующее движение выполняется с более сильным давлением. Подушечками или костяшками согнутых пальцев, если мешает маникюр, выполняйте вращающие движения, одновременно надавливая на живот, стараясь ощутить напряженные мышцы.

• Начинайте массаж с правого подреберья и после 10-15 вращений передвигайтесь постепенно до левого подреберья, выполняя по 10-15 движений при каждом перемещении. Время выполнения 25-30 секунд.

• После окончания опустите ноги на пол и расслабьтесь. Отдохните примерно минуту, потом встаньте и, слегка втянув живот, напрягите мышцы пресса и сделайте 10-15 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке по всей поверхности живота. • Снова лягте на спину, расслабьтесь и отдохните в таком положении от трех до пяти минут. Дыхание при этом произвольное.

Если вам тяжело выполнить это упражнение за один раз, то можно разбить его на две части - по массирующим движениям. Данное упражнение рассчитано на нижние мышцы пресса. Область массажа определяется следующим образом:
Поделите пресс на три полосы по ширине вашей ладони, начиная от солнечного сплетения. Данное упражнение рассчитано на две нижние полосы.

Важно помнить следующее:

1. Все упражнения для пресса выполняются или на пустой желудок с утра или спустя 2-2.5 часа после приема пищи.

2. Разогревающие движения производятся с минимальным давлением, старайтесь не сдвигать кожу.

3. При надавливании старайтесь ощутить массируемые мышцы.

4. Все движения, как "пилящие", так и "надавливающие" выполняются, передвигаясь, справа налево.

5. Старайтесь не перенапрягаться - можно выполнять упражнение в два приема: вначале - разогревающую часть, после небольшого отдыха - "силовую".

6. Дыхание - верхнее, т.е. грудное; стенка живота не должна двигаться.

7.Упражнения для мышц пресса нельзя выполнять в критические дни, а после их окончания желательно выждать два дня.

Также необходимо соблюдать постепенность. В течение недели доведите "силовую" часть упражнения до полутора - двух минут, увеличивая число массирующих движений или повторений. В дальнейшем время увеличиваете по мере тренированности до пяти минут.

Важно! После окончания выполнения упражнений вы не должны испытывать чувства усталости, поэтому не старайтесь подгонять события и добиться моментальных результатов. Не следует делать все упражнения подряд. Сделайте между ними перерыв в 15-20 минут или меняйте очередность выполнения упражнений по дням занятий.

Автор: РыжулькА 20.6.2008, 9:10

Популярный гимнастический комплекс, появившийся в Америке, назван по имени автора - Пинкнея Каллана. Достаточно заниматься калланетикой по 15 минут ежедневно, чтобы результат стал заметен уже через полтора - два месяца. Один час калланетики даёт организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики - уверяет П.Каллан.

Комплекс избегает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, используя в основном изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и качания, что делает калланетику доступной для всех.Вот несколько упражнений:

1. Сядь на стул с подлокотниками. Опираясь на них, поднимись. Спину держи прямо, подбородок подними повыше. Упражнение снимает напряжение ягодиц.

2. Выпрямись, ноги на ширине 35см. Подними руки вверх и держи высоко-высоко. Втяни живот и почувствуй, что "стала намного выше". Согни ноги в коленях и вытяни руки вперёд, будто хочешь что-то достать. Нагнись вперёд и продержись минуту в таком положении. Переведи руки назад и одновременно вытяни вперёд подбородок и шею. Снова - руки вперёд,а потом назад. Повтори 5 раз.

3. Укрепление плечевого пояса. Выпрямись и подними руки в стороны до уровня плеч, ладони - вверх. Чем сильней повернёшь ладони, тем больше почувствуешь работу мышц. Без усилия отведи руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигай плечами. Коснись за спиной пальцами, не сгибая локтей. Сделай так 100 раз. Упражнение выпремляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение между лопатками.

4. Упражнение для талии. Ноги немного расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре). Сильно вытяни правую половину тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз - вперёд. Задержись на минуту в этой позе, потом максимально наклони левое плечо в левую сторону. Спина напряжена. Выполни 100 раз. Не балансируй бёдрами, а вытягивай правую половину тела. Упражнение уменьшает талию и помогает избавиться от полных бёдер.

5. Ляг на спину, ноги слегка согнуты, руки вперёд. Поднимая голову вперёд, оторви плечи от пола, при этом часть позвоночника ниже лопаток плотно прилегает к полу. В этом положении передвинь верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Повтори 6-10 раз.

6. Исходное положение то же. Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу. Слегка приподнимаясь, подними вертикально правую ногу вверх и удерживай в этом положении 10-20 сек. Тоже самое проделай с другой ногой. Повтори 10-20 раз.

7. Исходное положение то же. Приподнимая ноги вертикально вверх, попытайся приподняться в направлении ноги и удержаться в этом положении 10-20 сек. Повтори 10-20 раз.

8. Сядь на пол, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Туловище наклони далеко вперёд, положив руки на ступни. Повтори 50 раз. Если достанешь головой колен - ты многого достигла.

Автор: РыжулькА 20.6.2008, 9:12

Вот как можно за короткое время сделать плоский животик в домашних условиях. И, особенно, я думаю, понравятся упражнения тем, которым лень или нет времени посещать тренажёрные залы.

Разгрузочный день на простакваше: выпить 2 л простакваши и 1,5 л негазированной минеральной воды или травяной чай: 1/2чайной ложки измельчённого корня куркумы вскипятить в 300 мл воды и дать настоять в течение 15 мин, выпивать по 1 чашке после еды.

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: лёжа на спине, приподнимайте голову и плечи, потянитесь руками вправо, вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз, затем повторите с поворотом влево.

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: согните ноги в коленях, приподнимите плечи. В течение 30 секунд приподнимайте и опускайте вытянутые вдоль тела руки.

УПРАЖНЕИЕ ТРЕТЬЕ: лёжа на спине, 20 раз приподнимайте и опускайте голову и плечи.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЁРТОЕ: согните левую ногу, 10 раз подтяните туловище к колену, повторите, согнув правую ногу.

Автор: РыжулькА 20.6.2008, 9:14

Это очень эффективные упражнения для пресса. Разработал их тренер-мастер Винс Жиронда (Vince Gironda).
Его рекоментации: прорабатывать пресс четырьмя-пятью сетами из 8-12 повторений в трех упражнениях.
Если мы нацелены на сжигание жира на животе, нам нужен аэробный стиль тренинга. Не ждите восстановления дыхания, отдыхайте лишь несколько секунд между сетами. Старайтесь сделать наибольший объем работы за кратчайший промежуток времени. Между сетами устраивайте себе гипервентиляцию, сделайте глубокий вдох, затем выход и продолжаем выполнять упражнение. Такой стиль оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира.

1. Втягивания живота (прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.

2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.

3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.

4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.

5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.

6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.

7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.

8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.

Эти упражнения очень эффективны, если строго придерживаться правил выполнения.
Большой плюс, что их можно делать и дома, и в зале; не требуется специальных приспособлений.

Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти.

Автор: РыжулькА 20.6.2008, 9:15

Всем нам, конечно же, известно, что мышцы живота, ягодиц и бедер очень быстро становятся вялыми и дряблыми, если их мало «нагружать». Мне хочется порекомендовать вам некоторые упражнения, благодаря которым вы сможете поддерживать ваши мышцы в тонусе, придать им твердость и укрепить.

Выберите из предложенных упражнений наиболее понравившиеся, выполняйте их в течение 5-10 минут ежедневно и результат не заставит себя долго ждать.

Еще хочется отметить, что это не аэробика, не шейпинг, а самая обычная физзарядка, поэтому выполняйте все упражнения спокойно и расслабившись, с вас не должен ручьями стекать пот, но вы должны чувствовать свои мускулы.

Живот и ягодицы.

1. Сесть прямо. Одну ногу подтянуть вверх к животу и прижать, оторвав от пола на несколько сантиметров. Выполнять движение медленно, до образования угла в 45 градусов. Сделать небольшую паузу и медленно опустить ногу, не касаясь пяткой пола. Таким образом, ногу несколько раз поднять и опустить, после чего выполнить упражнение другой ногой. Упражнение повторить 4 раза.

