МОНТИНЬЯК: КРАТКОЕ ИЗЛОЖЕНИЕ МЕТОДА.
Питание по Монтиньяку, как и любая другая система питания, это, прежде всего изменение отношения к еде.
Категорически отрицая низкокалорийный диеты, Монтиньяк пропагандирует собственный, позволяющий не отказываться и вкусных продуктов и не считая калорийности, метод избавления от лишнего веса.
Метод имеет две фазы: фаза 1 — потеря веса и фаза 2— стабилизация веса.
Первая фаза предполагает полный отказ от ряда продуктов и соблюдать обязательно многоразовое питание с определенным набором продуктов для каждого приема пищи. Итак:
Завтрак обязательно должен быть плотным, содержать белки и углеводы с некоторым количеством пищевых волокон (клетчатки).
Как варианты можно предложить.
1. хлеб их муки грубого помола с обезжиренным творогом или йогуртом. Категорически запрещен сахар и масло с маргарином.
2. овсяные хлопья (можно взять мюсли без сахара и меда, риса и кукурузы), залиты водой, обезжиренными молочными продуктами. Можно добавить варенье или джем без сахара.
Второй завтрак не должен содержать углеводов. Можно есть сыр, творог, ветчину. Самым идеальным является пара сваренных всмятку яиц или яичница-глазунья.
Обед также не должен содержать плохих (по определению Монтиньяка) углеводов. В обед мы едим продукты, состоящие из белков и липидов (обратите внимание, что пища не должна при этом быть жирной).
В качестве салатной закуски можно использовать салат из сырых овощей (ни в коем случае в нем не должно быть картофеля, кукурузы, моркови или свеклы), а также любая рыба, даже в масле и яйца.
Основным блюдом могут стать любое мясо, рыба или птица. Лучше всего их готовить в грили, но ни в коем случае не обваливать в муке или сухарях, а также готовить с соусом, содержащим сахар или углеводы.
На десерт - сыр, причем без хлеба и 100-125 грамм йогурта или творога. Можно приготовить сладкие десерты на заменителях: взбитые яйца с молоком, взбитые сливки или белки яиц.
В первой фазе из напитков лучше пить простую негазированную воду или зеленый чай.
Ужин должен быть самой лёгкой едой из всех приёмов пищи в течение дня. Ужин может быть двух типов:
1. Белково-липидный ужин.
- Такой ужин должен быть с большим количеством клетчатки
- Лучше начать с овощного супа с использованием разрешённых овощей.
- Следует избегать мяса и колбасных изделий, лучше заменить их рыбой, яйцами или рыбой.
Примерный список продуктов для белково-липидного ужина: Рыба. Птица. Грибы. Мясо. Помидоры. Огурцы. Баклажаны. Сыр.
2. Белково-углеводный ужин.
- Состоит в основном из углеводов
- Такой ужин тоже должен быть с большим количеством клетчатки.
- Не должен содержать жиров.
- Примерный список продуктов для белково-углеводного ужина: Баклажаны. Помидоры. Зелёный салат. Цветная капуста. Фасоль. Бобы. Горох. Чечевица. Обезжиренный творог (с 0% содержания жиров).
Первая фаза длится столько, сколько Вам необходимо для того, чтобы достичь идеального веса, затем начинается вторая фаза. Фаза поддержания веса, которая как я понимаю длится всю оставшуюся жизнь. Основные принципы фазы два.
Крайне редко вы можете допускать сочетание “плохих” углеводов с жирами, но тогда сопровождайте еду клетчаткой, например салатом.
Не ешьте сахар, сахарный песок, мед, варенье и конфеты. Употребляйте сахарозаменители.
Если вы все-таки едите “плохие” углеводы, даже эпизодически, не злоупотребляйте ими.
Возобновите потребление бобовых и цельных продуктов.
Продолжайте есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб можно есть только с сыром.
Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки.
Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком. Пейте снятое молоко.
Ешьте больше рыбы и отдавайте предпочтение “хорошим” жирами, с тем чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания.
Будьте осторожные десертами, содержащими сахар. Ешьте клубнику, малину и чернику.
Можете есть шоколад, щербеты, мороженое и сбитые сливки, но не злоупотребляйте ими.
Избегайте выпечки, содержащей муку, жиры и сахар.
Предпочитайте муссы из фруктов и яиц или несладкий крем.
Не пейте алкоголь на голодный желудок. Не пейте аперитивы. Только в исключительных случаях. Перед обедом отдайте предпочтение сухому вину или шампанскому, но предварительно съешьте салат из свежих овощей, сыр, кусочек колбасы или крабовую палочку.
Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.
Пейте воду между приемами пищи (приблизительно полтора литра в день).
Поешьте, прежде чем приступить к вину.
Не пейте шипучие напитки, колу и лимонады.
Продолжайте пить кофе без кофеина, или слабый кофе, или чай.
Отклонения от методики равномерно распределяйте на все приемы пищи.
Основные принципы метода Монтиньяка
Всем известно, что продукты питания включают в себя белки, жиры, углеводы и балластные вещества (пищевые волокна, клетчатка и др.). Так вот, Монтиньяк считает, что все эти компоненты (и в первую очередь углеводы) делятся на "плохие" и "хорошие". И если мы полностью исключим из рациона "плохие" продукты, то сможем заметно сбросить лишний вес и неплохо почистить свой организм. В этом - суть первой фазы метода Монтиньяка. А во второй фазе можно дать себе некоторые послабления относительно "плохих" продуктов, но не очень серьезные. И тогда удастся удержать полученный в первой фазе результат.
Кроме того, и в первой и во второй фазе метода Монтиньяка большое значение имеет правильное сочетание продуктов при каждом приеме пищи.
Наибольший вред нашему организму, по мнению Монтиньяка, наносит повышенный уровень сахара (глюкозы) в крови. Уровень сахара в крови поднимается практически сразу после приема пищи, но скорость и величина этого подъема зависит от того, какие продукты и в каком сочетании мы съели. А затем вступает в действие сложная физиологическая цепочка: поджелудочная железа - инсулин - расходование / запасание потребленных калорий. Не вдаваясь в медицинские подробности, можно сказать: избыток глюкозы, не израсходованный быстро на удовлетворение сиюминутных энергетических потребностей организма, очень способствует накоплению запасов жира. А если одновременно с углеводами (особенно с "плохими" углеводами) съесть еще и что-нибудь жирное - нарастание "запасов" практически неизбежно.
Плохие и хорошие продукты
Какие же продукты - хорошие, а какие - плохие? Монтиньяк все продукты подразделяет по так называемому "гликемическому индексу", который характеризует повышение уровня глюкозы в крови после употребления этого продукта. Чем выше гликемический индекс - тем "хуже" продукт.
Вот таблица гликемических индексов наиболее часто употребляемых продуктов:
Солод 110
Глюкоза 100
Печеная картошка, жареный картофель 95
Белый хлеб из муки высшего сорта 95
Картофельное пюре 90
Мед 90
Морковь 85
Кукурузные хлопья, попкорн 85
Сахар 75
Белый хлеб из обычной муки 70
Мюсли с сахаром 70
Шоколад молочный 70
Вареный картофель 70
Печенье, бисквиты 70
Кукуруза 70
Белый рис 70
Серый и черный хлеб 65
Свекла 65
Дыня 60
Бананы 60
Джем 55
Макаронные изделия из белой муки 55
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Неочищенный (коричневый) рис 50
Горох 50
Мюсли без сахара 50
Овсяные хлопья 40
Фруктовый сок без сахара 40
Ржаной хлеб с отрубями 40
Гречневая каша 40
Макаронные изделия из муки грубого помола 40
Фасоль 40
Молочные продукты 35
Сухие бобы 30
Свежие фрукты 30
Консервированные фрукты без сахара 25
Черный шоколад 22
Фруктоза 20
Соя 15
Зеленые овощи, помидоры < 15
Лимоны < 15
Грибы < 15
"Плохие", по Монтиньяку, - это продукты, гликемический индекс которых больше 50. На время первой фазы их надо полностью исключить из рациона, во время второй можно употреблять в очень небольших количествах. Продукты, имеющие индекс от 20 до 50, можно употреблять в пищу, но отдельно от продуктов, содержащих большое количество жиров - интервал между приемами разнородной пищи должен составлять не менее трех часов. Продукты, имеющие гликемический индекс 15 и меньше, можно есть практически без ограничений и сочетать их с любыми другими.
