Фитбол, упражнения с фитболом... Опции

[Eli]

Девчонки, кто знает какие-то упражнения на этом прекрасном мячике? выкладывайте сюда, плз

[Рыжая Бестия]

ПИЛАТЕС НА ФИТБОЛЛЕ

I
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" и задних поверхностей бедер, улучшает баланс и координацию движений.
1 Сидя на попу спиной к мячу обхватите его руками сзади.
сомкнутые стопы плотно прижаты к полу. На вдохе напряжением мышц пресса, ног и ягодиц перекатитесь назад по мячу до положения, когда лопатки окажутся на верхушке мяча, а корпус от шеи до колен составит прямую линию.
2 Для максимального вовлечения в работу мышц "центра силы" приблизьте пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Не запрокидывайте голову назад, шея не должна касаться мяча. Поначалу прижимайте подбородок к груди. По мере освоения упражнения старайтесь вытягивать шею в одну линию со спиной.
3 На выдохе разведите руки точно в стороны и вытяните ногу вперед.
На вдохе поднимите ее вертикально вверх.
4 Подняв ногу вертикально, натяните стопу на себя и на выдохе опустите ногу вниз, вытягивая ее от бедра. Удерживайте тез неподвижно параллельно полу.
Рекомендации:
* Поднимайте йогу максимально вверх, но только пока таз не начнет опускаться к попу. Чтобы мяч не двигался, пазите опорной ногой в пол, лопатками — на мяч.
* Держите ногу прямой и во время подъема, и во время опускания, не прогибайтесь в пояснице, не расслабляйте ногу и не касайтесь ею пола
* Для усложнения упражнения выполняйте двойной мая ногой перед, медленным опусканием
Выполните 3-5 подъемов и опустите стопу на пол в исходное положение Повторите с другой ноги. Обхватите мяч руками и плавным перекатом опуститесь на пол
II
Упражнение развивает "центр силы" с акцентом на мышцы ягодиц, растягивает задние поверхности ног, укрепляет и растягивает мышцы плеч и рук.
1 Сидя с прямой спиной, поставьте руки на пол сзади, развернув ладони пальцами от себя, стопы положите на верхушку нянча.
2 Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело на прямой линии с вытянутыми, плотно сжатыми ногами. На на чальном этапе слегка разведите ноги в стороны.
3 На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не прогибаясь в пояснице.
4 Натяните ногу на себя в верхней точке.
5 На выдохе медленно опустите ногу на мяч пяткой вперед. Как только пятка коснется мяча, оттяните носок и снова поднимите ногу вверх, выполняя ездок
Рекомендации:
* Не сгибайте ноги в колония. Держите руки абсолютно прямыми, тянитесь вверх от основания ладоней, не "проваливайтесь" в плечах.
* Удерживайте центр корпуса поднятым и неподвижным. Мяч на должен кататься по полу. Не опускайте таз вниз, словно боитесь сесть на острую иглу, Приближайте пупок к позвоночнику, живот не должен выпячиваться во время подъема ноги.

* Не запрокидывайте голову назад Поначалу прижимайте подбородок к груди По мере освоения упражнения, старайтесь вытягивать шей в одну пинию со спиной.
! Если чувствуете дискомфорт или боль в запястьям или плечевых суставах — пропустите упражнение.
Повторите 3 раза, затем поменяйте ноги.
III
Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и задних поверхностей бедер, развивает баланс и координацию, улучшает подвижность позвоночника.
1 Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на верхушку мяча, руки вытяните вдоль корпуса.
2 На вдохе напрягите ягодицы и плотно сведите внутренние поверхности бедер. Подкручивая копчик под себя, начните раскручивать, корпус наверх, поочередно отрывая позвонки or пола, одновременно выпрямляйте ноги и откатывайте мяч от себя, Начинайте движение напряжением мышц „центра силы”. Оставляя лопатки на полу и вытягивая заднюю поверхность шеи, растяните тело во всю длину Корпус сохраняйте неподвижным, упирайтесь руками в пол.
3 Поднимите руки вверх за голову, на запрокидывайте голову назад и не упирайтесь затылком в пол.
4 Опустите руки вниз и на выдохе, поочередно прижимая позвонки к полу, верните спину в исходное положение, одновременно подкатите мяч к ягодицам.
Рекомендации:
* С концентрируйтесь на четком движении спины (позвонок за позвонком) во время ее раскручивания и скручивания. Не расслабляйте мышцы "центра силы".
* По мере освоения движения добавьте поочередные подъемы ног в упоре
Повторите упражнение 5-8 раз.
* Выполните 5-8 подъемов корпуса. стараясь не допускать подвижности мяча.
* По мере освоения движения вытяните ногу вперед, развернув ее наружу от бедра. Плотно сведите колени, ягодицы и внутренние поверхности бедер. Во время подъема спины наверх не разводите копен, не сгибайте ногу и не кладите одно колено на другое.