2. Ноги поставить вместе, встать прямо. Руки поднять высоко над головой, вдохнуть и медленно, с выпрямленными руками нагнуться вперед. Обеими руками обхватить задние стороны лодыжек, подтягивая голову к коленям. Замереть в таком положении на 10-15 секунд, затем выдохнуть и выпрямиться. Упражнение повторить 10 раз.

3. Встать прямо и вытянуть руки вперед. Выполнить 10 глубоких медленных приседаний.

4. Сесть на пол и обеими руками опереться о пол с боков близко к спине. Поднять вверх раздвинутые в стороны ноги. В этой позиции медленно согнуть и вытянуть стопы. При вытягивании колени не сгибать. Упражнение повторить 8 раз.

Живот, ягодицы, бедра.

Всеми этими проблемными зонами можно заняться в одной программе.

1. Лечь на спину на пол. Левую ногу положить на правое колено, правое бедро обеими руками потянуть вверх. Держать позу в течении 20 секунд. Спина должна плоско лежать на полу! Упражнение повторить по 4 раза с каждой ногой (левую ногу положить на правое колено, затем правую ногу – на левое колено).

2. Лечь на левый бок и опереться рукой о пол. Верхнюю ногу приподнять вверх, затем опустить. Опуская верхнюю ногу, не прикасаться к нижней. Затем лечь на другой бок. Упражнение повторить по 10 раз.

3. Лечь на спину, руки скрестить на затылке, ноги поднять вверх. Обе ноги поочередно скрещивать. Упражнение повторить 20 раз.

4. Лечь на спину на пол, обеими руками обхватить правое колено и ногу, согнув, обеими руками подтянуть как можно ближе к груди. При этом приподнять голову, левую ногу не сгибать и не отрывать от пола. Через 10 секунд то же самое проделать с другой ногой. Упражнение повторить по 8 раз.

5. Опершись руками и ногами о пол, встать в позу «скамейки». Левую ногу согнуть, поднять и задержать. Затем ногу вытягивать и сгибать. При этом важно сохранить напряжение туловища, мускулы ягодиц и бедер должны быть сильно напряжены. Упражнение повторить 8 раз, после чего проделать то же с другой ногой.

Автор: Света Букина 22.7.2008, 11:07

Рыжуль а не подскажешь как лучше в тренажерке заниматься?

Автор: РыжулькА 1.8.2008, 10:35

Светь, в каком плане "как"?
Ты имеешь ввиду одежду, кушать или нет, пить не пить? Или что-то другое?
Значит про одежду - не сковывающая движений, легкая, из дышащих тканей, и чтобы не болталось ничего, а то еще зацепится за железо.
Можно добавить напульсники и гетры для удержание тепла на особо травмируемых частях тела.
Не заниматься не полный желудок, но и на пустой тоже. За 1,5 часа - час лучше скушать что-то легкое и немного.
Пить мелкими глотками, за 1 час тренировок должно употребиться 0,5 воды БЕЗ газа.
Перед тем как садиться на железо, необходимо хорошенько разогреться - приседы, бег, прыжки (беговая дорожка, скакалка)
Сбивается дыхание - снизить темп, уменьшить амплитуду и интенсивность до прихода в норму. Если совсем тяжело и чсс выше допустимого для твоего возраста значения - прекратить тренировку, но не резко -лечь после бега, а медленно снижая нагрузку перейти на шаг сначала быстрый, потом медленный.

Автор: РыжулькА 1.8.2008, 10:55

Знаете ли вы хоть одного мужчину в этом мире, который не впадает в экстаз при взгляде на красивую женскую попку? Знаете? Тогда, вероятно, его больше привлекают мужские округлости. Но это другая тема.

А с точки зрения эволюции, причина мужской реакции на женские ягодицы объясняется довольно просто. Когда наши предки ещё давным-давно передвигались на четвереньках, эта выдающаяся, в прямом смысле, часть тела находилась как раз на уровне глаз, привлекала внимание и очень возбуждала. Подтянутые ягодицы хорошей формы с крепкими мышцами были для "охотника" признаком здорового потомства в будущем.

Поэтому внимательные взгляды на задние женские округлости были (и остаются) жизненно важными. Даже позже, когда прямохождение добавило женщинам грудь как усилитель привлекательности, большее внимание уделялось всё равно «тылу» - он остается чудодейственным женским оружием, против которого трудно устоять. И самое прекрасное: даже когда она не идеальна, а немного больше, немного меньше или не такая упругая, всё равно мужчины считают её убийственно сексуальной.

А если мы всё-таки хотим наш тыл ещё больше укрепить, подтянуть и красиво оформить, то есть пара несложных упражнений:

1. Быстрая ходьба. Вместо того, чтобы спокойно и вальяжно прогуливаться по супермаркету, возьмите "ноги в руки" и потренируйте ваши ягодичные мышцы энергичной ходьбой, с каждым сильным шагом напрягая их в соответствующей ноге.

2. Держите напряжение. За письменным столом в офисе, на диване дома, делая макияж перед зеркалом или в автомобиле, вы можете делать без проблем изометрическое упражнение: просто сядьте прямо или встаньте и крепко сожмите ягодицы, подержите напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

3. Совершенство. Это упражнение идеально для маленькой утренней зарядки. На полу в положении лежа на животе поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Затем левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы спина не сильно прогибалась, а мышцы пресса оставались напряженными. Повторите 3 раза.

4. Вверх и вниз. Самым лучшим средством, и не только для ягодиц, а так же для спины и особенно пресса, были и будут классические «скручивания». Это упражнение получится лучше всего выполнить с помощью партнера. Но если в зоне ваших действий вдруг никого не окажется, импровизируйте с помощью дивана или батареи. Ваши ноги должны быть крепко зажаты или находиться под упором. Заведите руки за голову и напрягите ягодицы. 10 раз приподнимайте верхнюю часть туловища почти к коленям и опускайте на пол, но не до конца.

5. Сильное мягкое место. Самое легкое и в тоже время самое эффективно силовое упражнение - обыкновенные приседания. Так называемые "дверные приседания" - это небольшое отклонение от классического упражнения: вы держитесь обеими руками за дверную ручку и медленно выгибаетесь назад, как будто хотите сесть на стул. Верхняя часть тела при этом все время остается прямой. Из-за того, что при этом упражнении мы можем очень сильно выгибаться назад и с помощью дверных ручек все равно крепко стоим на ногах, ягодичная мускулатура тренируется гораздо лучше, чем при обычных приседаниях. Только хорошенько проследите, чтобы дверь была надежно закрыта, иначе вы рискуете упасть, если дверь откроется или случайно кто-нибудь любопытный решит её приоткрыть.

6. Экспресс-лифтинг. В этом упражнении вы должны лечь на спину, согнув колени, и, приподнимая таз и грудную клетку, попытаться добиться того, чтобы бедра, попа, спина и колени образовали одну линию. Просто полежите в таком положении 5 минут, при этом грудная клетка не должна опускаться! В качестве дополнения вы можете также вытянуть вперед одну из ног. Повторять 10-20 раз на каждую сторону.

7. Бег в воде. Возможно летом это упражнение приятно, но и в другое время года вполне осуществимо и очень полезно: в бассейне для начинающих войдите в воду примерно по грудь и... бегайте! Вы сможете заметить, как ваша попа будет на глазах подтягиваться! Также этот вид бега полезен после травм, поскольку не нагружает суставы.

Автор: РыжулькА 1.8.2008, 10:56

Следуйте этим упражнениям, расчитанным на восемь недель, и навсегда забудете о целлюлите. Эта учебная программа сократит объемы бедер, ягодиц и живота. Вы подтяните мышцы брюшного пресса, рук и ног.

Тренировка

Эту 45-минутную тренировку стоит включить в первые две-три недели, но при желании можно растянуть и на все восемь. Для оптимальных результатов включите 20-минутную прогулку после тренировки. И самое главное – выпивайте не менее 2 литров воды в сутки.

Цель – большая, длительная нагрузка на все мышцы. Только при такой нагрузке вы сможете терять жировые отложения и укреплять мышцы.

