Версия для печати темы

Автор: ГромкаЯ! 13.6.2008, 9:07

Что такое аэробика? Само слово "аэробика" произошло от греческого корня "аerо", имеющего значение "воздух". Определение "аэробный" буквально переводится как "живущий на воздухе" или "использующий кислород". Следовательно, аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Главное, пожалуй, в этих упражнениях - правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения.

Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Например, в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5-6л в минуту. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности.

С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы.


Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхания с движениями. На занятиях в группах тренер постоянно фиксирует на этом внимание занимающихся, особенно начинающих, показывает, как нужно правильно дышать, когда делать вдох, а когда выдох.

Занимаясь дома, знайте, что, наклоняясь вперед, в сторону, приседая, нужно делать вдох, выпрямляясь - выдох. Поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте выдох, опуская - вдох. Поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторону, делайте вдох, опуская - выдох. Для самоконтроля рекомендуется первые несколько занятий проводить перед зеркалом.

Упражнения можно делать в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением рук, ног, головы. Каждое из упражнений сначала необходимо отработать, т. е. научиться его выполнять: правильно двигаться и верно дышать. Новичкам можно повторять каждое из них по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество до 8-10 повторений.

Увлекаться аэробными упражнениями тоже не стоит - форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружения, слабость и другие неприятные ощущения.

Поэтому интенсивные движения со специальными дыхательными упражнениями всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число таких упражнений, как бег, подскоки, приседания, а также быстрый темп значительно увеличивают нагрузку па сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Зная, в чем сущность и польза аэробики, вы понимаете теперь, почему любой комплекс физических упражнений, будь то шейпинг, калланетик или просто утренняя гимнастика, рекомендуется начинать именно с аэробного комплекса.

Автор: ГромкаЯ! 13.6.2008, 9:08

За счет аэробных упражнений лишние жиры в клетках "сгорают". Однако считать аэробику радикальным средством борьбы с лишним весом нельзя. Но поддержать себя в форме, не позволить лишним жирам накапливаться в проблемных зонах - с помощью аэробики вполне возможно. Лишь строжайшая диета и правильный режим дня, частые и интенсивные тренировки (количество занятий увеличивается почти в 2 раза) помогут вам похудеть. Данный вид физических упражнений в большей степени направлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса. Главная задача аэробики - оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и больным - всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращении его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца.

Подсчитано, например, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков - 12 и всего сердца - 4 часа. Следовательно, за 60 лет жизни на отдых приходится 20 лет! Внушительно, не правда ли? Но ведь это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращений 70-72 удара в минуту. У того, кто регулярно занимается аэробикой, оно сокращается до 45-50 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный.

Поскольку во время упражнений активизируются не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени.

У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональный. Физиологи спорта давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систему человека. Специальные нагрузки на выносливость (например, длительный бег в медленном темпе), занятия в коллективе стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны обладают противовоспалительными свойствами, влияют на настроение человека.

Быстрая утомляемость при физической и умственной работе, снижение мышечной силы - первые признаки ослабления функций надпочечников, поджелудочной и щитовидной желез. Однако для улучшения самочувствия и повышения работоспособности вовсе не обязательно принимать гормональные препараты.

Нормальный уровень функционирования желез внутренней секреции можно поддерживать и своевременно корректировать правильным режимом труда и отдыха, разумным чередованием умственной и физической работы. Активные занятия спортом, аэробикой в том числе, - залог надежной работы эндокринной системы, а значит, бодрости и здоровья вашего духа и тела.

С помощью аэробных упражнений вы легко избавитесь от утомления, которое наступает после умственной деятельности. Существует же термин "активный отдых". Что он означает? Вы можете заниматься на приусадебном участке, бегать по утрам, регулярно плавать (даже зимой в бассейне), совершать пешие и велосипедные прогулки, т. е. нагружать мышцы, по ваше самочувствие при этом будет только улучшаться.

Дело в том, что физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы. Мозг и мышцы представляют собой функциональное единство: мышцы не могут сокращаться без нервных импульсов, а мозг, изолирован иый от влияния мышц, быстро теряет свою возбудимость, даже при наличии достаточного кровоснабжения.

Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. Аэробика может быть игровой (для детей), атлетической (для желающих поддержать тело в форме), психорегулирующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной (общеоздоровительная, тренирующая мышцы и дыхание).

Нужно только помнить, что на мозговое кровообращение оказывают влияние не только характер самих упражнений (ходьба, медленный бег, наклоны, повороты, упражнения с произвольным расслаблением мышц, дыхательные), но и последовательность их выполнения, интенсивность, объем, место в режиме дня.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

Автор: Oksana 13.6.2008, 14:07

Я слышала, что при занятиях аэробикой растут мышцы, а снижение веса не происходит.. Это правда?