И еще. Очень важно питаться регулярно, не реже трех раз в день и примерно в одно и то же время. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, обед средним, а ужин легким и как можно более ранним.
Питание в первой фазе
Как уже было сказано, в первой фазе нужно полностью исключить из рациона продукты, гликемический индекс которых больше 50. Кроме того, нельзя в один прием пищи употреблять продукты, богатые жирами, и продукты, содержащие много углеводов. Каждый прием пищи должен быть либо белково-липидным (без углеводов), либо белково-углеводным (без жиров). Между приемами разнородной пищи должно проходить не менее 3 часов. Соответственно, продукты, содержащие в себе одновременно жиры и углеводы (шоколад, орехи, печень, жареный картофель, выпечка) также должны быть исключены.
Вот примеры продуктов, которые рекомендуется употреблять в первой фазе.
Белково-липидные:
мясо, рыба, птица (не очень жирные, и исключая печень);
сыры;
яйца;
овощные салаты (из зеленых овощей или помидоров), заправлять их можно сметаной или растительным маслом;
несладкий йогурт;
растительное и сливочное масло, маргарин, майонез;
соусы, не содержащие муку.
Белково-углеводные:
обезжиренный йогурт;
овощные супы (из любых овощей, разрешенных в первой фазе, т.е. с гликемическим индексом ниже 50);
овощные салаты (также из любых овощей, разрешенных в первой фазе, т.е. с гликемическим индексом ниже 50), заправленные уксусом или лимонным соком;
каши (на воде): пшеничная, гречневая, неочищенный рис;
макаронные изделия из муки грубого помола.
Совместимые и с белково-липидными, и с белково-углеводными:
обезжиренный творог;
фасоль, бобы, соя;
зеленые овощи, помидоры;
лимоны;
грибы.
Совсем не маленький выбор! Тем более, что количество пищи, которое можно употреблять, не ограничено. Главное - не нарушать приведенные выше правила.
Переход ко второй фазе метода Монтиньяка
Завершать первую фазу и переходить ко второй надо тогда, когда ваш вес достигнет желаемого значения (или, несмотря на все усилия, перестанет снижаться). Оговорка в скобках - это не шутка. Если вы не нарушали правила первой фазы, а вес, тем не менее, перестал снижаться - это значит, что он достиг порогового значения, индивидуального именно для вас. Конечно, вы можете пытаться худеть и дальше, но это уже будет насилование собственного организма!
Если же снижение веса для вас не актуально, то критерием завершения первой фазы модет служить улучшение самочувствия, ощущение легкости, которое говорит о том, что очистка от основного количества шлаков в организме произошла.
Режима питания второй фазы метода Монтиньяка рекомендуется придерживаться всю жизнь.
Питание во второй фазе
Во второй фазе допускается (в небольших количествах и нечасто) употребление продуктов с гликемическим индексом больше 50, рекомендуется только воздерживаться от употребления сахара, меда, белого хлеба и крахмалосодержащих продуктов (картофеля, белого риса, кукурузы, макаронных изделий из рафинированной муки). Если все-таки сильно хочется поесть эти "очень плохие" углеводы, то употребляйте их с продуктами, содержащими большое количество клетчатки (те же зеленые овощи, к примеру).
Допускается (тоже в небольших количествах и нечасто) и совместное употребление жиро- и углеводосодержащих продуктов. Точно так же снизить нехорошие последствия этого помогут продукты, содержащие большое количество клетчатки. Пищевая клетчатка замедляет всасывание жиров и углеводов в пищеварительном тракте, адсорбирует некоторую их часть, то есть служит своеобразным буфером, смягчающим и "размазывающим" скачок уровня сахара в крови.
Если правила второй фазы оказались серьезно нарушены, случилось, например, большое праздничное застолье, то после этого надо на 2-3 дня вернуться к питанию по первой фазе.
Одно из главных достоинств метода Монтиньяка - то, что он, в отличие от многих диет, формирует навыки рационального питания. Вначале строго придерживаться режима питания по Монтиньяку бывает довольно трудно, но через некоторое время вы с удивлением заметите, что жареной картошечки или кремовых пирожных вам уже совсем не хочется. Вы откроете для себя множество других, не менее вкусных блюд и незаметно научитесь "автоматом" избегать "плохих" углеводов.
ФАЗА 1. ПОТЕРЯ ВЕСА
Приступая к какому-либо делу, самое главное – поставить перед собой четкую цель.
Прежде всего вы должны решить, сколько килограммов веса вы собираетесь сбросить. Организм каждого человека сугубо индивидуален, его особенности определяются полом, возрастом, гастрономическими привычками, наследственностью и многими другими факторами. Поэтому трудно ответить на вопрос, как быстро вы будете терять вес. Некоторые могут скинуть килограмм за неделю, другие меньше. Кто-то очень быстро теряет первые килограммы, а потом скорость похудания замедляется. Так что не огорчайтесь, если у вас на это уйдет больше времени, чем у вашего знакомого.
ПИЩА, КОТОРУЮ НАДО ВНИМАТЕЛЬНО ИЗУЧИТЬ
Итак, перечень продуктов, которые можно есть, бесконечен, а перечень того, что запрещено, очень невелик, поэтому логически правильнее начать с него.
САХАР
Сахар – самый главный враг. На этикетках с пакетиками сахара следовало бы предупреждать о его вреде для здоровья, как это делается с сигаретами. Продукт этот, действительно, очень опасен, особенно в больших количествах.
Всего двести лет назад сахар был деликатесом, недоступным простым смертным, а сегодня он наносит вред больший, чем алкоголь и наркотики, вместе взятые.
Но если окончательно отказаться от сахара, как будет поддерживаться минимальный уровень глюкозы в крови, спросите вы.
Хороший вопрос! Но вы должны знать, что организму нужна глюкоза, а не сахар. Фрукты, цельные продукты, бобовые и особенно злаки, - все они являются источниками глюкозы. В случае временного отсутствия углеводов (например, во время спортивных тренировок) организм сумеет произвести необходимое количество глюкозы из резервных запасов жира.
Откажитесь от сахара. А если не можете жить без сладкого, пользуйтесь искусственными сахарозаменителями.
"Резкий отказ от сахара может вызвать неприятные последствия для здоровья. Строго следуя инструкциям Монтиньяка я перестала есть сладости, хотя изредка пила чай с сахарозаменителем. В результате я несколько раз падала в обморок, а врачи поставили диагноз – резкое падение глюкозы в крови. Поэтому я, испытав все недостатки метода Монтиньяка «на собственной шкуре», рекомендую пить чай не с сахарозаменителями, про которые еще точно не известно, полезны они или вредны для организма, а с фруктозой. Гликемический индекс фруктозы равен 20, поэтому нет никаких препятствий к ее употреблению даже в рамках самого метода. Купить фруктозу можно в любом магазине или на рынке, правда, стоит она в несколько раз дороже сахара."
ХЛЕБ
Обычный хлеб из рафинированной муки полностью лишен свойств, необходимых для нормального обмена веществ. С точки зрения питательных свойств он бесполезен, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии.
Хлеб создает проблемы для пищеварительного тракта, так как все элементы, которые обеспечивают нормальное пищеварение, исчезли в результате рафинирования муки.