Вам понадобятся: легкие гири (2-3 кг), циновка или коврик. Эта экипировка обойдется вам максимум в 20 фунтов, приобрести ее можно в любом спортивном магазине.

Для разминки и разогрева мышц начните с легкого бега. Это самый надежный способ привести пульс в порядок. Далее 15 высоких прыжков. Снова легкий бег в течение двух минут. Несколько упражнений на растяжку, затем расслабление.

Восстановление после упражнений: 15-25 секунд.

Работа с мышцами рук

Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх и делайте резкие движения в стороны и за спину. Скрестите руки, затем потяните обе. Расслабьтесь. Затем начинайте работать левой рукой.

Грудь

Совместите руки перед лицом, начинайте давить со всей силы.

Передняя поверхность бедер

Встаньте перед стулом. Держась одной рукой за спинку стула, поднимайте ногу вперед. Затем поменяйте ноги. Расслабьтесь.

Сделайте несколько подходов упражнения.

Задняя поверхность бедер

Примите положение лежа, поднимайте ягодицы вверх. Встаньте на колени, делайте махи вверх сначала одной ногой, затем другой. Расслабьтесь.

Руки и икры

Встаньте, сделайте несколько махов прямой ногой, затем согните в коленном суставе и повторите упражнение. Напрягите руки.

Учтите: при всей простоте описанных выше упражнений, их выполнение должно быть тщательным, длительным, только тогда тренировки принесут результат.

Бедра

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, напрягите брюшной пресс, руки с гантелями разведите по бокам. Начинайте постепенно опускаться на ногах, пока бедра не станут параллельно полу. Затем начинайте раскачиваться на пятках. Примите начальное положение.

Упражнения рекомендуется повторять 20 раз в два захода.

Дыхание во время выполнения этого упражнения должно быть абсолютно обычным. Вы почувствуете, что внутренняя поверхность бедер напрягается.

Передняя и внутрення поверхности бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, руки согнуты в локте и разведены по бокам. Начинайте опускаться так, чтобы ноги были параллельны полу. Опустившись до предела, поднимите пятки, подождите 30 секунд, затем начинайте упражнение заново. Займите начальное положение.

Повторяйте упражнения 30 раз по 2 захода.

Дыхание ровное, как и в предыдущем упражнении. Вы должны чувствовать, что ноги напряжены и начинают уставать.

Руки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны. Убедитесь в том, что руки параллельны полу, выполняйте резкие рывки, тяните руки насколько это возможно. Сделайте по 20 силовых и рывковых упражнений.

Дыхание слегка учащенное (результат длительной тренировки). Вы почувствуете, что мышцы напряжены, первое время они могут побаливать.

Автор: РыжулькА 1.8.2008, 10:59

Одна из самых популярных задач всех оздоровительных программ и мероприятий, самый частый повод для начала активных тренировок – контроль веса. И именно здесь любителей фитнеса подстерегают частые ошибки и неудачи. Забегая вперед, необходимо отметить, что более половины успеха всех фитнес-программ по снижению веса – пра-вильное питание.Можно рассмотреть эффективность различных физических нагрузок для решения этой задачи.

Первое – это отсутствие стандартных универсальных тренировок для решения любой за-дачи оздоровления, в том числе и снижения веса. Мы все разные, индивидуальные, не похожие на других. Есть ли смысл перенимать чужой опыт и копировать тренировочную программу ваших друзей, следовать советам попробовать супермодную «новинку сезона» ля похудения.

Второе – нет ни одного локального эффективного упражнения для «ликвидации» жира в конкретной проблемной зоне. Это значит, что бессмысленно «убивать» себя упражнения-ми на пресс в целях достижения «плоского живота» или делать нескончаемое число махов и приседаний для придания идеальной формы ногам и бедрам. Это очень важно понять: работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, - мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира, их покрывающий, на наше усердие, как правило, не реагирует.

Чаще всего «жертвами» непрофессионального подхода к проблеме жиросжигания становятся девушки, посещающие самостоятельно тренажерный зал с целью похудения. Казалось бы, все упражнения подобраны правильно: после тренировки пресс болит так, что не чихнуть, а ноги и ягодицы буквально отваливаются. Болевой синдром (из-за накопления молочной кислоты вследствие интенсивной мышечной работы) обнадеживает, болит именно то, что выбрано целью для коррекции, кажется, мы на пути к успеху. Но в итоге, через месяц добросовестных занятий – вес на месте, любимые джинсы малы, объем бедер может стать больше, чем до начала тренировок. Появляются сомнения в профессионализме тренера, упреки организма в нежелании реагировать на прилагаемые усилия. Чаще всего приходит разочарование – «что занимаюсь, что не занимаюсь – в любом случае эффекта нет», и на фитнесе ставится крест.

Тут же рождается миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к «росту мышц». И новость пошла из уст в уста, в целях предупредить такой нежелательный эффект. Милые дамы! Успокойтесь и не бойтесь! Вам не удастся, даже занимаясь 3-4 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает вас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов. Разница в гормональном статусе приводит к тому, что женщине надо заниматься на 40% больше и дольше, чем мужчине, для достижения аналогичного результата. А фотографии девушек с мужскими телами на обложках журналов - это не фитнес, а профессиональный спорт, не имеющий никакого отношения к здоровью.

В чем же причина неуспеха многих желающих похудеть в тренажерном зале? Мы уже знаем, что, упражняя конкретные проблемные зоны, вам удастся лишь укрепить и тонизировать ваши, как правило, очень слабые мышцы, а слой жира над ними не успевает «сгореть», так как для этого нужны совсем другие методики занятий. Подкожный жир у многих женщин имеет порой такую плотность, что его с трудом можно отличить по консистенции от мышц. Отсюда сказки про растущую не по дням, а по часам мускулатуру.

Еще одно распространенное заблуждение, пугающее реальных и потенциальных обладателей хорошей мускулатуры, что со временем мышцы могут превратиться в жир. Абсурд и ложь! Жир и мышцы и по происхождению, и по строению (гистологически) относятся к разным тканям организма и друг в друга, ни при каких условиях переходить не могут.

Иногда можно услышать «искреннюю» историю бывших спортсменов и физкультурников, особенно, женщин, месяц прозанимавшихся фигурным катанием или гимнастикой в глубоком детстве. Объясняя причину лишнего веса, обвиняя всех и вся, оправдывая свою лень, смирившись с безысходностью, они с грустью демонстрируют свои заплывшие формы, сетуя на то, что все это нажитые непосильным трудом мышцы, так коварно превращенные организмом в жир. Не спешите рассыпаться в сочувствиях перед этими жертвами беспощадного спорта и не бойтесь обзавестись лишней парой килограммов мышц вместо жира. Увеличенные (гипертрофированные) мышцы очень быстро возвращаются к прежним размерам после прекращения регулярных тренировок. Опасность же кроется в изменении образа жизни – сохранении привычного высококалорийного питания в сочетании со снижением двигательной активности, что приводит к накоплению жировой прослойки, которая замещает и даже превосходит по размеру утраченные мышцы.

ТАК ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Единственный, реальный способ избавиться от жира - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое, эволюционно более привычное и выгодное топливо, - углеводы, а жировое депо – это резерв, НЗ на случай энергетического кризиса. Это не авторитетное мнение, а биохимия и физиология мышечной деятельности. При физической нагрузке имеет место строго определенный путь расходования энергоресурсов – сначала углеводы: АТФ и КФ (аденозинтрифосфат и креатинфосфат – особые фосфосодержащие энергоемкие соединения), гликоген (основной источник энергии для мышечного сокращения) и глюкоза. И только после исчерпания значительной части углеводных запасов – этого самого привычного и выгодного топлива, если вы еще продолжаете заниматься, организм начнет использовать дополнительные источники энергообеспечения, и ими станут запасенные в проблемных зонах жировые депо.

У биохимиков есть даже пословица: жиры горят в пламени углеводов. И это пламя рассчитано в среднем на 30-40 минут непрерывной нагрузки (диапазон может быть больше или меньше, в зависимости от скорости метаболизма и интенсивности работы). Именно на это время у здорового человека среднего уровня тренированности рассчитаны основные запасы углеводов. По этой причине жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Соответственно, нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и не тяжелыми. Итак, не забывайте: жир горит на медленном огне.