Автор: ГромкаЯ! 13.6.2008, 14:20

Чтобы нарастить мышцы, требуется особый режим тренировок, питания, зачастую подкрепляемый применением стимулирующих рост мышц препаратов. Аэробика и все ее разновидности (включая степ) не ведут к росту мышц, скорее наоборот, такие нагрузки их "высушивают" и избавляют человека от излишков жировой массы. Аэробика преследует своей целью оздоровление сердечно-сосудистой системы и, как положительный побочные эффект, дает снижение веса; в то время как для наращивания мышц необходим другой тип тренировок, имеющих название "анаэробные".

Автор: Oksana 13.6.2008, 14:30

ГромкаЯ спасибки, очень понятный и исчерпывающий ответ!

Ты сама занимаешься аэробикой, или просто ею интересуешься?

Автор: ГромкаЯ! 13.6.2008, 14:32

1.Занималась пол-года назад.))
2.Есть квалификация тренера по аэробике и танц.направлениям))

Автор: Arista 13.6.2008, 15:18

У меня по аэробике вот такой вопрос:
слышала что при занятиях надо разогнать сердце до 160 ударов, и только тогда начинает сгорать жир. Правдо ли это, и не вредно ли это?

Автор: ГромкаЯ! 13.6.2008, 15:37

Если работать с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Не обязательно разгонять сердце до 160 уд.в минуту.

Автор: Oksana 13.6.2008, 19:13

Ого!!

Автор: РыжулькА 1.8.2008, 10:41

Коллега

Автор: Oksana 16.11.2008, 15:49

Может у кого есть видео аэробика для занятий дома или ссылки в сети, киньте плиз!

Автор: РыжулькА 25.11.2008, 9:25

Я тебе в личку кинула классный сайтик))) В смысле ссылку на классный сайтик))) Наслаждайся!)))

Автор: РыжулькА 15.1.2009, 16:47

Классическая аэробика

Современная аэробика прошла долгий путь, прежде чем стать тем, чем она сегодня является. Ее бабушкой официально считается художественная гимнастика, породившая ритмическую гимнастику, из которой в последствии и получилась классическая фитнес-аэробика. Само слово «аэробика» принадлежит известному американскому врачу Кеннету Куперу, который разработал систему упражнений, обогащающих организм кислородом. Вероятно, что именно поэтому классическую аэробику еще называют «американской».
Принято считать, что аэробика является одним из самых действенных инструментов в борьбе с лишним весом. Это действительно так, если не забывать, что комплекс упражнений аэробики включает упражнения, как низкой, так и высокой интенсивности. Поэтому, отдавая предпочтения легкой аэробике, не ждите, что начнете худеть – этот процесс начинается, только если нагрузки будут средними и высокими, а продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут.
Эту методику можно смело считать оптимальной для укрепления всех групп мышц и создания хорошего настроения. Но вот подходит она не всем – во-первых, этот вид фитнеса только для активных людей, а во вторых, аэробикой не рекомендуется заниматься после недавно перенесенных переломов, травм, а также при психических болезнях.

Силовая аэробика

Силовая аэробика предназначена для людей, которые:
А) на тренировках любят выкладываться на все 100%
Б) отдают предпочтение рельефным мышцам
Если вы подходите по обоим пунктам, то можно приниматься за дело. Программы силовой аэробики развивают физическую выносливость организма, повышают мышечный тонус и мышечную массу.
Одна стандартная тренировка выключает в себя упражнения средней интенсивности и выше, и состоит из:

* Упражнений со штангой, направленных на тренировку основных мышечных групп
* Упражнений с использованием мяча, направленных на тренировку основных мышечных групп
* Упражнения для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц
* Упражнения для тренировки мышц рук, плеч и брюшного пресса.

Таким образом, одна силовая тренировка направлена на проработку всех групп мышц. Силовая аэробика является очень эффективной в отношении сжигания жира, но подходит далеко не всем, так как направлена на увеличение мышечной массы. То есть она поможет вам выглядеть стройнее, но вряд ли сделает вас легче. Кроме того, интенсивные силовые занятия не рекомендуются людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, а также имеющим проблемы с позвоночником.