Чем белее хлеб, тем он хуже, потому что его белизна свидетельствует о степени рафинированности. Цельный хлеб или хлеб из муки грубого помола более приемлем, поскольку содержит клетчатку (волокна). Он освобождает значительно меньше глюкозы, чем белый хлеб.
Белый хлеб должен быть исключен из обеда и ужина, но на завтрак его можно оставить.
КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ
Картофель
Картофель богат микроэлементами и витаминами, но содержатся они в основном в кожуре, которая обычно выбрасывается.
Картофель является крупнейшим поставщиком глюкозы. Гликемический индекс вареной картошки равен 70, то есть это «плохой» углевод. Кроме того, для картофеля очень важен способ его приготовления: гликемический индекс пюре составляет 90, а картофеля, запеченного в духовке, - 95. Так что если вы увидите на тарелке у своего соседа дымящийся картофель, знайте: эта пища не заслуживает ничего, кроме презрения.
Не забывайте, что жареная картошка – это тоже картошка. Жареный картофель – продукт, изначально содержащий углеводы и жиры, как хлеб с маслом. И помните, что жареная картошка способствует прибавлению в весе, так как масло, в котором кипит картофель, откладывается в виде резервного жира. А сочетание бифштекса с жареной картошкой просто недопустимо, оно противоестественно.
Заказывая мясо в ресторане, приучитесь спрашивать о гарнире. Картошку можно заменить бобами, шпинатом, помидорами, баклажанами, цветной капустой или же просто зеленым салатом. Так поступайте и дома.
Рис
Рафинированный рис, который мы едим сегодня, следует исключить из рациона, как и рафинированную муку. Это «плохой» углевод, способствующий высокому освобождению глюкозы.
А вот цельный рис или brown rice, а еще лучше дикий канадский рис вы можете потреблять, но не смешивайте его с жирами (масло, сыр). Можно сочетать его с помидорами и луком. Такой рис крайне редко встречается в ресторане – наверное, из-за своего специфического серо-коричневого цвета.
Кукуруза
Кукуруза имеет высокий гликемический индекс и содержит «плохие» углеводы. При промышленной обработке кукурузы ее гликемический индекс становится еще выше, и продукты этой обработки – воздушная кукуруза и кукурузные хлопья – способствуют ожирению. Кроме того, в кукурузе есть такой элемент, который разрушает витамин РР, дефицит этого витамина ведет к нарушениям обмена веществ, вызывает усталость, раздражительность, подавленное настроение.
Макаронные изделия
Они изначально относятся к продуктам с «плохими» углеводами, так как готовят их из рафинированных сортов муки, да еще добавляют жиры: сливочное масло, яйца, сыр и растительное масло, что противоречит нашим принципам.
В фазе 1 придется отказаться от любимых вами спагетти, а ведь хорошо приготовленные спагетти – это очень вкусное блюдо. Но когда ваш вес стабилизируется, и вы перейдете ко второй фазе, вы можете изредка полакомимся горячими спагетти.
Что касается макаронных изделий из цельной муки, то вы можете себе их позволить даже во время первой фазы. Их можно есть в сочетании с томатным пюре или соусом из базилика.
Другие «плохие» углеводы
Здесь речь идет о продуктах с большим количеством углеводов, не содержащих белков и имеющих волокна (клетчатку) низкого качества.
Двум последним свойствам такие продукты обязаны высоким гликемическим индексом. К ним можно отнести морковь и свеклу. В этот список надо также внести продукты, в состав которых входят одновременно углеводы и жиры: печенье, выпечку, орехи (арахис, кокосовые орехи), устрицы – они должны быть исключены в фазе 1.
Черный горький шоколад, с большим содержанием какао, хотя и имеет низкий гликемический индекс, должен быть крайне ограничен в фазе 1, так как он тоже сочетает в себе углеводы и жиры.
ФРУКТЫ
Фрукты содержат углеводы: глюкозу, сахарозу и большое количество фруктозы, а также клетчатку, которая снижает гликемический индекс и усвояемость сахара организмом. Так, яблоки и груши особенно богаты пектином (растворимая клетчатка), ограничивающим рост гликемии.
Энергия, полученная от фруктов, быстро используется мускулатурой и потому не успевает превратиться в резервный жир. Это наблюдение основано на законах химии и пищеварения.
Однако, в сочетании с другими продуктами фрукты нарушают всю работу пищеварительного тракта – мешают перевариванию других продуктов и одновременно теряют свои полезные свойства (витамины и пр.), ради которых мы их едим. Поэтому самая большая ошибка – есть фрукты сразу после обеда или ужина.
Если вы допустили сочетание фруктов с жирами и белками, например, с мясом и сыром, то фрукты, оказавшись в желудке, попадают в ловушку, в то время как им очень хотелось бы побыстрее пройти в кишечник, чтобы нормально перевариться. Но мясо имеет особенность оставаться на некоторое время в желудке, где оно проходит очень важный этап обработки соответствующими энзимами (ферментами).
Фрукты, оказавшись заблокированными в желудке, под воздействием тепла и влаги начинают ферментировать и даже выделять алкоголь. Таким образом, нарушается весь процесс пищеварения. Фрукты сразу теряют витамины, нарушается обмен веществ, появляется вздутие живота, вызванное гниением пищи. По этой причине ешьте фрукты между приемами пищи.
Когда же можно есть фрукты?
На пустой желудок, утром, минут за 20 до завтрака, причем завтрак должен быть белково-углеводный (цельнозерновой хлеб, злаки, снятое молоко).
Старайтесь не есть после фруктов липиды, так как даже небольшое количество инсулина, выделенное поджелудочной железой после съедения фруктов, может привести к нежелательному отложению резервного жира из ветчины, бекона, сыра в вашем белково-углеводном завтраке.
Фрукты можно есть перед сном, через 2-3 часа после последнего приема пищи. Если у вас есть проблемы со сном, которые должны исчезнуть, если правильно следовать нашему методу, не ешьте на ночь апельсины: витамин С придает бодрость.
Лимон почти не содержит сахара, поэтому лимонный сок можно пить в любое время или использовать его в качестве заправки для рыбы или салатов. Избегайте также есть дыню перед обедом: она способствует выделению небольшого количества инсулина, способного заблокировать жиры основного блюда.
Фрукты полезно есть во второй половине дня через 3 часа после приема пищи и не менее чем за три часа до ужина или перед сном, через 2 – 3 часа после ужина.
И последнее: ешьте фрукты с кожурой. Именно в кожуре содержится больше всего клетчатки (что способствует хорошему пищеварению) и иногда даже витаминов.
АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
Потребляя алкоголь, набирают вес.
Алкоголь действительно способствует отложению жира, но гораздо меньше, чем сахар, белый хлеб, рис, картофель. Поэтому, как только вы сбросите нужное количество килограммов, можете снова потреблять вино в разумных количествах (около 3 бокалов в день). Алкоголь поступает непосредственно в кровь, повышая содержание глюкозы, а значит, тормозит процесс похудания, особенно когда вы пьете на голодный желудок. Если же ваш желудок заполнен пищей – предпочтительно белковой или жирной, например, мясом, рыбой и сырами, - алкоголь в сочетании с другими продуктами усваивается значительно медленнее и, значит, способствует меньшему отложению жира.
До обеда (в качестве аперитива) лучше всего выпить бокал хорошего шампанского или хорошего белого вина. Но если вы пьете вино, не позволяйте, чтобы вам добавили в него ягодный сироп или экзотический ликер. Не пейте аперитив на голодный желудок. Слегка перекусите чем-нибудь, не содержащим углеводов. Для этой цели подойдут, например, несколько оливок, сыр, кусочек копченой колбаски или рыбка, - небольшая закуска «закроет» желудок и поможет нейтрализовать часть алкоголя, ограничив проникновение его в кишечник.
Пиво
Потребление пива должно быть ограничено.
