Что такое Bosu?, направления фитнеса. Опции

[Рыжая Бестия]

Странное слово bosu не имеет ничего общего с японской борьбой сумо. Это сокращенный вариант английского выражения Both Side Use, что означает «использование двух сторон». Новый вид фитнеса bosu получил свое название в честь забавного тренажера bosu balance trainer, напоминающего летающую тарелку: пластиковая платформа диаметром около 63 см, с двумя ручками у основания — для удобства транспортировки, а на ней — резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см (как будто с фитбола срезали верхнюю часть). В зависимости от уровня подготовки и типа нагрузки упругость купола увеличивают или уменьшают, впуская либо выпуская воздух через специальное отверстие, расположенное со стороны платформы. А сам тренажер можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз.

Изюминка
Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. Кроме того, этот тренажер применяется и в других видах фитнеса, например в пилатесе.

Для всех и каждого
Чтобы освоить bosu, никакой предварительной подготовки не требуется. Однако тренажер необычный, поэтому стартовое занятие частенько превращается в «смехопанораму»: новички пытаются найти «общий язык» с полусферой, а не выполняют установки инструктора. Правда, уже на второй-третьей тренировке вы будете чувствовать себя вполне уверенно и начнете получать удовольствие вместе с пользой.

Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложных хореографических комбинаций, ведь приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не упасть. Обычно тренер ориентируется на возраст и уровень участников.

К примеру, в программы для начинающих, людей зрелого возраста или тех, кто имеет проблемы с суставами, не включаются сложные движения и большое количество прыжков. Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки.

Без ошибок — без последствий
Поначалу почти все ощущают дискомфорт в области голеностопа, так как именно на него приходится основная нагрузка. Чтобы облегчить адаптацию и в то же время избежать растяжений и других травм, старайтесь ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. В первое время также не рекомендуется заниматься в быстром темпе и делать резкие движения — все это придет с опытом.

Основа основ
Тренировка bosu, как и любая другая, требует разминки. Обходя тренажер, выполните подъемы на него с разных сторон, постойте на куполе на обеих ногах, затем — на одной и т. д. Содержание основной части урока определяется задачами, которые вы перед собой ставите. Это могут быть кардио-, силовые упражнения, стрейчинг или интервальная тренировка, когда чередуются разные типы нагрузок. Однако новичкам не рекомендуется сразу заниматься силовой подготовкой, лучше начать с простых аэробных упражнений.

Экипировка
Обязательный элемент — правильные кроссовки для фитнеса с нескользящей подошвой. Они должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать голеностоп. В остальном — полная свобода, главное — чтобы вам было удобно. Не забудьте о мониторе сердечного ритма, который укажет целевую зону и просигнализирует, что стоит сбавить обороты.

Тренажеры bosu уже продаются в крупных спортивных магазинах, поэтому при желании заниматься можно и дома. Но прежде чем приступить к разучиванию упражнений, научитесь балансировать на платформе: встаньте в центр купола, почувствуйте тренажер, закройте глаза и удерживайте равновесие, стараясь не помогать себе руками. Следующим шагом может стать движение ногой в сторону, только не резкий и сильный мах, а плавный подъем.

Особенно полезно пройти курс «BOSU-терапии» тем, кто собирается кататься на коньках, лыжах и сноуборде, — для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия

Прототип современного bosu появился в конце 1999 г. и предназначался для профессиональных спортсменов. На подобных тренажерах занимаются американские волейболисты, хоккеисты, члены сборной США по горным лыжам и сноуборду.

[Рыжая Бестия]

Упражнения с BOSU® Balance Trainer
Прыжки через BOSU®
Цель: тонизирует мускулатуру бедер и ягодиц, развивает выносливость и помогает поддерживать хорошую форму.
Что делать: встаньте прямо, широко расставив ноги, левую ногу поставьте на BOSU®. Сгибайте колени, отталкивайтесь и перескакивайте через BOSU®, приземляясь на правую ногу, так чтобы теперь левая нога оказалась рядом с BOSU®. Сразу займите исходное положение сбоку, задержитесь в этом положении 4 секунды, затем прыгайте в обратную сторону. Повторите 8 раз, сделайте небольшой перерыв, а затем повторите еще 8 раз.

[Рыжая Бестия]

Медитация на BOSU®
Цель: расслабление, медитация, контроль над телом.
Что делать: начните, сидя на обратной стороне BOSU® в положении со скрещенными ногами. Найдите равновесие и выпрямите спину. Старайтесь расслабить мышцы плеч и дышать глубоко и ровно (так называемое брюшное дыхание). Найдите равновесие и на время окунитесь в спокойствие.

[Рыжая Бестия]

Отжимание на BOSU®
Цель: улучшает контроль над телом и развивает чувство равновесия. Укрепляет мышцы живота и плечевого пояса.
Что делать: возьмитесь руками за держатели на плоской части BOSU®. Займите позицию для отжимания, опираясь на стопы и руки. Держите спину прямо, не давайте ей провисать. Если у вас получается, попробуйте отжиматься.