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика представляет собой комплекс упражнений, выполняемых под музыку. Этот вид аэробики призван стимулировать функциональность сердечно-сосудистой системы, улучшить координацию движений, выпрямить осанку, сжечь лишний вес. Подобный эффект достигается путем использования различных танцевальных движений под соответствующую музыку, сюда относятся Сити-джем, фанк-аэробика, хип-хоп аэробика, латино-аэробика, афро-джаз аэробика и многие другие. Это разнообразие хорошо тем, что позволяет выбрать ту музыку, под которую вам лучше всего работается, потому что выбор практически безграничен. Особенное внимание танцевальная аэробика уделяет мышцам нижней части тела – ноги, брюшной пресс, ягодицы. В последнее время среди прекрасной половины все большую популярность приобретают занятия стриптизом, которые тоже относятся к танцевальной аэробике.
Занятия этим видом фитнеса приносят не только физическую пользу, но и избавляют от разнообразных комплексов. Повышается пластичность и гибкость тела, вы привыкаете часто танцевать и быть на виду, что не может не добавлять уверенности в себе. К тому же, танцевальная аэробика – не только одна из самых действенных методик, но еще и одна из самых интересных.

Степ-аэробика

Степ-аэробика представляет собою шаговую аэробику, заставляющую работать крупные группы мышц. Методика ее направлена на то, чтобы параллельно со снижением веса тела развить возможности сердечно-сосудистой системы. Упражнения выполняются под музыку и на специальной степ-платформе, которую применяют не только для повышения выносливости, но и в качестве кардиотренажера, не говоря уже о широком ее применении в силовой аэробике. Этот вид аэробики характеризуется низкой нагрузкой на скелетно-мышечный аппарат, что позволяет не переутомляться на занятиях.
Занятия степ-аэробикой положительно влияют и на нервную систему – отступает депрессия, снижается нервозность и агрессия по отношению к окружающим. Это становится следствием того, что активный спорт позволяет выплескивать всю накопившуюся негативную энергию. Как правило, одно стандартное занятие включает в себя несколько упражнений разной интенсивности. Это тренировки с чередованием аэробной и силовой нагрузок; тренировки на нестабильной платформе, способствующие повышению уровня координации и функциональной силы; тренировки с чередованием кардионагрузок и силовых упражнений; разного рода смешные тренировки, сочетающие упражнения базовой аэробики и тренировку мышц брюшного пресса.

Автор: РыжулькА 15.1.2009, 17:42

Step — по-английски «шаг». Как вид аэробики степ был изобретен известным американским инструктором Джиной Миллер: после травмы колена она разработала для себя индивидуальный комплекс упражнений, в качестве тренажера используя обыкновенную лестничную ступеньку.

В наше время степ-аэробика — одно из самых популярных направлений фитнеса, в основе которого так или иначе лежат именно шаги. Специальная ступенька (шаговая платформа), высота которой регулируется в зависимости от желаемой степени нагрузки на мышцы, — непременный атрибут тренировки. Для упражнений на плечевой пояс используются эспандеры, мячи и гантели.

Тренировка не для слабых

Час занятий степом отнимет столько же энергии, сколько 20-километровая дистанция, если одолеть ее бегом. Но разница в эмоциях очень существенна: если бег — занятие однообразное и унылое, то во время степ-тренировки заскучать невозможно. Смена ритма, музыки и движений (простые шаги, прыжки, развороты, броски ногами, танцевальные элементы и т.д. — насчитывается более 200 способов спуска и подъема на степ-платформу!) превращает занятие в увлекательный калейдоскоп впечатлений, с лихвой компенсируя сложность тренировки.

Существует несколько разновидностей степа. Для начинающих в фитнес-клубах обычно предлагают специальный курс step beginners — тренировку низкой интенсивности. Пройдя его, можно переходить к более интенсивным тренировкам для подготовленных и для продвинутых. Главное их отличие в продолжительности аэробной части и сложности шаговых движений. Новичкам, как правило, далеко не сразу удается угнаться за инструктором, движения кажутся слишком быстрыми и сложными. Поэтому на первом этапе нужно запастись терпением.

По сравнению с другими видами фитнеса степ имеет ряд преимуществ. Успешно сочетая в себе элементы кардио- и силовой тренировки, он обеспечивает достаточно быструю потерю веса, гармоничное развитие всех мышц, формирование красивой осанки. Степ улучшает форму ног, эффективно убирает целлюлит, развивает координацию движений и отлично тренирует сердечную мышцу.
Домашний степ-зал

Степ-аэробика — один из многих видов фитнеса, которым можно заниматься дома. Ведь оборудование, необходимое для проведения полноценной тренировки, простейшее, а движения можно придумывать самостоятельно, импровизируя в зависимости от собственного желания. Но, чтобы достичь максимального эффекта, не навредив здоровью, лучше предварительно проконсультироваться с инструктором или использовать специальный видеокурс.