Пиво содержит много вредных элементов (безусловно, в маленьких дозах), например, мальтозу (4 г на 1 л), гликемический индекс которой 110, то есть выше, чем у глюкозы. Кроме того, соединение спирта с сахаром, который содержится в пиве, благоприятствует гипогликемии, сопровождающейся усталостью и низкой работоспособностью.
Пиво имеет высокий энергетический потенциал и, следовательно, способствует отложению жира. Поэтому откажитесь от пива, особенно между приемами пищи. Если вы не можете устоять перед этим соблазном, поступите так же, как с жареной картошкой, то есть позвольте себе выпить 1 – 2 кружки в год, но только в самом лучшем пивном баре, где можно не опасаться за качество пива.
В фазе 1 пиво лучше исключить. А в фазе 2 поступите так же, как с вином: потребляйте его в разумных дозах во время еды (но не более 0,3 литра).
Вино
Между красным и белым вином нет большой разницы, не считая того, что красное вино содержит больше танина, который препятствует развитию атеросклероза, а также полифенола, который защищает стенки сосудов. Отсюда можно сделать вывод, что вина, богатые танином, являются средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Во время фазы 1, то есть когда вы должны будете продемонстрировать твердость характера, поначалу вам, наверное, будет трудно, находясь в компании друзей и близких, отказываться от вина. Чтобы не смущать ваших друзей, позвольте наполнить ваш бокал, возьмите его в руку, поднесите к губам, смочите их, но не пейте
КОФЕ
Настоящий, очень крепкий черный кофе («эспрессо» по-итальянски), который благодаря высокому содержанию кофеина может разбудить мертвого, следует исключить. Пейте кофе без кофеина или «арабику», в которой содержание кофеина невелико.
Кроме того, надо помнить, что любой кофе увеличивает содержание холестерина в крови.
ЛИМОНАДЫ И ШИПУЧИЕ НАПИТКИ
Обычно они приготовлены на синтетических сиропах фруктов и овощей и имеют один крупный недостаток – в них много сахара.
Их лучше исключить из вашего меню еще и потому, что они содержат газ, который приводит к различным желудочным неприятностям типа гастрита и отрыжки.
Остерегайтесь любых газированных напитков, даже если они основаны на натуральных соках, поскольку в них вырабатываются токсические вещества – терпенсы, часто обнаруживаемые в соках цитрусовых.
МОЛОКО
Цельное молоко содержит углеводы и липиды. Это означает, что оно содержит одновременно и жиры, и углеводы. Поэтому лучше пить снятое молоко.
Углеводы находятся в сыворотке, поэтому в сырах остаются только липиды и белки (за исключением козьих жиров).
В обезжиренном твороге находятся только белки и очень мало углеводов
ФРУКТОВЫЕ СОКИ
Потребление натуральных фруктовых соков полезно так же, как и потребление фруктов. И в тех, и в других содержится много углеводов. Однако следует отдавать предпочтение фруктам, потому что в их мякоти много клетчатки, а соки лучше употреблять те, что приготовлены дома. В соках промышленного производства мало витаминов, и они содержат сахар.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МЕТОДОМ В ПЕРВОЙ ФАЗЕ
ПОТЕРЯ ВЕСА
Первую фазу применять на практике сравнительно несложно, надо лишь удалить из вашего рациона ряд кушаний и продуктов.
Очень важно не пропускать ни одной еды – это выводит организм из равновесия. Надо обязательно съедать завтрак, обед и ужин, а также полдник. Завтрак должен быть плотным, обед нормальным, а ужин легким. Один и тот же продукт вечером может способствовать отложению жира, а утром – нет.
ЗАВТРАК
Завтрак №1: Белково-углеводный с определенным количеством клетчатки (волокон).
Вариант 1:
- хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубной или разные сорта докторского хлеба).
К сожалению, нет точной нормы в подборе муки при выпечке хлеба. Каждый кондитер готовит хлеб по собственному рецепту. По этой причине очень часто название хлеба, скажем цельнозерновой, не соответствует его качеству. Этот хлеб может представлять собой смесь белой и цельной муки или белой муки с мукой менее рафинированной.
Что касается отрубного хлеба, в действительности это белый хлеб, в который кулинары добавили небольшое количество отрубей. Опять же нет нормы содержания отрубей, которая давала бы право пекарю присваивать хлебу название «отрубной».
Отруби, используемые в качестве добавки, является отходами промышленной отработки пшеницы, и, следовательно, не исключено, что они могут содержать остатки пестицидов.
Для разнообразия вы можете использовать отдельные хлебцы, например, овсяные, типа wasa. Что касается всякого рода печенья, его надо исключить, так как в нем содержатся жиры и сахар.
Вернемся, однако, к цельному хлебу из муки грубого помола. С чем его можно есть? В фазе 1 его нельзя есть с маслом и маргарином – то, что можно делать во втором фазе. Не следует также есть хлеб с медом или джемом, так как последний содержит 65% сахара.
В России продается отличный ржаной хлеб, а также зерновой хлеб «Тонус». Все остальные, якобы зерновые, сорта хлеба обычно содержат до 5% рафинированной муки. Пекари добавляют пшеничную муку, чтобы хлеб был более пышный, так как зерновой хлеб плохо поднимается. Можно использовать также зерновые хлебцы (овсяные, гречишные и т.д.), но они по своей консистенции скорее напоминают пенопласт, нежели хлебцы. Также в продаже часто встречаются ржаные хлебцы импортного производства, иногда с различными добавками, вроде семян сезама, тмина и т.д.
К хлебу вам предлагаются следующие дополнения:
- фруктовый джем, приготовленный без сахара из мякоти фруктов, желеобразный (благодаря яблочным пектинам). Такой джем не имеет ничего общего с классическими джемами, содержащими большое количество сахара, даже если на вкус он сладкий. У этого джема низкий гликемический индекс, и поэтому он хорошо сочетается с хлебом из муки грубого помола.
- обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира.
Почти каждый день есть обезжиренный творог, надоест любому человеку, вот несколько советов, как разнообразить это блюдо:
добавьте в творог 2 измельченных зубчика чеснока, мелко порубленную зелень и слегка посолите;
приготовьте грибную икру и смешайте с творогом, а затем посолите по вкусу;
прибавьте к творогу мелко нарезанный сладкий перец, щепотку острого перца, зелень, а затем посолите.
Вариант 2:
- злаки типа «мюсли», только без сахара, меда, карамели, риса и кукурузы.
Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара. Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.
Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми.
Завтрак может состоять из одних фруктов с добавлением снятого молока.
Завтрак №2: белково-липидный и, следовательно, соленый.
Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы-глазуньи).
Это английский завтрак, и, так как мы находимся в фазе 1, в нем не должно быть углеводов. Поэтому не делайте тостов, даже из цельного хлеба.
Это идеальная формула завтрака, когда вы оказались в гостинице, где цельный хлеб и злаки большая редкость, или в выходные дни, когда вы располагаете временем для приготовления яичницы.
Следует, однако, заметить, что этот завтрак богат насыщенными жирами. Поэтому, если у вас повышенный холестерин и сердечно-сосудистая недостаточность, такой завтрак не для вас.
Закончить завтрак можно нежирным творогом, но не более 150-200 г, потому что в нем есть немного углеводов, которые могут активизировать выделение инсулина и заблокировать жиры, поступившие в организм с этим завтраком.
Будьте осторожны и в следующие два приема пищи избегайте углеводов.
Напитки
Любой из вариантов завтрака может сопровождаться:
- декофеинизированным кофе;
- слабым чаем (крепкий имеет тот же эффект, что и кофе);
- цикорием;
- снятым молоком (порошковое снятое молоко можно развести небольшим количеством воды).
В фазе 1 лучше избегать какао.
Все напитки пьют, конечно, без сахара, можно с сахарозаменителем, но постарайтесь обойтись и без него, чтобы отвыкнуть от сладкого вообще.