Частая ошибка, которую мы упоминали, – это изолированные упражнения «на пресс » в целях ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день по 10 минут работать над этой проблемной зоной, то прямые и косые мышцы живота укрепятся значительно, а слой жира над ними, скорее всего, никуда не денется. А если минут 40 использовать возможности аэробного тренинга (составленного профессионалом), можно добиться большого результата в уменьшении «спасательного круга» на талии. Организму, в принципе, все равно, какой вид аэробной циклической (непрерывной длительной) вы используете. Главное – перемещать в пространстве свое тело в энергичном темпе (определенной целевой зоне пульса). При этом важно, чтобы было задействовано не менее 23 мышечной массы тела. Нужна нагрузка для всего организма, работа, увеличивающая ре-зервные возможности сердца и легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров).

Еще один принципиальный аспект проблемы жиросжигания - прямая, самая непосредственная связь с рационом, а, точнее, с употреблением большого количества простых (легко усваиваемых) углеводов. Можно усердно тренироваться по 1,5 часа 3 раза в неделю, ни на грамм или сантиметр, не приближаясь к поставленной цели. «Миссия будет невыполнимой», если вы неправильно питаетесь. Следует отметить, что основная масса жира, от которого мы так хотим избавиться – это, чаще всего, съеденные и неизрасходованные в течение дня углеводы – есть такой метаболический путь запасания энергии в случае избыточной энергоценности рациона. Поэтому для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в этих калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки.

Так, перекусив шоколадкой перед занятием, вы повысите уровень глюкозы в крови, и, соответственно, во время работы на этом топливе может увеличиться до часа и более, и у организма может не возникнуть необходимости использовать жировое депо. В этом случае оздоровительный эффект тренировки не изменится, а жиросжигающий сни-зится. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы уже отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме - восстановительные процессы очень энергоемкие. В спортивной медицине первые 15 минут после окончания тренировки называются «фазой углеводного окна» - время интенсивной потребности в «топливных» ресурсах. Так во время длительной нагрузки основные углеводные резервы бывают исчерпаны, то в послерабочем периоде есть шанс использовать мобилизированные, извлеченные из депо жиры, т.е. продолжать «худеть» в течение после-дующего часа. Если ответить на пожелания организма и после тренировки дать ему угле-водов, он с благодарностью воспользуется ими, а не вашими жировыми запасами.

Самыми трудными на пути к здоровому образу жизни бывают первые шаги. Есть этап, воспринимаемый человеком, как этап безрезультатной борьбы. Вы начали правильно питаться, стали членом спортивного клуба, а эффекта от своих усилий не наблюдаете. Не буду использовать данную статью как рекламу персонального тренинга, хотя без рекомендаций профессионала трудно самостоятельно добиться серьезных результатов.

Самым частым и единственным показателем вы считаете снижение веса. У организма на этот счет другие приоритеты. Для него ваш вес, температура тела, рН крови и другие параметры – это константы и он, сохраняя постоянство внутренней среды, не спешит сразу изменить их. Должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. А иной образ жизни. На этом этапе мы часто теряем «новичков». Не огорчайтесь и не отчаивайтесь – результат есть, это долгое раскачивание гарантирует вам и долговременный эффект, и успех. Помните график прибавления веса, имеет вид линейной зависимости, а снижение – вид ступенчатой кривой: фаза «плато», затем минус 2-3 кг, опять «плато» и следующие потерянные килограммы и так далее, но до определенного момента. Организм остановится, когда все показатели приблизятся к оптимальным, и дальнейшие усилия по снижению могут действительно оказаться не эффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования, а истощение и дистрофия не будут его выбором

Автор: РыжулькА 1.8.2008, 11:01

Качать пресс надо, но как? Здесь есть свои подводные камни. О них, похоже, не знают даже "элитные инструкторы", которые показывают упражнения по телевизору. Таким образом, множится неправильное понимание этого вопроса.

Так как же качать пресс? Прежде всего, сразу нужно принять к сведению, что общепринятое мнение, что чем больше, тем лучше, неправильно. Мышцы брюшного пресса можно замучить без надлежащего отдыха, как и любые другие мышцы. Тренируйтесь 2 или 3 раза в неделю. Второе заблуждение, что при усердии все обладатели выступающего вперед живота станут стройными как кипарис. Я знал одного здорового парня, который качал пресс на римском стуле, положив на лоб 15-килограмовый диск от штанги. При этом как был у него живот, так и остался. Нужно понять и принять, что с конституцией мы мало что можем поделать. Так что если вам скажут, что они из всех могут сделать 90х60х90, можете бросить в них камень.

Следующее заблуждение - это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это "складной нож". Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа). Упражнения, в которых происходит отрыв поясницы от пола (как "складной нож"), делайте как "добивающие". Так вы не сможете сделать много повторов.

О том, как качать пресс, можно сказать еще очень много. Ограничусь еще двумя рекомендациями. Включите в комплекс для живота "перекладывание ног". В положении лежа на полу поднимите прямые ноги вертикально вверх, руки положите на пол, в стороны, ладонями вниз. Теперь прямые (по возможности) ноги положите вправо, а голову поверните влево; потом наоборот. Это упражнение загружает глубокие вращатели, а также является приемом, увеличивающим свободу движения в позвоночнике. После тяжелой атлетической тренировки это снимает тоническое напряжение с глубоких мышц.

Автор: РыжулькА 1.8.2008, 11:02

автор: Tереза Tапп

Автор: РыжулькА 1.8.2008, 11:03

Грудь - это женская гордость, грудь - это мужская слабость, грудь - это источник вечных страхов и сомнений. Все больше женщин с упоением занимаются шейпингом, аэробикой фитнесом и прочими формами двигательной активности. Однако, когда ваш вес приходит в идеальную форму - ноги становятся стройными, бедра влезают в романтичный 44, а руки приобретают трогательную изящность - грудь становиться страшной - обвисшей, безжизненной. Возникает целый ряд вопросов…



"Раньше у меня была красивая большая грудь. После того как я начала усиленно заниматься аэробикой, она сильно похудела и отвисла - страшно смотреть. А ведь мне всего 20 лет. Что же теперь делать?"

Поскольку молочные железы на 90 % состоят из жировой ткани, то неудивительно, что они уменьшились в объеме. При этом кожа просто "не успела" за столь стремительным похудением. Медики объясняют, что связки груди схожи с резиновыми бинтами, они изначально эластичны и легко растягиваются и стягиваются, но, в конце концов, ослабевают. Молочные железы окружены жировыми тканями, вокруг - кожные оболочки, соединенные с грудными мышцами - тем основанием, на котором, как на фундаменте, покоится вся конструкция. Связки, поддерживающие грудь, очень тонкие, легко расстягиваются, и если даже грудь небольшая, на занятиях спортом, танцах, во всех случаях, когда предстоит бегать, прыгать, делать резкие движения, стоит надевать бюстгальтер или плотный топик, надежно фиксирующий грудь и не дающий ей обвисать. Кроме того, вы наверняка замечали, что при энергичных движениях, случается, возникает боль - это от сотрясений. Установлено, что, например, бег или занятия, связанные с прыжками, повышают износ грудной ткани. Как показало исследование, проведенное одной из фирм, производящей бюстгальтеры, грудь 3 - 4 размера при беге подпрыгивает при каждом толчке на 8 см, что, разумеется, не идет на пользу. Так что имеет смысл перед занятиями спортом запастись хорошим бюстгальтером.

"Без бюстгальтера заниматься спортом вредно. Но когда я его надеваю, очень потеет грудь. Боюсь, из-за этого она может уменьшиться. Что вы посоветуете?"