Выбор платформы для занятий очень важен, от нее зависит не только эффективность, но и безопасность тренировок. Длина ее колеблется от 1 до 1,5 метра, а оптимальная ширина — от 40 до 60 сантиметров. Желательно выбрать платформу, высота которой изменяется: таким образом можно будет регулировать мышечную нагрузку. Самодельными платформами пользоваться нежелательно — неправильная конструкция может стать причиной серьезной травмы во время занятий. Исключительно важно, чтобы ступенька была устойчивой, имела надежное сцепление с полом, а ее поверхность не скользила.
Экипировка

Обувь для занятий степом нужна удобная и комфортная. Нельзя заниматься в носках или чешках. Оптимальный вариант — кроссовки.

Чтобы получить максимум пользы и избежать вреда, необходимо соблюдать несколько важных правил:

* за полтора часа до тренировки нельзя принимать пищу;
* за 20—30 минут до начала тренировки нужно выпить стакан воды; между упражнениями пить можно только понемногу, маленькими глотками;
* наступать на платформу нужно всей ступней, а не носком или пяткой;
* подъем осуществляется за счет ног, а не спины;
* чтобы сохранить равновесие, корпус во время шаговых движений нужно держать прямо;
* колено опорной ноги не должно выходить за линию носка, иначе можно получить травму.

Испытать от тренировки максимум удовольствия помогает музыкальное сопровождение. Музыка должна быть быстрой и ритмичной. Если не нравится та, что сопровождает видеокурс, просто отключи звук у телевизора, поставь диск с любимыми танцевальными хитами и наслаждайся!

Автор: Summer_angel 18.4.2009, 19:33

а можно мне тоже?))пожалуйста

Автор: *Альтависта* 29.4.2009, 7:40

нам ного раз тренер говорила. что нарастить мускулатуру нельзя. но зато какое телоо..какое тело ...после аэробики:)))

Автор: TAKESCHIK 29.4.2009, 9:03

Вистик! Я твоего тренера Апажаю заочно!
Конечно нельзя! Это самы такой оптимальненький спортец для сгорания/сжигания прослойки, и когда это происходит (мышцы всё же функционируют, входят в тонус после бездействия/дряблости) появляется рельеф. А некоторым кажется что всё-пошёл рост! Прям Шварценейгер в перспективе...

Автор: Мотильда 29.4.2009, 9:36

Поддерживаю девочки ))) Аэробика - это самое что ни наесть жиросжигатель

Автор: *Альтависта* 29.4.2009, 9:40

Таке да да именно вот этими словами тренер и говорила:)))

Автор: TAKESCHIK 29.4.2009, 9:45

Мотильда, *Альтависта*, аэробике дорогу!

Автор: *Альтависта* 29.4.2009, 12:46

да да:)))
трясемся трясемся:) разгоняем кровь . и сжигаем жирок ненужный апсолютно:)

Автор: Sapfira 2.4.2011, 12:32

Какая тема интересная
Я сейчас начала активно ходить на тренировки в фитнес-клуб.
Решила, что 4 раза в неделю как раз нормально.
Хожу на занятия, где вначале разминка, а потом работа с утяжелителями.
Боди-скульпт называется.
Хотела на степ пойти, но при моем нынешнем весе ....
это оказалось слишком тяжело.
Но планирую, один раз, перед боди-скульпт.
А потом еще и одну растяжечку

Автор: Мотильда 8.4.2011, 22:13

я очень люблю аэробику ))))
Больше движений - это моё и поразнообразней чтоб
Sapfira, твои какие любимые упражнения?

А на степ почему сложно? У тебя под 100 кило? ))))))))))))))))))

Автор: Рыжая Бестия 5.5.2011, 17:50

Аэробика хороша во всех своих проявлениях, так как во время занятий этим видом фитнеса идет активный обмен кислорода, что способствует ускорению метаболизма, учащению сердечного ритма, повышению давления и выведение лишней жидкости.
Степ-аэробика для начинающих считается тяжелой нагрузкой, так как интенсивность такого занятия увеличивается наличием платформы. Если степ тяжеловат, сначала рекомендую классическую и танц-аэробику в совокупности с силовой, а когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, можно увеличить интенсивность за счет степ-платформы)))
Sapfira, удачи!!!
Но однажды влюбившись в степ, ты его уже не разлюбишь

Автор: sladkaya 5.7.2011, 16:45

согласна аэробика с утра очень хорошо помогает проснуться))

Автор: LeraKarpenko 20.12.2016, 22:04

Сейчас хожу на аэробику очень нравиться.