ОБЕД
Независимо от того, где вы будете обедать – дома или в ресторане, - еда должна состоять из белков и липидов, но это не значит, что она должна быть жирной. Лучше всего проверяйте себя по таблице безуглеводной пищи.
Типичный обед:
салат из сырых овощей;
рыба, или мясо, или птица;
«разрешенные» овощи;
зеленый салат;
сыр;
напиток – вода без газа.
Закуски
В качестве закуски подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов.
Поэтому, прежде чем сделать заказ, проверьте, нет ли в салате картофеля, кукурузы, моркови или свеклы.
Салат может быть заправлен растительным маслом (желательно оливковым) и уксусом или лимоном.
В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например, грецких орехов. Если вы не берете салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков.
Будьте бдительны, бойтесь даже небольших ошибок (на самом деле они большие).
Нет никаких запретов на яйца, даже под майонезом. В белково-липидном обеде майонез разрешен – в разумных количествах, разумеется (только проверьте, не содержит ли он сахар, глюкозу или какую-нибудь муку). Однако, если у вас избыток холестерина, избегайте майонеза и сметаны.
В качестве закуски подойдут: тунец, сардины в масле, крабы, лангусты, семга копченая или маринованная. В первой фазе избегайте устриц, морского гребешка и паштетов из гусиной печени: они содержат углеводы и липиды и замедлят ваше похудание. Но во второй фазе вы можете получать от них полное удовольствие.
Основное блюдо
Рыба или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обвалены ни в муке, ни в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле.
Избегайте также подливок со сковородки: они плохо перевариваются и повышают содержание холестерина в крови.
В соусы часто добавляют муку, так что избегайте густых соусов.
Не надо есть горчицу в больших количествах. В фазе 1 – не больше чайной ложки, перемешав ее с уксусом и оливковым маслом. Получается отличная подливка.
Гарнир должен включать клетчатку, а потому может включать всевозможные овощи – от томатов до баклажана, также французские бобы, цветную капусту и т.д. – выбор огромен. Если вы используете замороженные овощи (разумеется, они всегда хуже свежих), посмотрите на пакете, нет ли там сахара.
Сыры
С того момента, как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так гораздо вкуснее, а когда вы сможете пить вино, то поймете, что это даже не вкуснее, а очень вкусно.
Сыр принято есть вилкой и ножом, в этом случае для хлеба – как основы для сыра – просто нет места. Если вам это не привычно, попробуйте есть сыр с зеленым салатом. Или возьмите швейцарский сыр или конте как основу для других сыров. В фазе 1 практически все сыры разрешены.
Обед можно закончить творогом или йогуртом, но не ешьте более 100-125г, ибо и тот, и другой содержат немного углеводов. Они могут спровоцировать вашу поджелудочную железу на выделение инсулина, который отложит жир из вашего основного блюда, поэтому тучным людям лучше избегать в первой фазе и творога, и йогурта.
Десерт
Некоторые сладкие десерты могут быть приготовлены на заменителях сахара: сладкий десерт из взбитых яиц и молока, взбитые сливки или взбитые яичные белки.
Напитки
В первой фазе следует исключить все алкогольные напитки, включая вино.
Пейте воду, чай – лучше травяной.
Пейте поменьше во время еды, чтобы не разводить желудочной сок и не нарушать тем самым пищеварительный процесс. Начинайте пить воду только во второй половине еды. Во всяком случае, не начинайте обед со стакана воды. Этот обычай, возникший в последнее время, источник многих неприятностей, связанных с обменными процессами, зависящими от вашего пищеварения.
Лучше пейте воду между приемами пищи и не меньше, чем полтора литра в день.
Аперитивы вам запрещены, замените их стаканом томатного сока.
Теперь о том, как вести себя во время приемов и банкетов.
С шампанским поступайте так же, как с аперитивом. Хуже обстоит дело с закусками, особенно бутербродами. При определенном навыке можно слизнуть с бутерброда верхушку – она обычно не содержит вредных для вас ингредиентов. Умение приходит с практикой, а кто ищет, тот всегда найдет выход из положения. Ищите сыр! Обычно он лежит отдельно от хлеба и бисквитов, нарезанный в удобной для еды форме – кубиками и ломтиками. Но не переусердствуйте. Лучше поищите потом сосисочки на палочках или без них и не забудьте о холестерине.
Если вы относитесь к тем, кто не может отказать себе в еде при виде красиво накрытого стола, если вы не можете устоять против бесплатно предлагаемой еды, если при виде всего этого изобилия ваша воля ослабевает и зароки отступают, вот вам совет: заранее, дома, поешьте то, что вам разрешено, это уменьшит ваш аппетит, и вы, наверняка, справитесь с соблазнами. Съешьте перед приемом крутое яйцо или хороший кусок сыра. Даже заведите привычку носить в кармане маленькие круглые сыры под названием «Бэбибел» или «Смеющаяся корова».
Старайтесь не голодать между приемами пищи. Сыры, сухофрукты или ржаной сухарь помогут вам приглушить аппетит. И будьте осторожны – не ешьте липидов после углеводного приема пищи.
Если вы все-таки нарушили правила первой фазы, жестче проводите их в жизнь после того, как нагрешили.
Помните: в это время вы очень чувствительны к глюкозе. Задача, которая стоит перед вами, - повысить вашу толерантность (устойчивость) к ней, но, пока она не стабилизировалась, ваша чувствительность к глюкозе остается крайне высокой.
Лишив на длительное время свой организм «плохих» углеводов, вы неожиданно вводите их большую дозу и отбрасываете себя обратно на пару недель. Чем дальше вы продвинулись в фазе 1 (например, два-три месяца), тем меньший эффект вызовет нарушение режима.
Если вы серьезно нарушили режим через две недели после вступления в фазу 1, то отбросили себя практически к началу применения метода. Конечно, это очень обескураживает, но помните: проигранная битва - это еще не проигранная война.
УЖИН
Ужин может быть:
- белково-липидный, с большим количеством клетчатки и небольшим количеством углеводов (фрукты);
- белково-углеводный, тоже с большим количеством клетчатки и с небольшим количеством липидов (лишь соус из уксуса и растительного масла для салата).
Вариант 1: белково-липидный с небольшим количеством клетчатки (волокон).
Ужин может быть таким же, как и обед.
Лучше всего начать с густого овощного супа. Для его приготовления можно использовать турнепс, лук, сельдерей, капусту – в общем, любые овощи, разрешенные в первой фазе. Избегайте картофеля. Его часто используют, чтобы сделать суп гуще. Гораздо предпочтительнее сельдерей, или желток яйца, или грибы, измельченные миксером до состояния пюре. Подавая суп, можно добавить в него ложечку сливочного масла или сметаны (если вы не следите за холестерином).
Вечером следует избегать мяса, лучше заменить его птицей. А еще лучше – яйцами или рыбой.
Избегайте также колбасных изделий, особенно если вы за обедом ели говядину, телятину, свинину или баранину. Это вызовет большое поступление в организм насыщенных жиров и поставит под угрозу уровень холестерина в крови.
Вечером можно съесть сыр или йогурт – в зависимости от того, что вы ели за обедом. Лучше не повторяться. Йогурт, как показали последние исследования, очень полезен: он снижает уровень холестерина, увеличивает сопротивляемость к инфекциям и улучшает перистальтику. Но будьте осторожны – ешьте йогурт без добавок и фруктовых концентратов и особенно следите, чтобы он был естественно ферментирован. Лучше всего – фермерский йогурт или с добавками бифидока. И не ешьте йогурт часто: все-таки он содержит углеводно-липидную составляющую.
Вариант 2: белково-углеводный с большим содержанием клетчатки и небольшим содержанием липидов.
Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, любые липиды исключаются.