[Рыжая Бестия]

Фитбол — это программа, которая включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче. Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника и особенно для поясницы. Ведь именно поясница больше всего страдает от нагрузок, которые возникают при работе над брюшным прессом. К тому же выполнение упражнений на фитнес-мяче имеет еще один положительный аспект: помимо того, что вы корректируете талию и живот, вы также заставляете работать свои ягодицы и бедра, поэтому модельный вид всего, что ниже пояса, гарантирован.
Упражнение 1.
Скручивание на фитнес-мяче.

Упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.

Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.

Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.
Важные моменты:
чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то есть те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание; старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса; на начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 2.
Мостик на фитнес-мяче.

Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Поставьте фитнес-мяч вплотную к стене. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы занять следующую исходную позицию: прямые йоги опираются на пятки, спина и ягодицы — на мяч.

Из этого положения поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на три медленных счета. Затем медленно вернитесь в исходное положение прогибаясь в пояснице. Также задержитесь на три счета. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторений.
Важные моменты:
следите, чтобы грудная клетка была расправлена, мышцы пресса напряжены, ягодицы сжаты, ноги прямые, а тело сгибалось только в тазобедренных суставах; на начальном этапе развития мышц, особенно если вам тяжело выполнить заданное количество повторов, выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.

[Рыжая Бестия]

Упражнение 3.
Боковые скручивания на мяче.

Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.

Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в исходное положение, Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.

Рекомендуем делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.
Важные моменты:
все движения необходимо выполнять плавно и медленно; во время выполнения все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов в каждую сторону, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому сету по 2 повтора; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.
Упражнение 4.
Обратный мостик на фитнес-мяче.

Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.

Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться об мяч так, как показано на рисунке).

Из этого положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета из 15 повторов.
Важные моменты:
при подъеме ягодиц вверх следите, чтобы тело образовало прямую линию; во время выполнения сохраняйте постоянным напряжение пресса; сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к каждому сету. По мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд; по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.

[Рыжая Бестия]

Упражнение 5.
Сгибание ног на фитнес-мяче.

Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.

Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и, сгибая колени, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Это и будет одним повтором. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; во время откатывания мяча от себя до конца выпрямляйте ноги в коленях; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них

Упражнение 6.
Подъем бедер на фитнес-мяче.

Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и чышцы ног.

Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и подкатите мяч к себе. В данном упражнении опирайтесь об мяч носками стоп. Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания поверхности. Это и будет одним повтором.

Рекомендуем выполнить 3 сета по 15 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.

[Рыжая Бестия]

Упражнение 7.
Обратное скручивание на фитнес-мяче.

Упражнение эффективно укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.

Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы и икры расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасаются с ним. Из исходного положения, напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами, Вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на. 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них; для удобного выполнения упражнения выбирайте фитнес-мяч малого размера: чем меньше размер фитнес-мяча, тем больше нагрузка на мышцы пресса (это касается всех упражнений, выполняемых на фитнес-мяче).

Упражнение 8.
Подтягивание коленей на фитнес-мяче.

Упражнение эффективно укрепляет мышцы нижней части брюшного пресса.

Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях от пола, стопы опираются на мяч.

Из исходного положения, удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди, мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и дополнительно статически напрягите мышцы живота. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Мяч должен откатиться в исходную точку. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.
Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса; не старайтесь слишком сильно подтягивать колени к груди; на протяжении всего выполнения следите за правильным положением спины; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.

[Рыжая Бестия]

Упражнение 9.
Скручивание на фитнес-мяче с отягощением.

Упражнение эффективно укрепляет верхнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота.

Если вы без труда можете выполнить больше 15 повторов в каждом сете, а по мере укрепления мышц для вас настанет такой момент, значит пришло время использовать дополнительное отягощение. Вам понадобится утяжеленный мяч или гантель весом 1-2 кг или больше.

Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, перекатите его под спину и ягодицы. Поднимите отягощение над головой так, чтобы руки были рядом с ушами. Из исходного положения, напрягая мышцы пресса и не меняя положение рук, скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15-20 повторов.
Важные моменты:
постоянно держите руки возле ушей, а мяч над головой, тогда нагрузка на пресс будет максимальной.