Слишком просторный и слишком тесный одинаково вредны. В просторном бюстгальтере грудь обвисает, в слишком тесном - нарушается кровообращение. Для занятий спортом необходимо всегда использовать специальный бюстгальтер. Молочная железа должна полностью занимать чашечку, а поясок не стеснять дыхание и не врезаться в тело. На коже не должно оставаться следов, рубцов от бретелек, застежки. Слишком тугой бюстгальтер препятствует свободному дыханию, кровообращению Застой крови, лимфы может со временем привести к различным неприятностям: от малого количества молока до серьезных заболеваний груди. При покупке обратите внимание и на то, как обработаны швы, какими нитками прострочены, не колется ли кружево - чтобы ничто не натирало и не царапало кожу. Часто во время медицинских осмотров у старшеклассниц можно заметить красные полосы и даже ранки от тесного, неправильно выбранного бюстгальтера. Это не только больно, но и некрасиво - от них остаются коричневые следы на коже. Для спортивного белья главное - функциональность и гигиеничность. Не соблазняйтесь красивыми синтетическими изделиями. Самый лучший лифчик - хлопчатобумажный, он прекрасно впитывает пот, кожный жир, пропускает воздух - грудь дышит, а не парится. Особенно это важно для девочки-подростка (в период полового созревания потоотделение усиливается).

"Когда я занимаюсь в зале, то сильно потею. Что с этим делать?"


Потоотделение - нормальное явление во время занятий, когда наблюдается резкое усиление обмена веществ. Потоотделение больше выражено на начальном этапе занятий физкультурой, при возобновлении их после болезни или длительного перерыва, увеличении интенсивности физических нагрузок, повышении температуры окружающей среды. Обильное потоотделение ведет к снижению веса тела. В дальнейшем при регулярных занятиях физкультурой потоотделение уменьшается, а вес тела стабилизируется. Функции потоотделения принадлежит важная роль в терморегуляции организма. Так, благодаря потоотделению организм человека способен длительное время поддерживать постоянство температуры при выполнении физической работы. Величина потоотделения зависит от индивидуальных особенностей организма, интенсивности выполняемой физической нагрузки, уровня подготовленности занимающегося и других факторов. Особое внимание необходимо уделить гигиеническому состоянию кожи, что важно для нормального потоотделения. Повышенное потоотделение свидетельствует об отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы. Это может наблюдаться при заболеваниях, интоксикациях, в период выздоровления после болезни.

"У меня небольшая грудь, а то, что ниже талии - довольно плотное. Стала заниаться фитнесом, ноги и ягодицы уменьшились, но я заметила, что бюстгальтер стал велик. Что делать?"

При аэробных нагрузках сжигание жира происходит равномерно: если похудеют ноги, то непременно уменьшится и объем груди. И бюстгальтер тут ни при чем. Чтобы бюст не терял привлекательности, включите в тренировки силовые упражнения, направленные на укрепление мышц, поддерживающих самую "выдающуюся" часть женского тела. Список упражнений приведен в конце статьи.

"После душа кожа сохнет и лосьоны не помогают…"

Не пересушивайте кожу: избегай слишком горячей воды и мыла. Подберите специальный щадящий гель для душа. Используй увлажняющие кремы с витаминами. Эффективен и массаж с помощью контрастного душа. Впрочем, его можно заменить и обычным массажем с аккуратными круговыми движениями от нижнего края груди к подбородку.
Летом не стоит загорать "топлес", и вовсе не из пуританских соображений. Под воздействием солнечных лучей кожа на груди особенно быстро стареет. На ареоле могут даже появиться морщины, а в области декольте - пигментные пятна. Не стоит забывать, что кожа на груди в два раза тоньше, чем на лице, - так что не добавляйте ей лишних нагрузок. Следите за осанкой: как только расправляются плечи и выпрямляется спина - грудь становится более подтянутой, потому что часть нагрузки берут на себя мышцы грудной клетки.

"Можно ли за счет биодобавок или фитопрепаратов увеличить грудь?"

Не увлекайтесь модными диетами - при резком похудании грудь обвиснет, потеряв внутреннюю жировую прослойку. Часто спрашивают -Существуют различные методики по увеличению груди, например такие, как Push-up. Но рассчитывать на серьезные изменения не стоит. И еще: подумайте, так ли уж важен размер? Может быть, лучше сосредоточиться на совершенствовании формы?

"Если силовые упражнения позволяют зрительно увеличить грудь - почему у большинства культуристок бюст практически отсутствует?"

На размер груди влияют наследственность и количество жировой ткани в организме. Процент жира у культуристок минимальный, а грудные мышцы чрезмерно развиты, поэтому их торс напоминает мужской. Однако умеренные силовые тренировки не имеют ничего общего с культуризмом. Они придают мышцам тонус, делая ваши формы более привлекательными.


Упражнения для бюста
Недавно на Западе появился новый курс гимнастики для женской груди. Разработчики необычной методики утверждают, что она помогает значительно увеличить размер бюста. Курс, который называется Boob Aerobics ("Аэробика для груди" ), был создан Ричардом Хилтоном из лондонского спортклуба Gymbox. По его словам, уже через восемь занятий грудь увеличивается в объеме минимум на один размер. Курс предусматривает комбинацию различных отжимов и другие упражнения, направленные на мышцы груди. "Наша аэробика - это альтернативный способ получить бюст своей мечты для каждой женщины", - говорит Хилтон, подчеркивая, что многие из посетительниц спортивного клуба уже заинтересовались новым курсом. Лучше всего начинать делать упражнения задолго до того, как бюст потеряет свою форму. Но при желании даже уже обвисшую грудь можно слегка подтянуть без хирургического вмешательства. Обвисание груди вызывается прежде всего недостатком мышечной ткани. Так что придется наращивать грудные мышцы, которые держат ее на нужном месте.

Вот примерный набор упражнений:

1. Стоя на коленях, оперевшись руками о невысокий упор, находящийся приблизительно в метре от тебя (например, край дивана или специальную платформу). Согни руки в локтях и при этом коснись грудью платформы.
Затем, только с помощью силы рук, вернись в исходное положение. Старайся держать руки на ширине плеч и не прогибаться в пояснице. Выполняй это упражнение столько раз, сколько сможешь, постепенно доводя до 15 повторений. Когда освоишь это упражнение, можно переходить к отжиманию от платформы. А затем к отжиманию от пола.
2. Согни руки в локтях и соедини ладони на уровне груди. При этом старайся изо всех сил надавливать ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Задержись в этом положении на 10 секунд. А затем расслабься. Повтори это упражнение 15-20 раз. Старайся добиться максимального напряжения мышц. Затем подними согнутые в локтях руки над головой. Соедини ладони и опять 15-20 раз повтори это упражнение.
3. Для этого упражнения тебе потребуется эспандер или упругая резинка. Встань на пол или сядь на стул, выпрями спину и расправь плечи. Возьми в руки эспандер или резинку и вытяни ее прямо перед собой на уровне плеч. Начинай разводить руки в стороны, натягивая резинку. Старайся отводить руки как можно дальше назад. Задержись в крайней точке на 10 секунд, а затем медленно вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10-15 раз. Следи, чтобы руки постоянно находились на одной линии.
4. Ляг на пол, руки разведи в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайся приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернись в исходное положение, расслабь руки и выдохни. Повтори это упражнение 15 раз.
5. Ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой опиши в воздухе большой круг. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Опиши три круга вперед, три назад и поменяй руки. Повтори это упражнение по 8-10 раз каждой рукой. Затем выполни упражнение одновременно двумя руками, имитируя движения пловца. Старайся все выполнять в быстром темпе. Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение с гантелями.
6. Ляг на пол, ноги согни в коленях и обопрись ступнями о пол. Возьми в каждую руку по гантеле и выпрямленные руки подними вверх. Вдохни и медленно разведи руки в стороны, не касаясь ими пола. Задержись в этом положении на 10 секунд.
Старайся чувствовать растяжку грудных мышц. На выдохе возвращайся в исходное положение. Следи, чтобы во время разведения рук позвоночник был прижат к полу, а не выгибался.

При ежедневном выполнении эти упражнения помогут добиться видимого результата уже через 5 недель.

Автор: РыжулькА 8.8.2008, 17:28

Очень часто можно услышать от девушек недовольные восклицания по поводу своей фигуры, что вот «если бы чуть-чуть подкачать внутреннюю сторону бедер, убрать жирок, то все было бы просто СУПЕР!»
Внутренняя сторона бедер в повседневной жизни получает самую наименьшую нагрузку, и даже аэробика помогает не всегда. Полезен шейпинг, но за 3 минуты, что отводят на данную мышцу – это уж чересчур мало, да?