Предлагаем перечень блюд на выбор:
овощной суп (без картофеля и моркови);
цельный рис с томатным пюре;
макаронные изделия из муки грубого помола с соусом из базилика;
чечевица с луком;
белая или цветная фасоль;
цельная пшеничная крупа с овощами;
артишок с приправой из лимона, горчицы и обезжиренного йогурта;
салат с такой же заправкой или с добавлением растительного масла.
Вы можете приготовить плов с баклажанами, только используйте бурый (коричневый) рис и учтите, что он варится немного дольше обычного белого риса.
Не слишком ограничивайте себя в потреблении растительного масла: оно содержит витамин Е и основные жирные кислоты.
На десерт вы можете съесть обезжиренный творог или натуральный обезжиренный йогурт с фруктовым пюре для вкуса.
Главное – обойтись без липидов: сливочного и растительного масла, маргарина, тертого сыра, яйца и т.д.
Такой ужин можно есть два-три раза в неделю. Применяя «хорошие» углеводы, особенно бобовые (чечевицу, фасоль), содержащие растительные белки, вы сбалансируете свою диету.
Помните, что не надо есть на ночь жиры. Это поможет вашему похуданию, так как жиры, съеденные вечером, легко превращаются в жировые резервы.
Важно правильно распределить основные блюда на одну неделю. В неделю вам следует есть: мясо или колбасные изделия – около трех раз; птицу – два раза; рыбу – три-четыре раза и три-четыре раза «хорошие» углеводы (цельные продукты или бобовые).
ПИКНИКИ И ЕДА «НА ХОДУ»
Существует много причин, по которым мы пропускаем обед или, в лучшем случае, заменяем его бутербродом.
Никогда не пропускайте еду! Это один из основополагающих законов питания. Ничто не мешает вам есть четыре или пять раз в день, но нельзя есть меньше трех раз в день. Это наиболее простой способ нарушить обмен веществ. Не делайте этого сами и не позволяйте делать другим. Ваш организм начинает вести себя как собака, которую кормят нерегулярно. Достаточно ей найти кость, как она тотчас прячет ее про запас.
Уверены, что на этой стадии – в фазе 1 – вы уже не соблазнитесь бутербродом из буфета или бургером из «Макдональдса».
Ну, так что вы съедите вместо этого кошмара из «фаст-фуда»?
Немножко воображения, уже приобретенных знаний – и вот несколько рецептов, как поесть быстро на рабочем месте или в пути, не нарушая наших правил:
- ветчина (как копченая, так и некопченая). Лучше покупайте уже нарезанную тонкими ломтиками ветчину, которая не требует ни ножа, ни вилки;
- континентальная колбаса – лучше брать нарезанную. При высоком холестерине лучше заменить колбасу копченой семгой или крабовыми палочками;
- яйца, сваренные вкрутую, всегда можно найти в баре или буфете;
- помидоры;
- сыры подойдут любые.
Если вы давно не ели, можете устроить себе обед из одних только фруктов. Ешьте их от души, сколько угодно. У фруктов один недостаток – они быстро перевариваются, и через пару часов вы почувствуете желание чего-нибудь поклевать. Позвольте себе еще одно яблоко и кусочек хлеба из муки грубого помола. Но не ешьте «плохих» углеводов: бисквитов или, того хуже, «сникерсов» и других псевдошоколадных батончиков.
Если вы занимаетесь спортом, то за четверть часа до занятий можно поесть сушеных фруктов.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ФАЗЫ 1
Естественно, вы спросите: «Как долго я должна находиться в первой фазе?»
Можно ответить, что продолжительность фазы 1 определяется тем, как быстро вы скинете ненужный вес, а это зависит от разных индивидуальных характеристик.
Можно ответить и так: когда вы достигните своего идеального веса.
«Идеальный вес» - это предел, когда ваш организм сам приходит к заключению, что дальше худеть нельзя. Такое решение он принимает исходя из своих собственных соображений, ни с кем не советуясь.
Период похудания может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от того, какой вес надо скинуть.
Главное – это дать возможность вашей поджелудочной железе оправиться и вновь стать здоровой.
Практически длительность фазы 1 очень трудно четко определить, так как переход к фазе 2 должен быть плавным и постепенным, не в один день.
Очень возможно, что в фазе 1 вы будете чувствовать себя так хорошо,что с некоторым усилием перейдете к фазе 2.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ФАЗЫ 1
Никогда не смешивайте «плохие» углеводы (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, жиры, растительные масла) в одном приеме пищи.
Избегайте всех углеводов-липидов (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку).
Полностью исключите сахар из своего питания.
Употребляйте для приготовления пищи только муку грубого помола.
Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком.
Забудьте о картофеле, особенно о жареном.
Забудьте о белом рисе, ешьте только неочищенный или дикий рис.
Никогда не ешьте макаронные изделия из белой муки, а только из муки грубого помола.
Введите в ваше диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином.
Временно воздержитесь от всех видов алкоголя – как от крепких напитков, так и от вина, пива. Это очень важно в фазе 1. В следующей фазе можно позволить себе вино в разумных пределах.
Не пейте крепкий кофе, привыкайте к декофеинизированному.
Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день в одно и то же время.
Ограничьте прием «плохих» липидов в пользу «хороших», чтобы защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний.
Старайтесь поменьше пить во время еды, чтобы не разводить желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой.
Не спешите во время еды, старайтесь подольше пережевывать пищу и ешьте в расслабленном состоянии.
Старайтесь готовить фруктовые соки сами, избегайте покупных: в них часто содержится сахар.
После богатого углеводами обеда выждите не менее трех часов, прежде чем съесть пищу, изобилующую липидами.
После обеда, богатого липидами, выждите не менее трех часов, перед тем как съесть углеводистую пищу.
Ешьте побольше диетической клетчатки: салаты, бобовые, зеленые овощи, фрукты.
П р е д у п р е ж д е н и е. Приведенный выше перечень – всего лишь итог того, что было изложено раньше, и не должно восприниматься как изложение самого метода. Понимая метод упрощенно, не вникая в то, что происходит в вашем организме, в чем можно разобраться, только прочитав предшествующий и последующий текст, вы можете нанести себе серьезный вред, особенно в вопросе о потреблении липидов.
З а м е ч а н и е. Теперь мы прошли половину пути и усвоили, что существуют два типа углеводов: «хорошие», которые можно есть, не боясь увеличить вес, и «плохие», о которых надо всегда помнить и избегать их в меню, причем основное различие между ними – в механизме освобождения глюкозы в процессе переваривания. Чем лучше очищена мука, тем больше в ней появляется «плохих» углеводов, а чем ближе мука к грубомолотой, неочищенной, тем больше в ней «хороших» углеводов.
ФАЗА 2. ПОДДЕРЖАНИЕ И СТАБИЛИЗАЦИЯ ВЕСА
Фаза 2 – это фаза поддержания достигнутого веса, та ступень, достигнув которой мы действительно научимся правильно питаться.
В отличие от фазы 1, которая продолжалась все-таки ограниченный период времени, фазы 2 вам придется придерживаться всю оставшуюся жизнь, если хотите сохранить достигнутый вес.
На первом этапе говорилось о том, что нельзя есть, и о том, что надо есть в ограниченном количестве или в определенной последовательности.
На втором этапе ограничения ослабнут, появится свобода интерпретации, то есть наступит этап искусства управления питанием. Настал этап творческого освоения методом.
ИСКУССТВО УПРАВЛЕНИЯ ПИТАНИЕМ
САХАР
Он всегда будет опасным продуктом. Привыкайте обходиться без сахара. Даже если с вами не окажется вдруг заменителя сахара и у вас появится желание сказать себе: один кусочек сахара, в конце концов, не изменит ничего, - остановитесь. Конечно, вы можете нарушить правило, но с одним условием: за весь день вы не попробуете ни одного другого «плохого» углевода.
Но лучше проявить твердость. Ни одного куска сахара в ваш кофе, ни одного грамма сахара на ваш творог. Одно из двух: или заменитель, или ничего.
Если вам хочется поддаться соблазну и съесть десерт с сахаром, то уж, конечно, вы не сможете выпить кофе с сахаром. В общем, вот вам совет: всегда пейте кофе без сахара, и вы освободите себе небольшую нишу – съесть десерт, содержащий сахар.
Но лучше стойте насмерть: сахар – это яд и относитесь к нему как к яду!
Но это самое строгое табу, которое будет висеть перед вами. Другие законы будут более либеральными.
А как же быть с медом? Гликемический индекс меда составляет 90, то есть это «плохой» углевод, и, соответственно, с ним следует поступать также как с сахаром. Но уж если он вам прописан как лекарство, что ж, так и быть – не более чайной ложки в день, и то после углеводного завтрака.
ХЛЕБ
Завтрак.
Если у вас углеводная диета, то вы должны есть только хлеб из грубомолотой муки (см. фазу 1). И только после трех месяцев, когда обезжиренный творог буквально лезет у вас из ушей, можете заменить его легким маргарином или легким размазываемым маслом, но не злоупотребляйте этим!
Вообще сливочное масло можно есть очень редко, в основном, когда вы в поездке и у вас нет выбора.
Также с молоком: привыкайте к снятому молоку, ну а уж если очень невмоготу, пользуйтесь полуснятым.
Углеводный завтрак, рекомендованный в 1-й фазе, должен стать вашей привычкой, но, конечно, и тут есть возможности для маневра.
Если во время завтрака вы не можете отказать себе в аппетитной булочке или превосходном круассане, истекающем ароматным маслом, то автоматически запоминайте: значит, сегодня мне придется воздержаться от вина и шоколадного десерта днем и за ужином.
Наверное, теперь вы поняли, что секрет правильного регулирования питания заключается в гармоничном распределении отклонений от правил. У организма есть определенная степень устойчивости, сейчас уровень производства инсулина поджелудочной железой можно контролировать гораздо лучше, чем раньше. Но помните: если вы нарушите пределы ваших возможностей, стрелка на весах мгновенно напомнит вам об этом.
КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ
Даже в фазе 2 надо стараться избегать употребление картофеля, белого риса, макаронных изделий из рафинированной муки и кукурузы. Именно они, так же как и хлеб, особенно в комбинации с липидами, несут ответственность за наши лишние килограммы. Ешьте их в исключительных случаях. Что касается хлеба, обходитесь без него в обед и ужин. Знайте, что существует лишь один способ снижения отрицательного эффекта «плохих» углеводов: понизить их гликемический индекс можно, сопровождая углеводы клетчаткой.
Например, если вам очень хочется съесть жареную картошку, ешьте ее с зеленым салатом, волокна которого уменьшат результат этого отклонения от норм правильного питания.
Конечно, бывают случаи, исключающие возможность выбора. Но и тогда не сдавайтесь так просто, а думайте, как свести к минимуму вред, нанесенный вашему организму. Конечно, отказ от вина и десертов может пройти незамеченным. Но что делать, если вы находитесь в гостях у любимой тетушки, которая воспринимает каждую крошку ею самой приготовленного блюда, оставленную вами на тарелке, как личное оскорбление? Ну уж тогда вам не остается ничего другого, как съесть все запрещенное и после этого сесть на два-три дня на диету фазы 1, чтобы привести баланс в норму.
В таких случаях у вас может появиться желание бросить все эти диеты и вернуться к старым добрым дням, когда не существовало соблазнов и запретов и жить было проще и веселее. Такие мысли особенно часто навещают вас с приближением Рождества, которое при всем вашем желании нельзя проскочить без «потерь».
Но нет безвыходных положений! Всегда можно найти решение.
Вам нужно – и вы это уже поняли – повысить предел устойчивости глюкозы в вашем организме. Если вы будете применять метод аккордеона, то есть, набрав 3-4 кг, возвращаться в фазу 1, вы ничего не добьетесь.
Читая эти строки, вам трудно представить, что вы сможете когда-нибудь противостоять соблазнам, и что у вас хватит воли добровольно оставить на тарелке то, что вы очень любите. Но, поверьте, на самом деле это гораздо проще, чем вы себе представляете. Как только вы с радостью обнаружите первые заметные результаты в фазе 1, привычка к ограничениям станет автоматической. На подсознательном уровне вам будет сложно уступать соблазнам. Так постепенно вы придете к авторегулированию своего режима питания.
Главное достоинство этого МЕТОДА в том, что он отучает от вредных привычек, приобретенных в течение всей вашей жизни, результатом чего стало ожирение. Справившись с ним, помните: если вы вернетесь к прежнему образу жизни, второй раз результаты этого метода вам вряд ли удастся повторить.
Но если у вас есть воля и желание, вы потом будете удивляться, как легко придерживаться метода, и настанет время, когда вас перестанут мучить соблазны в виде печеной картошки и рождественских тортов. Вы обнаружите множество других, не менее вкусных блюд, о которых раньше просто не подозревали. И со временем научитесь прокладывать свой курс между айсбергами «плохих» углеводов автоматически, как бы включив автопилот.
ФРУКТЫ
Все связанное с фруктами вы уже проходили в фазе 1.
Ешьте фрукты на голодный желудок.
Причем важно не столько количество углеводов, которое они содержат (фруктозы или глюкозы), а с чем их едят, поскольку иногда фрукты плохо перевариваются. Но есть фрукты, содержащие очень мало углеводов, в фазе 2 их можно есть ежедневно в большом количестве. Это клубника, малина и черника. Поэтому дома или в ресторане в обед или ужин ешьте эти ягоды без ограничения.
Если ваш обед белково-липидный, вы даже можете положить на них сливок, но без сахара (можно заменитель)!
Кстати, еще один фрукт, не доставляющий никаких проблем, - дыня, но, конечно, как закуска в начале обеда. Но постарайтесь выдержать после такой закуски хотя бы четверть часа перед основными блюдами (особенно, если это мясо или рыба).
Кстати, если дыню подают среди различных салатов, то не бойтесь ее смешивать с ними, кроме тех салатов, где есть яйца, майонез и колбасные изделия. Но этот совет качается только проблем пищеварения, риск прибавить в весе от дыни во 2-й фазе минимальный.
Есть ли разница между свежими и вареными фруктами? Есть, но небольшая: вареные фрукты меньше ферментируют в желудке, чем свежие. Иначе говоря, они усваиваются почти полностью. Поэтому, принимаясь за порцию компота, помните, что вы отклоняетесь от метода. В вареных фруктах клетчатка разрушается (они хорошо усваиваются), теряется витамин С, а также способность понижать сахар в крови.
Что касается сухофруктов, у них средний гликемический индекс, но в большей части сухофруктов основные свойства клетчатки сохраняются, поэтому они могут быть включены в ваш рацион для поддержания физического потенциала. К таким фруктам относятся инжир, курага и чернослив.
ДЕСЕРТЫ
В фазе 2 вы можете есть десерты, не нарушая законов нашего метода.
Выбирайте легкое печенье, которое почти не содержит муки и сахара, или муссы, где нет ни сахара, ни муки.
На ваш выбор всегда есть набор фруктовых муссов, которые хотя и содержат немного сахара и немного «плохих» углеводов, тем не менее, по своему отрицательному воздействию стоят ниже одного тостика или порции жареной картошки.
Ну а если вы будете есть шарлотку, то просто воздержитесь от корочки, и все будет в порядке.
Кстати, о мороженом. Не лишайте себя этого удовольствия, ведь его гликемический индекс не более 35 (в хорошем мороженом очень мало сахара), а вот у щербетов индекс 65.
Более того. Если вы любите мороженое, политое горячим шоколадом, с горой сбитых сливок и зонтиком сверху, позвольте себе этот деликатес. Вреда от него значительно меньше, чем от порции картофельного пюре.