Давайте наберемся терпения и выполним этот несложный и эффективный комплекс. Эти упражнения отнимут у вас очень мало времени, всего 15-25 минут через день. И благодаря им вы будете выглядеть подтянуто и чувствовать себя уверенно.

Готовы??? Включите приятную для вас, но не слишком медленную музыку.

Итак, вот они, упражнения, которые приведут к идеалу:

1) Походите на внешних сторонах стоп в течение 2-3 минут, затем столько же, поднимая высоко колени, это будет вашей маленькой разминкой.

2) Встаньте боком к стене, положите руки на пояс, и правой прямой ногой делайте короткие быстрые махи. Не нужно только поднимать ноги выше головы, хитрость как раз в том, что они должны быть не высокими. Проделайте упражнение в 3 подхода по 15-30 раз каждой ногой.

3) Приступим к приседаниям. 30 раз. Стопы вывернуты. Не опускайтесь до конца, достаточно движения, будто вы собираетесь присесть на кончик стула.

4) Теперь упражнения на полу – лягте на бок, обопритесь на локоть. Постарайтесь сделать 15-30 махов каждой ногой. Отдохните и повторите еще 2 раза.

5) Лягте на бок, выпрямите левую ногу, а правую согните в колене и заведите ее перед собой, положив на левую сверху. Руками обопритесь в пол. Носок натянут на себя – иначе вы прокачаете совсем другую мышцу. Покачайте выпрямленную левую ногу 25-30 раз. Выполните каждой ногой 3 подхода.

6) Это упражнение посложнее, особенно, если слабый пресс. Лягте на пол, руки подложите под копчик, обопритесь локтями об пол и поднимите вверх обе согнутые в коленях ноги. Разведите ноги в стороны, но не сильно, делайте махи. Примерно 40 раз.

7) Выполняйте то же упражнение, только прямыми ногами. 40 раз.

8) Еще раз 30 приседаний и…

А теперь осталась малая задача, всего лишь не есть, как минимум с час и повторять этот комплекс через день. Уже через 2 недели результат не заметит появиться, а через месяц – другой можете смело надевать мини-юбку и отправляться на дискотеку:)

Автор: РыжулькА 8.8.2008, 17:33

Многим из нас не нравится вечно «выпученный» живот, с этим «недостатком» мы не можем позволить себе носить обтягивающие кофточки и соблазняющие водолазки. Глядя на себя в очередной раз в зеркало, мы плачевно поднимаем глаза вверх, как бы спрашивая: «За, что, о БОЖЕ!!!???» А ведь в том, какая у нас фигура, виноваты, прежде всего, МЫ и никто другой, виновато наше неправильное питание, наши вечные срывы с диет, наше неприятие спорта и всего, что с ним связано. Нам даже лишнюю остановку, в конце концов, пройти лень. И это не нехватка времени, не надо, это ВОТ ИМЕННО – лень!!!
Никакая диета не даст вам долгого результата. А, если вы еще и упражнениями пренебрегаете, то вообще сложно сказать, будет ли у вас этот самый результат или нет. Так что, давайте, сожмем ручки в кулачки, соберем всю свою силу воли и сделаем себя красивой, по-СВОЕМУ красивой!!!
Прежде всего, давайте посмотрим, как мы питаемся. Питание – основа всего, что связано не только со стройной фигурой, но и самочувствием и здоровьем в целом. Некоторые правила..

1. Приемы пищи должны быть строго регулярными, многие советуют питаться через каждые 3 часа, но все зависит от организма, если не хочется – не надо себя насиловать.

2. Возьмите себе эту хорошую привычку – не есть на ходу. Организм не чувствует, что «перекусил» и требует новой порции снова. Отсюда – переедание.

3. Старайтесь поменьше употреблять сахар (можно заменить медом, фруктами или, если уж совсем невмоготу, сахарозаменителем), мучное (хлеб никто не запрещал, разве что не полбулки в день! Достаточно 3-4 кусочка, предпочтительнее черного), шоколад (есть ему отлиная замену – гематоген: и вкусно и полезно), газированные напитки (лучше купите сок).

4. Больше употребляйте свежие или отварные овощи, особенное предпочтение – капусте.

5. Употребляйте не больше 2 столовых ложек ЛЮБОГО растительного масла в день! Сливочное масло можно 1-3 раза в неделю и АБСОЛЮТНО не желательно употребление маргарина, пищевого жира и сала.

6. Ешьте нежирную рыбу, морскую капусту.

7. Много ходите, прыгайте, бегайте, танцуйте, вообще, двигайтесь!

8. Раз в месяц измеряйте свою талию и взвешивайтесь, чтобы выявить подходит ли вам данная диета.

А теперь диеты.

1) – 2-3 кг в неделю.

Завтрак: каша (гречневая, овсяная, рисовая), стакан фруктового или зеленого чая.
Второй завтрак: 1 груша или стакан фруктового сока.
Обед: овощное рагу/ суп и фруктовый напиток.
Ужин: 50 грамм творога, стакан кефира, салат из свежей моркови и/или капусты.
Продержитесь на этой неделе результат – взвесьтесь, ну как, есть результат?

2) – 2.5 кг (салатная).

Завтрак: капустный салат.
Обед: борщ без мяса.
Полдник: стакан сока.
Ужин: капустный салат и стакан яблочного сока.
Придерживаться 3-5 дней.

Пейте много воды, соков.
Очень полезны огуречный, клюквенный напитки. Фруктовые, тонизирующие чаи отлично выводят шлаки из организма.

Упражнения на пресс:

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях. Между стопами должно быть расстояние не менее чем 20 см. Положите руки под голову. Вы должны ровно лежать на полу.

Медленно подтяните голову, шею и плечи по направлению к коленям, при этом нижняя часть туловища должна остаться на полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в и. п. Сделайте 3 подхода по 15-30 раз.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями должно быть не менее 20 см. Положите левую руку вдоль туловища, а правую – под голову.

Поднимите голову, шею и плечи, при этом нижняя часть туловища не должна отрываться от пола. Дотянитесь левой рукой до лодыжки. При этом необходимо соблюдать правило дыхания: во время поднятия туловища – выдох, во время возвращения в и. п. – вдох. Повторите по 30 раз на каждой стороне.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и скрестив их в голени. Руки положите вдоль туловища.

Следя за тем, чтобы верхняя часть туловища не отрывалась от пола, поднимите ноги, слегка согнутые в коленях. При этом нижняя часть туловища должна оторваться от пола не больше 5-7 см. Задержитесь ненадолго, вернитесь в и. п. 3 подхода по 25-30 повторений.

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Лягте на спину, обеими руками обхватите правую ногу, согнув в коленеПодтяните руками ее к груди. При этом приподнимите голову, левую ногу не сгибайте и не отрывайте от пола. Через 10 секунд то же проделайте с другой ногой. Проделайте 8 раз каждой ногой.

ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Подтягивайте ноги к груди и медленно возвращайтесь в и. п. Это упражнение разрабатывает нижнюю часть живота. Постарайтесь выполнить 3 подхода из 15 повторений, со временем увеличив их до 25-30.

Автор: РыжулькА 8.8.2008, 17:34

Данные упражнения всего лишь для разнообразят ваш комплекс. Они довольно эффективны, но являются лишь маленьким толчком к заветной стройности бедер.

ДЛЯ ВНУТРЕННИХ СТОРОН БЕДЕР.

И.п. – лежа на боку. Лежащую сверху ногу выставить вперед на уровне бедер и свободной рукой удерживать в таком положении. Другую ногу, не сгибая, стараться поднять как можно выше, не вытягивая при этом носок. Ногу немного опустить, не расслабляя мышцы. Повторить по 12 раз для каждой стороны.

ДЛЯ БЕДЕР.

Удобно лечь на бок, голову подпереть рукой. Ноги свободно лежат на полу. Медленно поднимать лежащую сверху ногу, следя за тем, чтобы таз не наклонялся вперед. Ногу опустить, не расслабляя мышцы. Повторить по 12 раз для каждой стороны.

ДЛЯ БЕДЕР И НОГ.

Лечь на бок, удобно положив голову на руку. Лежащую снизу ногу согнуть, таз немного наклонить вперед. Коленом другой ноги стараться дотронуться до пола как можно дальше от тела, держа при этом пятку строго вверх. Ногу медленно вытянуть. Повторить по 12 раз для каждой стороны.

ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ.

Встать на колени. Спина вытянута, шея параллельна полу. Согнутую в колене под прямым углом ногу поднять вверх, не вытягивая при этом носок. 20 раз забрасывать вверх пятку, напрягая при этом мышцы ягодиц и не прогибая спину. Повторить для другой стороны.

ДЛЯ ЯГОДИЦ.

Это упражнение только на первый взгляд кажется легким! Лечь на живот, ноги согнуть в коленях. Напрягать мышцы ягодиц до тех пор, пока они не разогреются. Повторить 10 раз в медленном темпе и 20 раз в быстром. Для самых настойчивых: сначала по 10 раз напрягать мышцы каждой ягодицы по отдельности, а затем еще 10 раз - вместе.

На этом пока все. И помните – это НЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ, продолжение ОБЯЗАТЕЛЬНО последует. Это только МАЛЕНЬКАЯ ОСНОВА вашего комплекса, лишь маленькая мечта к идеалу. Данные упражнения я советую выполнять не реже 5 раз в неделю, в сочетании с другими. На них вы потратите максимум 10-15 минут.

Автор: РыжулькА 8.8.2008, 17:35

1.Стремление вверх

Ляг на пол, нижняя часть неподвижна:ноги подними и согни в коленях. Руки за головой, локти направлены в стороны. Поднимай туловище 20 раз. Не халтурь, стремиться вверх надо всем торсом, а не только головой. Если будешь так делать каждый день, сможешь увидеть вместо жирка квадратики. Но только сверху.

2.Два в одном

Самое простое и действенное для пресса упражнение - "скручивание": лежишь на полу, колени согнула, руки за головой и туловище двигается вверх-вниз. Второе:прямые руки вытяни над головой и соедини в замок. Приподними верхнюю часть тела и зафиксируй. Одновременно согнутые ноги подтягивай к груди и опускай обратно. Достаточно 15 раз. Проработаешь не только верхний пресс, но и нижний. 4 квадратика вместо двух.

3.Выше ноги

Лежа поднимай и опускай ноги. Это упражнение для нижнего пресса. Его труднее накачать, и мало у кого он вообще есть. Женский пресс отличается от мужского. Парням легче добиться рельефа стиральной доски. Нам в основном приходится довольствоваться только подтянутым животиком. Так что если внизу живота у тебя "желе", то после этих упражнений оно должно как минимум затвердеть.

4.На боковую

Это упражнение подтянет косые мышцы пресса. Подкорректирует твои бока и обозначит талию. Лежишь, держа руки за головой, локти - в стороны, колени согнуты. Теперь тяни колено к локтю, а локоть-к колену. Встретиться они не должны. Потом проделываешь то же самое с другими противоположными конечностями. Так меняешь ноги и руки до тех пор, пока не надоест.

5.Терпи

Теперь ты не лежишь на полу, а опираешься на предплечья, ладони и пальцы ног. Устраивайся поудобнее - в этом положении ты проведешь целых 30 секунд. Тело вытянуто в струнку. Напряги весь пресс, ягодицы и остальные мышцы. Выдержи в таком положении как можно дольше и не забудь на следующий день повторить то же самое упражнение.

Вот еще несколько советов:

- Если ты хочешь результата на один вечер, сократи кол-во еды и воды до минимума. Живот визуально уменьшится, но на следующий день все будет по-старому.

- Чтобы обрасти мыщцей надолго, сочетай диету и упражнения.

- Попробуй раз в неделю устраивать себе разгрузочный день и не есть углеводную пищу после 6.

- Не можешь заставить себя делать упражнения - просто роняй вещи. Как можно чаще. Например, рассыпай коробку с бисером. И поднимай по одной бусинке =)))))

- Ходи по лестнице пешком, высоко поднимая колени и сильно поворачивая корпус в разные стороны.

- Плавай. Это полезно. Хотя бы потому, что исправляет осанку. А чем меньше ты сутулишься, тем площе кажется твой живот.

- Не ешь капусту, картошку, груши и бананы, если вечером идешь на вечеринку в обтягивающем платье. При переваривании этих продуктов выделяются газы, что увеличивает объем желудка. Лучше ешь салат, морковь, помидоры, огурцы и гречку.

Автор: РыжулькА 8.8.2008, 17:36

Наверное, немного найдется счастливиц, которые полностью довольны своей фигурой. Этот комплекс включает самые простые упражнения и ты можешь делать их везде. Даже на природе. Главное, действовать строго по плану, и тогда твои Бедра, Бюст, Брюшко и Бэксайд будут выглядеть отлично! Итак, приступаем....

Б-1: БРЮШКО

Верхняя часть живота
Ляг на спину, ноги подними вверх, стараясь не сгибать колен. Руки вытяни вперед и вверх. Приподнимая верхнюю часть тела, пытайся дотронуться кончиками пальцев до пальцев на ногах. Затем медленно вернись в исходное положение, но опускай верхнюю часть туловища до конца. Повтори 20 раз.

***

Нижняя часть живота
Ляг на спину, плотно прижав ее к земле. Ноги согни в коленях, опираясь на всю ступню. Руки заведи за голову и поддерживай ее на весу. Теперь напряги мышцы живота и подними плечи немного вверх, не отрывая спину от земли. Затем опусти обратно, расслабив мышцы. Сделай так 20 раз.

Б-2:БЮСТ

Сядь по-турецки, держа спину прямо. Руки согни в локтях, сведи перед грудью и прижми ладонями к друг другу. Следи, чтобы руки были согнуты под прямым углом. На вдохе поднимай сведенные руки вверх и опускай на выдохе. 20 раз.

***

Ляг на живот, согнутые ноги подними и скрести на уровне лодыжек. Руки держи на земле примерно на уровне плеч, голову немного приподними. Не сгибая спину и не опираясь на колени, отжимайся на руках 20 раз.

Б-3: БЭКСАЙД

Встань прямо возле стены, дерева, высокого стула, любой вертикальной поверхности. Обопрись на нее и поднимай ногу назад, сгибая колено до прямого угла, а затем медленно опускай, напрягая при этом ягодицы. Каждой ногой-по 20 подъемов.

***

Ляг на спину, руки плотно прижаты к земле, ноги согнуты в коленях. Подними туловище, не отрывая лопаток. Мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Мелкими движениями сжимай и расслабляй ягодицы 20 раз.

Б-4: БЕДРА

Встань правым боком к стене, обопрись об нее правой рукой и медленно поднимай левую ногу вверх и в сторону так высоко, как только можешь, а затем также медленно опускай. Потом повернись другим боком. По 20 раз на каждую ногу.

***

Обопрись спиной о стену или дерево таким образом, чтобы ноги образовали прямой угол в коленях, а бедра были параллельны земле. Руки расслабь и опусти вдоль тела. Оставайся в этом положении минуту, затем плавно поднимись и немного поболтай каждой ногой, чтобы расслабить мышцы. Повторяй 20 раз.

Автор: РыжулькА 8.8.2008, 17:36

Бег - это не очень приятное занятие, особенно, если приходиться от кого-нибудь убегать (собака, милиция, маньяк, etc). А вспомните, как бывает нужно пробежаться за автобусом или в ночник сбегать... Поэтому, думаю, вы не будете спорить - уметь быстро и долго бежать никому не помешает. Но где же набраться столько желания и времени, чтобы заняться бегом. Почитайте статью и может быть после этого вы начнёте бегать или хотя бы прикупите беговую дорожку, чтобы вешать на неё штаны и изредка бегать.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общий эффект
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Автор: Tanja 10.8.2008, 9:57

Рыжуль, у меня есть вопросик...У меня правая нога толчковая (надеюсь я правильно выразилась), поэтому получается, что она худее, чем левая. Вот сейчас я на диете, и разница между ногами (даже в области ягодиц) становится заметной. Есть ли какие-то упражнения для моей левой ноги, чтобы её хоть немного приблизить в размерах к правой. )) Пробовала поменять походку и ходить на левую ногу, но это получается какая-то хромота))

Автор: Youlia 29.11.2008, 17:44

Рыжуля, солнышко, помоги мне составить зарядку и возьми с меня обещание ее выполнять))))
Что я хочу от этой зарядки:
1. чтобы не больше 20 минут (больше времени нет, к сожалению), зато каждый день))) Т.е. это получится не много упражнений (может быть 10??) по сколько нужно подходов.
2. Проблемные зоны: плечи (руки сверху), живот, бока, бедра (ноги сверху)
3. Очень нужна хоть минимальная растяжка... На шпагат я, конечно, никогда не сяду, но...

Автор: РыжулькА 29.11.2008, 19:15

Юльчик, я с привеликим тебе помогу!!!
1. На 20 минут - это 5 минут разминки, 10 минут силовых, 5 минут заминки( растяжки)
Разминка - повороты : головой, плечами, бедрами. повторить по 6-8 раз
наклоны: головой, корпусом ( при наклоне корпуса в стороны - ип - ноги на ширине плечь. Правая рука - на левое бедро, левая рука вверх над головой, наклон вправо. При этом важно бедра держать неподвижными, они не должны отходить влево при наклоне, а зафиксироваться прямо, словно ты стоишь не наклонившись. Это положение удержать на несколько секунд ( досчитай до 10) и поменять сторону - растягивает бок, работает на уменьшение талии) повторить по 4 в каждую сторону.
Силовые - 10 минут - очень мало, но в принципе можно попробовать. Для бедра и ягодиц - приседания ( плие). 3 варианта: ноги вместе, ноги на ширине плеч и стопы параллельны, и ноги широко, носки и колени развернуты.
1 вариант: ноги вместе. Приседать до тех пор, пока пятки не начнут отрываться от пола. Корпус наклонять немного вперед, следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, чтобы спина была идеально ровной. Делать не очень медленно. 16 раз.
2 вариант: ноги на ширине плечь, стопы параллельны. Вес тела направляется в пятки, приседать глубоко, не отрывая пятки. чтобы бедро оказалось параллельным полу, а колено не выходило за уровень носка, корпус, как в предыдущем упражнении.
3 вариант: ноги широко, носки и колени смотрят в стороны. С прямой спиной присед до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Ягодицы зажимать и вести под себя. Поясницу не прогибать.
Эти упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, в разные дни можешь делать разные, количество повторов со временем увеличивать.
На переднюю поверхность бедра - стоя прямо, руки на бедрах, ноги вместе. Поднять одну ногу, согнутую в колене, времеди себя до параллельности полу. Не меняя положения колена ( в данном случае чтобы оно не опускалось) выпрямляем ногу вперед до конца и возвращаем в согнутое положение. Повторяем выпрямление 8 раз, потом и другой ноги, и потом еще один подход по 8 раз.
Пресс - одно упражнение на верхний и нижний одновременно: лечь на спину, ноги согнуты, руки за головой, локти в стороны. Поясница плотно прижата к полу. Отрываем от пола лопатки и тянемся подбородком в потолок ( НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не прижимать подбородок к груди!!!) локти не сводить. Одновременно к подбородку подтягиваем колени, слегка отрывая ягодицы от пола. на выдохе - подъем, на вдохе опскаемся в исходное, но не даем мышцам расслабиться до конца, а снова начинаем подъем. 16 повторов.
Руки - для утяжеления гантели или литровые бутылки с водой. стоя прямо, держим руки с утяжилителем внизу, ладони развернуты во внутрь, локти слегка согнуты ("мягкие"). Не двигаем ничем кроме рук. Руки разводим в стороны до уровня плеча, покачиваем 3 раза небольшим качком, опускаем в исходное. Таких подкачек делаем 10 в стороны, 10 вперед ( по тому же принципу) и делаем такой же второй подход.
Растяжка - ноги вместе, колени затянуты. Опускаемся медленно вперед, стараемся поставить ладошки на пол. Удерживаем положение несколько секунд. Не поднимаясь, обхватываем ладошками икры, притягиваем грудь (!!!не лоб!!!) к коленкам и удерживаем еще нес колько серунд ( досчитать примерно до 20).Выпрямляемся через расслабленную, округленную спину НЕ резко. Ставим ноги шире плеч ( примерно на метр - полтора) и снова опускаемся вниз, ладошками в пол, сгибаем локти имитируя отжимание и покачиваемся так 16 раз, ноги прямые и расслабленные. После, не поднимаясь вверх - обнимаем правую ногу, грудь - к колену, задерживаемся ( 20 счетов), потом меняем ногу. В конце беремся за пятки изнутри и притягиваем себя между ног прямой спиной!!! Выходим круглой спинкой вверх. В конце делаем 3-4 глубоких вдоха-выдоха (руки вверх на вдох, вниз на выдох)
Если время остается, прибавляй по несколько повторов. А вообще используй взамен этих любое приведенное выше упражнения, они многие просты в запоминании и очень эффективны)
Если вопросы возникнут - спрашивай))

Автор: Youlia 29.11.2008, 19:31

Cпасибочки))) С понедельника начну пробовать. Почему с понедельника? да потому что завтра дома куча людей, а я хочу в одиночестве заниматься, без свидетелей... Малого спать положу и вперед.
Упражнения мне понравились, только вот вопросик:

головой - понятно. Плечами - это скручивания в талии получаются?, а бедрами - это в коленках?

Автор: РыжулькА 1.12.2008, 5:49

Повороты плечами - имеется в виду круговое движение плечевым суставом, и плечи вверх-вниз еще - до ушей и обратно.
А бедром - это поднять согнутую ногу вверх так чтобы колено было на уровне таза, и сделать полукруг бедром ( суставом тазобедренным) в сторону, потом тоже самое в другую сторону и потом с другой ноги)

Автор: parmana 14.8.2009, 23:33

Я на фитнес хожу при спа-салоне. Там есть такие современные тренажеры WAVE и KINESIS - очень эффективные в борьбе с лишним весом. Путин и Мадонна на таких же тренируются. Если найдете, обязательно попробуйте. Эффект очевидный. Я уже 50 кг вешу, и чувствую себя отлично, летаю...

Автор: РыжулькА 27.8.2009, 3:21

А расскажи в чем суть этих тренажеров? Как они действуют?

Автор: Trish 30.8.2009, 22:57

РыжулькА, очень хорошая подборка информации))пасибо) вроде ничего нового не узнала- зато воодушевилась )))))

про дыхание животом- это великая вещь вообще))

Автор: РыжулькА 31.8.2009, 7:28

Trish, Ты если что - спрашивай))) Подскажу чем смогу)

Автор: Trish 1.9.2009, 0:34

РыжулькА, пасиб)))))))))))))))))

Автор: natka1983 16.12.2011, 15:43

спасибо за такую полезную информацию. нашла ответы на все вопросы.

Автор: Рыжая Бестия 22.5.2012, 10:54

Я вернулась, готовая вдохновлять и помогать советами на любую фитнес-тему!!! Спрашивайте!!! Ваш рыжий тренер снова с вами!!! УРРАААА!!!!!)))))

Автор: Ксю) 9.7.2012, 19:53

Интересная статья может что возьму на вооружение

Автор: Oschev1994 30.1.2015, 12:23

А я считаю, что нужно сначала мозг нужно качать, а потом уже тело. Для развития мозга рекомендую почитать, что такое https://www.1xbet.com/.

Автор: fox85 27.3.2015, 21:55

А присядаю дома, отжимаю пресс, делаю повороты сторону, чтобы бока вернуть в форму, а то повисли) и вообще употребляю мёд вместо сахара, он сжигает каллории) Особенно на ночь хорошо его кушать

Автор: Миледи 28.3.2015, 21:19

Это шутка такая? Что мёд сжигает калории? Ну как такое возможно? И неужели Вы правда думаете, что выполняя только приседания и повороты Вы придёте в форму? Если бы всё было так просто, то 99% людей были бы стройными

Автор: Мулька 30.4.2016, 13:21

Девочки, дайте пинок. Никак себя не могу стимулировать.

Автор: alinnkahell 25.6.2016, 8:25

этим нужно заниматься а всегда лень....

Автор: Afrika 8.3.2017, 22:15

а вот https://belcosmetics.by/category_52.html

Автор: Afrika 8.3.2017, 22:15

ой,извините,это не вам)