Но вообще-то торты должны быть исключены из-за содержания в них муки и сахара, хотя долька торта не хуже, чем одна печеная картофелина или две ложки белого риса.
Однако следует помнить: любые отклонения от нормы должны быть не системой, а случаем, причем не очень частым.
АЛКОГОЛЬ
Употребление всех алкогольных напитков подчиняется тем же законам, что и питание. В фазе 1 полное ограничение каких-либо алкогольных напитков, а в следующей фазе определенные послабления, то есть разрешается пить сухое вино. А если вы привыкли выпивать до обеда в качестве аперитива что-то крепкое, во время еды – несколько стаканов красного и белого вина, а после обеда – ликер, то этого больше не должно быть.
Аперитив
Воздержитесь от виски, даже разведенного, тем более от джина с тоником, в котором полно сахара. Лучше бокал шампанского или белого вина. Помните. Что в одной порции виски столько же алкоголя, сколько в полбутылке вина. Поэтому лучше выпить эту порцию во время обеда, чем в виде крепкого аперитива перед обедом. Если вы не знаете, что лучше выпить перед обедом, меню которого не известно, закажите молодое бордо или божоле, которое можно пить с любым блюдом.
Вообще, время аперитива, перед едой, подвергает вас соблазнам чаще всего. Обычно это связано с длительным ожиданием опоздавших или с тем, что хозяйка припозднилась с обедом. Словом, ожидание может вылиться в час, а то и два. Кругом расставлены всякие закуски, в основном с «плохими» углеводами, и вы знаете, что в этом доме будет подано на обед великолепное красное вино или хозяйка знаменита своими десертами, поэтому вы заранее готовитесь к нарушению диеты, - помните: нарушить можно один раз, не более.
В общем, при желании всегда можно найти способ уклониться от аперитива. А главное, помните: питье натощак очень вредно и является причиной многих заболеваний.
Вино
Старайтесь пить красное сухое вино. Очень важно, что в сухом вине мало сахара, а в красном тем более, не говоря уж о бордо. Таким образом, вы наносите себе минимальный вред. Если говорить конкретно, то лучше пить молодое красное вино с содержанием алкоголя от 9 до 12 градусов.
Три бокала вина во время обеда не повредят вашему балансу веществ в организме. Вот, например, превосходно сбалансированный обед:
Грибы по-гречески
Камбала в гриле с баклажанной икрой
Зеленый салат
Малина
Декофеинизированный кофе
Выпив с таким обедом три бокала вина, вы не прибавите ни грамма веса при условии, что начнете пить вино в конце основного блюда, тем самым подготовив желудок и нейтрализовав эффект алкоголя. И никакой сонливости после обеда.
Никогда не пейте вино натощак, результат будет обратный: в вашем организме оно все перейдет в жир.
Еще один совет: если вы пьете вино, не пейте в это время воду, это повредит вашему пищеварению
КОФЕ
Оставайтесь дружны с дековеинизированным кофе. В фазе 2 у вас пропадет необходимость взбадривать себя при помощи кофе, который содержит кофеин, стимулирующий у некоторых людей выделение инсулина. Но в этой фазе небольшая доза кофеина, изредка получаемая вашим организмом, не навредит достигнутому вами балансу.
ДРУГИЕ НАПИТКИ
Все сладкие, шипучие напитки, цельное молоко и фруктовые соки промышленного изготовления в фазе 2 так же исключаются, как и в предыдущей.
ВЫВОДЫ
Фазу 2 легче и в то же время труднее проводить в жизнь, чем фазу 1. Легче потому, что меньше запретов и больше выбор продуктов питания, разрешенных к употреблению. Труднее потому, что эта фаза предполагает осторожное и очень разумное управление питанием, основными характеристиками такого управления являются постоянство и строгость. Будьте бдительны, поскольку вам придется постоянно избегать риска.
Первая опасность, которая вас подстерегает, - это ошибочное регулирование питания. Можно регулировать питание, но вести учет только по одной составной части вашего рациона. Например: вы пьете виски перед едой и ждете основное блюдо, чтобы после него выпить один из трех бокалов вина. Вы хорошо усвоили, что действие алкоголя не наносит ущерба организму, если в желудке есть пища. Но вы уже приняли аперитив на пустой желудок и теперь не ждите положительного эффекта.
Вторая опасность - это ошибочное представление, что если я «нагрешу», то всегда могу вернуться к фазе 1 и восстановить все снова. Этого не будет. Вам потребуется в два раза больше времени, чтобы восстановить первоначальный вес, - обычно не менее трех месяцев.
Главная задача – достигнуть стабильности на всю дальнейшую жизнь, тогда обратного пути к прошлому не будет. Если вы достигните этого, вам и не захочется назад – настолько лучше вы будете себя чувствовать. А потом разовьется автоматизм, и метод превратиться в поведенческий навык, вы будете идти правильным курсом на «автопилоте».
Не пытайтесь обратить в свою веру всех. Не пропагандируйте на каждом шагу принципы вашей новой диеты. Не рассказывайте всем, что вы едите и чего вы не едите. Не указывайте другим, какие ошибки в питании они допускают. Не пытайтесь спасти каждого, кто не придерживается диеты, от смертельной опасности, которая ему угрожает. Кроме озлобления, вы ничего не добьетесь. Большинство людей понимают, что они питаются неправильно, но у них не хватает воли, чтобы сделать шаг в нужном направлении. Вы разбудите в них чувство вины, а этого люди не любят.
Следите внимательно за своим весом. Имейте точные весы и регулярно в одно и то же время взвешивайтесь. Вы быстро почувствуете, что наибольшие отклонения в весе можно скорректировать диетой, а если проявляется тенденция, то не бросайтесь в крайности – просто немного измените курс, и все станет на место. Придет время, когда вы будете делать это автоматически, не замечая самого процесса.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ФАЗЫ 2
В порядке исключения вы можете допускать сочетание «плохих» углеводов с липидами, но тогда сопровождайте еду клетчаткой, например, салатом.
Не ешьте сахар, сахарный песок, мед, варенье и конфеты. Употребляйте сахарозаменители.
Если вы все-таки едите «плохие» углеводы, даже эпизодически, не злоупотребляйте ими.
Возобновите потребление бобовых и цельных продуктов.
Продолжайте есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином можно есть только с сыром.
Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки.
Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком.
Пейте снятое молоко.
Ешьте больше рыбы и отдавайте предпочтение «хорошим» липидам, с тем, чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания.
Будьте осторожны с десертами, содержащими сахар. Ешьте клубнику, малину и чернику.
Можете есть шоколад, щербеты, мороженое и сбитые сливки, но не злоупотребляйте ими.
Избегайте выпечки, содержащей муку, жиры и сахар.
Предпочитайте муссы из фруктов и яиц или несладкий крем.
Не пейте алкоголь на голодный желудок.
Не пейте аперитивы. Только в исключительных случаях. Перед обедом отдайте предпочтение сухому вину или шампанскому, но предварительно съешьте салат из свежих овощей, сыр, кусочек колбасы или крабовую палочку.
Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.
Пейте воду между приемами пищи (приблизительно полтора литра в день).
Поешьте, прежде чем приступить к вину.
Не пейте шипучие напитки, колу и лимонады.
Продолжайте пить кофе без кофеина, или слабый кофе, или чай.
Отклонения от методики равномерно распределяйте на все приемы пищи.
Включение в повседневное меню цельно зерновых каш. Также картофель лучше делать в варёном виде, а не в запечённом или жареном; Употребление сахарных альтернатив, например мёда. Хотя самый лучший способ – это постараться вообще не есть сладкие продукты. читаю в статье https://fashioncentr.ru/dieta-montinyaka/#i-4 Мне нравится чт в ней предусмотрено добавление в повседневное меню пищи, которая богата ненасыщенными жировыми кислотами.
Форум Invision Power Board (http://www.invisionboard.com)
© Invision Power Services (http://www.invisionpower.com)